20 tips para cuidar la espalda

Escrito y verificado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 09 julio, 2023

Cuidar la espalda es algo necesario hoy en día, ya que el dolor en esta parte del cuerpo es muy habitual.

Ya sea por estrés, por adoptar malas posturas o por padecer osteoporosis, se trata de una realidad molesta que, poco a poco, va dificultando nuestra calidad de vida. Según los expertos, en la mayoría de los casos es posible prevenir el dolor de espalda, de ahí que te animemos a conocer qué claves pueden ayudarte.

Aproximadamente solo el 15% de las personas sufren una dolencia grave en la espalda que necesita tratamiento. En estos casos, siempre debes consultar a tu médico para que realice un diagnóstico correcto.
El resto de personas podemos evitar y prevenir el dolor de espalda mediante un cambio de hábitos en nuestra rutina y la incorporación de unos sencillos consejos de higiene postural. Estos nos ayudarán a descansar mejor, tener una movilidad más ágil y, en definitiva, a una mayor calidad en nuestro día a día. ¡Veámoslo!

¿Cómo puedo cuidar la espalda y evitar tener dolores?

Cuida tu postura mientras trabajes o realices tareas

1. Si tienes que estar mucho tiempo sentado, intenta que la silla tenga un respaldo con el que tus piernas queden en un ángulo de 90º. Mantén siempre la espalda recta, intentando estar cómodo, pero cuidando tu posición.

3. A cada hora haz unos pocos estiramientos Mueve los hombros, gira la cabeza a izquierda y derecha, estira la espalda. Es necesario que, mientras estés en tu puesto de trabajo, muevas tu cuerpo. De lo contrario, tus músculos y huesos acabarán cargándose de tensión.

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4. También es aconsejable que cada cierto tiempo cruces las piernas, cambiando el cruce de la una a la otra cada 15 o 20 minutos. La clave está en ofrecer movilidad a tu cuerpo cada cierto tiempo.

5. No te sientes nunca en el borde de las sillas o sillones. Si lo haces, esto provocará que tus vértebras sufran problemas. Si la silla tiene brazos, no te recargues durante mucho tiempo en un lado más que en el otro.

6. Si te es posible, intenta levantarte a cada hora para andar un poco. Ve al baño, ve a la máquina para comprar un refresco o un café… Siempre que te sea posible, intenta andar, aunque sean unos pequeños pasos a cada hora.

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¡Cuidado cuando te agaches o levantes peso!

7. Evita cargar pesos excesivos, puedes lesionarte la espalda.

8. Cuando te agaches, flexiona las rodillas manteniendo siempre la espalda recta o vertical sin doblar tu columna.

9. Cuando vayas a coger algún objeto o carga del suelo, cógelo con las dos manos y acércatelo al cuerpo, para después levantarte poco a poco. Intenta recordarlo, en ocasiones lo hacemos de modo automático y este tipo de pequeñas cosas son las que acaban provocándonos dolor de espalda.

10. Si tienes que arrastrar algo y pesa mucho, llévalo siempre pegado a tu cuerpo y a la altura de la cintura. Esto evitará que aparezca alguna lesión.

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Cuando estés de pie…

11. Cambia el apoyo de tus pies cada 15 ó 20 minutos.

12. Anda pequeños pasos de vez en cuando para evitar la inmovilidad. En este caso, también puedes flexionar las rodillas un poco cuando lo hagas.

13. Recuerda que tu columna ha de estar siempre recta, ya estés sentado o de pie.

Consejos para cuando vayas a dormir

14. Recuerda que la mejor posición para dormir es de lado o boca arriba, nunca boca abajo, ya que acabas forzando tus cervicales y el cuello.

15. Utiliza una almohada entre los pies. Es ideal para cuidar de tu espalda. En estos casos, la cabeza no debe estar ni muy flexionada ni muy extendida.

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¡Cuidado con el estrés!

16. La probabilidad de padecer dolores de espalda aumenta cuando sufrimos de estrés, ya que este puede provocar la aparición de contracturas musculares. Además nuestras estructuras nerviosas están más sensibles y los dolores se perciben con mayor intensidad.

17. Lo primero que tendremos que hacer es aprender gestionar este estrés. Un modo muy positivo de descargar tensiones y cuidar de nuestra espalda en estos casos, puede ser practicar natación o hacer yoga.

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Otros consejos de interés

18. Evita la ropa ajustada y los tacones altos. Busca siempre tu propia comodidad, esto hará que evitemos tomar posturas erróneas que acaban dañando nuestra espalda. Utiliza siempre calzado cómodo en la medida que te sea posible.

19. Evita el sobrepeso. La obsesidad hace que nuestros músculos y huesos deban soportar más peso del debido, apareciendo dolores y lesiones. Mantén una dieta equilibrada rica en frutas, fibras y verduras frescas.

20. Practica algún deporte. Así evitaremos la rigidez de nuestro cuerpo, y aliviaremos tensiones del día. Bastará con media hora al día. Empieza siempre con suaves estiramientos para después salir a andar, ir en bicicleta, a nadar o incluso a bailar. Si lo haces en compañía de otra persona te será más fácil.

¿Has tomado ya nota de estos consejos para cuidar tu espalda? Si es así, no dudes en ponerlos en práctica, pero si el dolor persiste, acude a tu médico para que pueda aconsejarte sobre tu caso concreto.