Yogur griego: 7 beneficios y diferencias con el normal

El yogur griego es un producto lácteo fermentado que se obtiene tras drenar el yogur natural y eliminar el suero de leche y otros líquidos. Por esta razón, también se le conoce como yogur colado. Se puede hacer con leche de vaca, de cabra y de oveja.

Este alimento es beneficioso para los huesos, los músculos, el corazón y el sistema digestivo. Sus características únicas lo diferencian claramente del natural: su textura es más cremosa, su sabor un punto picante y contiene más proteínas. Con todo ello, se puede comer a diario sin ningún tipo de problema, entre una y dos unidades, aunque también se puede alternar con la ingesta de kéfir y yogur natural.

A continuación, te presentamos las razones por las que se ha convertido en el lácteo preferido de muchos. Además, descubrirás que no solo es un postre delicioso, sino que podemos consumirlo con ensaladas, verduras, tostadas y frutas.

1. Equilibra la flora intestinal

El yogur es un alimento que contiene probióticos, un tipo de bacterias que contribuyen a mantener una microbiota intestinal normal y que repercuten de forma positiva en la salud. Una flora en buen estado apoya el sistema inmunitario, favorece la descomposición de la fibra y protege la pared intestinal.

2. Refuerza el desarrollo óseo

Los lácteos aportan varios nutrientes necesarios para el crecimiento y la formación de los huesos: proteína, calcio y fósforo. Además, gracias a su conformación, estos se asimilan muy bien.

Tal como sugiere una investigación divulgada en Osteoporosis International, promover la ingesta de lácteos es una buena estrategia para mantener la salud ósea en los adultos mayores y reducir, así, el riesgo de osteoporosis (más prevalente a esta edad).

3. Favorece la recuperación del músculo

Por sus cualidades y configuración, el yogur griego es un alimento perfecto para comer después del ejercicio físico. Su ingesta regular impulsa mejoras en la fuerza, el desarrollo muscular y la composición corporal. Estos efectos se desprenden de un estudio publicado en Frontiers in Nutrition, con hombres en edad universitaria y junto a un programa de entrenamiento.

4. Impulsa la calidad de la dieta

Por su alta densidad nutricional, favorece una mayor calidad en la dieta. Dentro de un plan alimentario balanceado, aporta vitaminas y minerales que, de otro modo, pueden ser deficitarios.

¿Cuál es su valor nutricional?

Según las bases de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 100 gramos de producto tienen la siguiente composición:

• Energía: 94 calorías.
• Agua: 81,3 gramos.
• Proteína: 8,78 gramos.
• Grasa: 4,39 gramos.
• Carbohidrato: 4,75 gramos.
• Lactosa: 2,61 gramos.
• Calcio: 111 miligramos.
• Fósforo: 126 miligramos.

¿Cuántas calorías aporta?

El contenido energético es de 94 calorías por 100 gramos (elaborado con leche entera). Teniendo en cuenta que muchas marcas comerciales lo envasan en unidades de 125 gramos, esto supone un total de 117 calorías aproximadamente. Un vaso de este tamaño es media ración de lácteos, de las 2-3 diarias recomendadas para los adultos.

5. Promueve la saciedad y apoya la pérdida de peso

Las proteínas y la grasa ayudan a conseguir una mayor sensación de saciedad y satisfacción tras su ingesta. Como consecuencia, es posible comer menos calorías a lo largo del día y contribuir al adelgazamiento (si es necesario). Ahora bien, el yogur griego no es un alimento que haga perder peso, ya que esto solo es posible a través de un cambio de hábitos más extenso.

6. Protege la salud cardiovascular

La ingesta de yogur se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y de infarto de miocardio. Así se observó en un estudio con hombres y mujeres con presión arterial alta publicado en el American Journal of Hypertension. La introducción de este alimento se llevó a cabo en el contexto de una dieta sana.

7. Mejora la función cognitiva

El estado de la microflora no afecta solo la salud del sistema digestivo. Tal como apuntan desde la Escuela Médica de Harvard, el cerebro y el intestino están conectados por un eje del sistema nervioso y se comunican a través de señales bioquímicas.

Algunas investigaciones apuntan que los probióticos pueden reforzar la función cognitiva, propiciar un mejor estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad.

¿Cómo se puede comer el yogur griego?

Lo primero y más sencillo que podemos hacer es comerlo solo, sin añadidos. De esta forma es perfecto para el postre y para un tentempié de media mañana o media tarde. Si quieres un toque diferente de sabor y de textura, puedes servirlo con semillas, frutos secos, fruta cortada, canela o vainilla.

En la mañana se pueden hacer muchos desayunos saludables, que permiten añadir una fuente de proteína y combinarlo con alimentos energéticos, como la granola, las semillas y los frutos secos.

Además, también sirve para hacer otras recetas y preparaciones en las que se añade como un ingrediente más. Algunas ideas y platos asequibles son:

• Gachas de avena.
• Helados y batidos caseros con frutas.
• Bizcochos y tartas con yogur griego que, en comparación con el natural, aporta una textura un poco más jugosa.
• Curris y guisos, en sustitución de la crema agria, la nata o la leche de coco. Queda bien con arroz, garbanzos y pollo (entre otros).
• Aderezos y salsas con yogur natural, que también se pueden hacer con el griego. Se puede mezclar con hierbas frescas, mostaza, ajo y especias al gusto y sirven para bocadillos, ensaladas y menestras.

¿Cómo elegir un producto saludable?

Actualmente, es posible comprar muchas variedades de yogur griego, pero solo uno es adecuado para comer con regularidad: el natural sin azúcar añadido. En la lista de ingredientes deben aparecer la leche (del origen que sea), los fermentos lácteos y, si es el caso, la nata y la leche en polvo añadidos.

Esto quiere decir que muchas de las versiones del supermercado no son aconsejables. Entre ellas destacan las siguientes:

• Los que tienen fruta, mermeladas, trozos de galletas y de sabores. Casi todos tienen azúcar o edulcorantes añadidos.
• Los elaborados con leche desnatada. En el pasado, se creía que los lípidos de los lácteos afectaban de forma negativa la salud cardiovascular, pero existe evidencia para pensar que esto no es así en el caso de la leche, el yogur y el queso. Por lo tanto, es preferible elegir los enteros, que mantienen la textura cremosa y la capacidad saciante.

Ahora bien, si no encontramos ninguno que nos convenza, siempre tenemos la posibilidad de hacer nuestro propio yogur griego en casa. Necesitaremos un poco de paciencia, pero el proceso es muy sencillo.

¿Es mejor el yogur griego que el yogur natural?

El yogur griego no es más sano que un yogur natural, entero y sin azúcar añadido. Ambos productos son perfectos para la dieta diaria. En este caso, se trata más bien de una cuestión de preferencias.

A nivel nutricional, el yogur «regular» tiene menos proteínas y más carbohidratos y calcio. La presencia de grasas es parecida y la diferencia la determina el uso de leche entera, semidesnatada o desnatada. Esto es aplicable al yogur griego hecho de forma tradicional. Cuando se añade nata o leche en polvo, los valores nutricionales cambian y deja de ser válido.

En este sentido, el griego es una mejor alternativa si buscamos una textura densa, que llene más. También, si nos gusta su sabor un poco menos dulce y más picante.

Puesto que tiene más proteínas que el normal, es más adecuado cuando las necesidades proteicas son altas o si nos cuesta consumir otros alimentos que las aportan que son fuente destacada.

¿Tiene contraindicaciones?

En principio, las únicas personas que no pueden comer yogur griego son las que tienen alergia a los diferentes tipos de leche. En cambio, para los intolerantes a la lactosa (una condición diferente a la alergia) sí que puede ser una buena opción. Al tener menos carbohidratos, la cantidad de lactosa es inferior y puede aumentar su asimilación.

Para las personas veganas, existen yogures tipo griego hechos con bebida de coco y de soja. Estos son una buena alternativa, pero con un perfil nutricional diferente.

¿Qué hay que recordar sobre este alimento?

El yogur griego es un alimento rico en proteínas, probióticos, calcio y otros nutrientes que lo convierten en un alimento ideal para el día a día. Se puede usar tanto en platos dulces como salados, que nos permiten disfrutar de su sabor y nos ayudan a cuidar las bacterias intestinales, los músculos y los huesos.

Ahora que ya conocemos sus puntos fuertes, nuestra recomendación es sumarnos a todos aquellos que ya lo disfrutan a diario e incorporarlo en mil y un platos variados y sabrosos.