10 minerales esenciales que necesita tu organismo

Escrito y verificado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Maricela Jiménez López

Última actualización: 09 julio, 2023

En primer lugar, la nutrición es fundamental para tener una vida saludable. Para que el cuerpo pueda llevar a cabo sus funciones necesita de diferentes clases de nutrientes y de minerales esenciales. Cuando dispone de estos, así se logra el equilibrio.

Es más, todos los nutrientes, como las vitaminas, las proteínas, los aminoácidos, los carbohidratos y los azúcares, entre otros, necesitan de minerales esenciales para una correcta función celular.

En segundo lugar, todos los procesos corporales dependen de la acción y la presencia de minerales esenciales. Estos son indispensables para el transporte del oxígeno en la sangre, la función nerviosa, el equilibrio de fluidos, la formación de los huesos y la regulación del tono muscular.

A continuación encontrarás todo lo que necesitas saber sobre los minerales y los diez más importantes para el organismo.

¿Qué son los minerales?

Para empezar, hay que saber que son elementos naturales, no orgánicos que constituyen entre el 4 % y 5 % del peso del organismo, tal y como se recoge en el Manual de Dietética y Nutrición elaborado por la Universidad Complutense de Madrid.

Los seres humanos requieren de los minerales para diversas cuestiones, como garantizar la buena formación de los huesos, la producción de hormonas y la regulación del ritmo cardíaco.

¿Sabes? Cómo hacer que tus caldos y cremas tengan más minerales

Tipos de minerales

De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición, los minerales, por sus características y funciones, se clasifican en macrominerales y oligoelementos.

1. Macrominerales

Son los minerales que el organismo requiere en una mayor cantidad. En este grupo se encuentran el fósforo, el calcio, el potasio, el magnesio, el cloro, el azufre y el sodio. Estos minerales esenciales son determinantes para que el cuerpo desarrolle con normalidad sus funciones.

2. Oligoelementos

Los oligoelementos, también conocidos como microminerales, son minerales que el organismo necesita en pequeñas cantidades. Podemos citar entre ellos:

• Yodo.
• Flúor.
• Zinc.
• Cobre.
• Hierro.
• Selenio.
• Cobalto.
• Manganeso.

El exceso o la falta de estos minerales puede tener consecuencias importantes para el organismo.

Importancia de los minerales esenciales

Los minerales esenciales son elementos inorgánicos que forman parte de una sección del cuerpo, por ejemplo, de la sangre o de los huesos. Por lo tanto, son indispensables para que el organismo realice sus procesos químicos y electrolíticos.

Es preciso que siempre los consumas en cantidades equilibradas, ya que un desajuste en sus niveles de concentración puede acarrear enfermedades.

Propiedades de los minerales esenciales

Para empezar, resulta apropiado conocer qué aportan al organismo o qué función ejercen los minerales esenciales en él. De nuevo, volvemos a remitirte al Manual de Nutrición y Dietética, publicado por la Universidad Complutense de Madrid:

• Favorecen el proceso digestivo.
• Aumentan el transporte de oxígeno.
• Regulan el equilibrio de los líquidos corporales.
• Mantienen el equilibrio energético de las neuronas.
• Protegen los huesos, las membranas y los órganos.
• Intervienen en el crecimiento celular y en las reacciones enzimáticas.

Minerales esenciales para el organismo

Los minerales esenciales son indispensables, sobre todo para los huesos, el equilibrio interno, la digestión, el pensamiento y la energía.

1. Calcio

Además, es un excelente mediador entre las enzimas y las hormonas. Se encuentra principalmente en la leche y sus derivados lácteos.

Descubre: Calcio: propiedades, funciones y fuentes

2. Hierro

El hierro aporta los nutrientes necesarios para la formación de los glóbulos rojos, los principales componentes de la sangre. Sin la cantidad apropiada de ellos es posible desarrollar anemia, un afección altamente debilitante.

El hierro lo puedes encontrar en diversos alimentos, como por ejemplo:

• La carne roja.
• El hígado de res.
• Las legumbres.
• Las frutos secos.
• En ciertos vegetales.

3. Fósforo

Es el segundo mineral en concentración en el organismo. Su función principal está relacionada con la formación de huesos y dientes. También ayuda a las proteínas del crecimiento y almacena energía.

Por otro lado, interviene en el uso que hace el cuerpo de carbohidratos y grasas. Por último, el fósforo se encuentra en alimentos como:

• La soja.
• La carne.
• El hígado.
• La leche.
• La avena.
• El pescado.
• Los cereales.
• El pan integral.

4. Magnesio

Se encuentra en los huesos y en los líquidos intracelulares. Además, interviene en la actividad de muchas enzimas, en la síntesis de las proteínas, en la contracción muscular y en la transmisión del flujo nervioso.

Por último, conviene recordar que el magnesio está presente, entre otros, en los siguientes alimentos:

• Los pescados.
• Los frutos secos.
• Los cereales integrales.
• Las verduras de hojas verdes.

Después del calcio, el magnesio es el mineral más importante para la conformación sólida del esqueleto y la salud de la musculatura.

5. Yodo

El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea. Las hormonas secretadas por esta glándula realizan numerosas funciones importantes, como el correcto desarrollo de los huesos y del cerebro, de ahí la importancia del yodo. Este se encuentra en alimentos tan diversos como:

• Las algas.
• Los lácteos.
• Los cereales.
• El pescado.
• Los mariscos.
• La sal común.
• En algunas frutas y vegetales.

6. Zinc

El zinc es un eficaz antioxidante, también ayuda al sistema inmunitario a funcionar apropiadamente. Puede encontrarse en los siguientes alimentos:

• El pescado.
• Los frutos secos.
• Las legumbres.
• La carne de cerdo y de cordero.

7. Sodio

El sodio regula la cantidad de líquido que contiene el organismo. Así, mantiene la permeabilidad de las paredes de las células y facilita los impulsos musculares y nerviosos.

La forma más común de sodio es el cloruro de sodio o sal común. Este desempeña un rol primordial en el funcionamiento del sistema nervioso central y de los músculos.

Tan solo una pizca de sal es suficiente para satisfacer la necesidad diaria de cloruro de sodio. En cambio, el consumo excesivo de sal eleva la presión arterial. Por último, el sodio está presente en alimentos tales como:

• El pan.
• El atún.
• El queso.
• Las carnes.
• Los mariscos.
• Los embutidos.

Nota: es importante evitar a toda costa el consumo excesivo de sal en la mesa. Por ello, no se recomienda salar los alimentos al consumirse, sino optar por hierbas aromáticas para realzar el sabor de las comidas. De por sí, muchos ya contienen sal añadida (porque ya han sido procesados de alguna forma).

8. Potasio

El potasio es un mineral fundamental en el organismo. Este lleva a cabo funciones tan importantes como generar proteínas, descomponer y aprovechar los carbohidratos o garantizar un correcto crecimiento, entre otras.

Se encuentra en variedad de alimentos como la banana y los vegetales, además de en carnes rojas y pescados tales como las sardinas y el atún.

Por otro lado, ayuda a equilibrar los efectos que produce el sodio en la presión arterial. De hecho, el sodio y el potasio se encuentran relacionados con el equilibrio de los líquidos del cuerpo.

Mientras que el potasio se encuentra dentro de las células, el sodio está fuera de estas. Por lo tanto, ambos mantienen un intercambio, permitiendo al cuerpo tener un buen funcionamiento.

9. Cobre

En combinación con el hierro, el cobre participa en la producción de glóbulos rojos. Además, también ayuda al cuerpo a absorber el hierro. También es fundamental para el sistema nervioso, las defensas, los vasos sanguíneos y los huesos.

Por último, lo puedes encontrar en los siguientes alimentos:

• Los mariscos.
• Los frutos secos.
• Las patatas.
• Los cereales integrales.
• Las verduras de hoja oscura.

10. Manganeso

Para terminar, te dejamos un mineral quizás menos conocido, pero que realiza funciones importantes en el organismo: el manganeso. Este es un cofactor de diversas enzimas, entre las que se encuentran las encargadas del metabolismo del colesterol, los carbohidratos y las proteínas.

El manganeso está presente en numerosos alimentos como los granos enteros, las nueces, algunas legumbres, el arroz, el café o algunas especias, como la pimienta negra.

Otros minerales importantes para el organismo

• Molibdeno: actúa como cofactor de sistemas enzimáticos.
• Selenio: ayuda a producir enzimas antioxidantes.
• Cromo: actúa como un factor de tolerancia a la glucosa.
• Azufre: aporta aminoácidos esenciales que el organismo no produce.
• Cobalto: es un componente esencial de la vitamina B12. Es fundamental para la formación de los glóbulos rojos y estimula la producción de enzimas.

¿Qué implica la carencia de minerales esenciales?

A pesar de que puede que no conocieses estos minerales, estos mantienen tu organismo sano y, así, tu cuerpo en equilibrio. Son elementos esenciales para mantenerte con buena salud, por lo tanto la carencia de estos minerales ocasiona enfermedades, algunas de las cuales sería posible prevenir solo incluyéndolos en la dieta.

Normalmente se habla de vitaminas, proteínas y carbohidratos, restando importancia a la función que ejercen los minerales, pero no por ello son menos importantes. De hecho, sin ellos el organismo no podría funcionar correctamente. Por eso, conviene incluirlos en tu dieta en cantidades adecuadas.