11 cambios que ocurren en el cuerpo después de dejar de comer carne
Escrito y verificado por el médico Mario Benedetti Arzuza
La carne es una fuente de proteínas. Contiene, además, vitaminas del complejo B y minerales como el hierro y el zinc. Su consumo es importante, sobre todo, en la etapa de crecimiento y desarrollo. ¿Qué pasa en el organismo al dejar de comer carne?
Eliminar por completo la ingesta diaria de carne tiene consecuencias para el cuerpo. Es conveniente saber que una dieta libre de carne no es sinónimo de saludable, pues implicaría excluir una fuente importante de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
¿Es bueno dejar de comer carne?
De acuerdo con una publicación en Proceedings of the Nutrition Society, la carne es un alimento que ha hecho parte de la dieta a lo largo de la evolución humana. Desde el punto de vista nutricional es relevante, ya que proporciona una cantidad significativa de proteínas de alto valor biológico y otros nutrientes esenciales.
Entonces, ¿es bueno dejar de comer carne? Responder esta interrogante puede ser complejo. Como vemos, la carne brinda nutrientes que son esenciales dentro de toda dieta saludable. Sin embargo, hay cierta controversia sobre su consumo, sobre todo si son carnes rojas o procesadas.
Un trabajo publicado en International Journal for Vitamin and Nutrition Research señala que un consumo excesivo de carnes rojas y procesadas aumenta el riesgo de mortalidad total, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y otras enfermedades no transmisibles.
Entre tanto, expertos y nutricionistas coinciden en que un consumo moderado no tiene que suponer riesgos, sobre todo si se eligen cortes magros. Así pues, dejar de comer carne es una decisión personal y no siempre es sinónimo de bienestar. Ante las dudas, lo mejor es hablarlo con un profesional en nutrición.
Cambios que experimentas al dejar de comer carne
Un estudio publicado en Revue Scientifique et Technique destaca que el consumo moderado de carne puede ayudar a evitar la deficiencia de algunos nutrientes esenciales, ya que contiene grandes cantidades de proteínas y dosis moderadas de hierro, zinc, selenio, vitamina D y vitamina B12.
Sin embargo, esta misma investigación concluye que dejar de comer carne puede reducir el desarrollo de una amplia variedad de enfermedades crónicas y, a su vez, podría tener efectos beneficiosos en la seguridad alimentaria mundial. Esto último considerando que hay una creciente preocupación por la sostenibilidad de la producción de animales de granja.
¿Es conveniente dejarla? Veamos en detalle los pros y los contras de dejar de comer carne. Si ves razones suficientes para limitar su consumo, perfecto. No obstante, es mejor consultar al nutricionista para saber cómo cubrir los nutrientes que se dejan de obtener por no comer este alimento.
1. Pérdida de peso
Las personas que dejan de comer carne pueden perder varios kilos de peso corporal, ya que disminuyen la ingesta total de calorías en la dieta. Además, a mediano y largo plazo, esto ayuda a reducir los marcadores de inflamación, los cuales se asocian al sobrepeso.
Por otro lado, la alternativa de una dieta basada en carnes es una dieta basada en plantas y legumbres. Existe evidencia de que, en contraste con la primera, la última puede promover la reducción del peso corporal.
Ahora bien, es primordial cubrir las necesidades de proteínas, pues es un macronutriente determinante en el metabolismo y la salud muscular. El mismo está presente en legumbres, carnes blancas, pescados y otros alimentos saludables.
2. Bacterias intestinales
La microflora intestinal de las personas que comen carne y las que son vegetarianas es muy diferente, como se informa en Human Microbiome Journal. Al parecer, las personas que toman más alimentos de origen vegetal tienen más bacterias beneficiosas.
Sin embargo, reconstruir y mejorar la flora intestinal no es algo que se pueda hacer en un día. Por tanto, la hinchazón y los gases no desaparecerán al instante. Esto es así porque el intestino y el páncreas se acostumbrarán a los alimentos vegetales y se reducirán las enzimas.
3. Salud de la piel
Las personas que dejan de tomar carne sugieren que el estado de su piel mejora, aunque no hay evidencias que respalden este hecho. Sin embargo, al aumentar el consumo de alimentos vegetales en lugar de carnes se obtienen más cantidad de antioxidantes, los cuales son esenciales para la salud de la piel, de acuerdo con un estudio publicado en 2017 en Anais Brasileiros de Dermatologia.
4. Aumento de consumo de fibra
Al limitar el consumo de carnes es necesario incrementar el consumo de fuentes de proteína de origen vegetal. Gracias a esto, es posible obtener un mayor aporte de fibra en la dieta, pues por lo general los alimentos vegetales contienen este nutriente.
5. Salud cardiovascular
Un reciente estudio publicado a través de JAMA Internal Medicine expone que el consumo excesivo de carne roja y procesada incide en un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte.
Según las evidencias, ingerir estos alimentos de forma frecuente eleva hasta un 7 % las probabilidades de enfermedad cardiovascular. Además, se vincula a un riesgo 3 % mayor de todas las causas de muerte.
6. Menos riesgo de padecer diabetes
Las personas que siguen una dieta vegetariana tienen menor riesgo de síndrome metabólico, tal y como lo detalla este estudio publicado Current Diabetes Reports.
El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo, ligados a la diabetes tipo 2 (no insulinodependiente), accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón.
7. Déficit de nutrientes
Al no consumir carne se puede producir un déficit de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo. En general, es posible padecer deficiencia de yodo, hierro y vitaminas D y B12.
Por fortuna, es posible equilibrar esta situación planeando de forma minuciosa la alimentación. El nutriólogo podrá orientar hacia el consumo de legumbres y otros alimentos que contienen estos nutrientes.
8. Falta de sabor
Las papilas gustativas responden al consumo de zinc y este se concentra en las ostras y la carne roja. Por ello, al dejar de lado la carne, es conveniente buscar nuevas fuentes de alimentación para absorber este mineral. Algunas opciones son los frijoles blancos, nueces, granos integrales y alimentos lácteos.
9. Salud muscular
Las proteínas animales y vegetales son necesarias para formar y recuperar los músculos después de hacer ejercicio, por lo que lo más aconsejable para atletas vegetarianos y veganos es consumir proteínas líquidas justo después de entrenar.
10. Menos riesgo de depresión
Las evidencias sobre la relación entre el consumo de carne y una mayor tendencia a la depresión aún no son sólidas. Sin embargo, un metaanálisis publicado en BMC Psychiatry no descarta una relación entre la ingesta excesiva de este alimento y este trastorno de salud mental.
11. Nuevas opciones proteicas
Evitar la ingesta de carne no supone ningún problema para el organismo siempre y cuando de añadan otras fuentes de proteínas. Estas últimas aportan aminoácidos fundamentales para el adecuado funcionamiento del cuerpo humano.
Los principales sustitutos que debemos considerar son los huevos y el pescado. De igual forma, se pueden añadir fuentes proteicas de origen vegetal, lo que abre nuestro repertorio de alimentos a nuevas posibilidades y recetas.
¿Cuánta proteína necesita el cuerpo humano?
En general, la dieta constituye la principal fuente de proteínas para el organismo. Se estima que la cantidad diaria de proteínas es de 50 gramos con base en una dieta clásica de 2000 calorías al día. Sin embargo, las necesidades proteicas varían según diversos factores, como la edad, el sexo y la actividad física.
El adulto promedio requiere 150 gramos de proteína al día. En cuanto a los deportistas, deben consumir entre 1.2 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso para mantener la musculatura. Este requerimiento aumenta entre 1.6 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso cuando se quiere aumentar la masa muscular.
Dejar de comer carne, una elección personal
Por ahora, las evidencias sobre el consumo de carne siguen causando opiniones divididas. En general, en la mayoría de personas sanas, comer carne no supone un problema. Sin embargo, parece ser que limitar su consumo sí puede tener algunos beneficios a mediano y largo plazo.
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