3 grasas saludables para aumentar tu masa muscular con la dieta

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última actualización: 06 julio, 2023

Aumentar la masa muscular es un proceso que está asociado por costumbre a la ingesta de proteínas. Esto sucede porque son una fuente rica en aminoácidos, encargados de la generación de los tejidos del cuerpo. Pero, aunque no lo creas, las grasas saludables también son tus aliadas.

Incorporar grasas a tu dieta te puede ayudar a promover el crecimiento muscular. Sabemos que si te hablan de grasa puedes pensar en su acumulación corporal y posterior subida de peso. Sin embargo, te aseguramos que ellas pueden ayudarte a mantenerte delgado y ganar más músculos.

Por eso, a continuación te vamos a ofrecer 3 grasas saludables que te ayudarán a aumentar tu índice de masa muscular. Sin embargo, primero repasaremos algunos beneficios de incluirlas en tu dieta.

Dile sí a las grasas insaturadas

Lo primero que debes saber es que las grasas saludables sí ayudan a aumentar la masa muscular. De hecho, un estudio publicado en el Annals of Internal Medicine demostró que las personas que dejan de consumir grasas pierden mayor masa muscular, en comparación con las que no.

Por eso es recomendable ingerir las grasas insaturadas, que son aquellas que todos conocemos como las lípidos buenos. Por su composición líquida ayudan a remover el colesterol malo en la sangre. Consumirlas ayuda a:

• Estimular y sintetizar la secreción hormonal a través del torrente sanguíneo. De esta manera, permiten la homeostasis celular, es decir que las funciones del organismo se realicen de una manera adecuada compensando los cambios del entorno.
• En este sentido, como consecuencia notarás una mejoría en el aspecto del cabello, de la piel y de las uñas y, aún más importante, en el estado de ánimo.

Más hormonas

Las grasas saludables estimulan la secreción de hormonas como la testosterona, a progesterona y la hormona del crecimiento. Las tres son influyentes en el proceso de génesis, mantenimiento y calidad de los músculos, según una investigación publicada en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

A su vez, las grasas mantienen lubricadas todas las articulaciones, importantes cada una de ellas en las sesiones de ejercicios. Esto permite que entrenes con menores riesgos de sufrir lesiones que debiliten el cuerpo.

3 grasas saludables para aumentar tu masa muscular con la dieta

Tomando buenas decisiones en tu casa podrás conseguir todas las grasas saludables que necesitas incorporar en tu dieta para aumentar la masa muscular. Aquí te vamos a dar una lista y, además, sabrás cómo consumirlas.

Grasas saludables derivadas del coco

El coco es una fruta rica en grasas saludables. De él puedes obtener elementos derivados que puedes usar para preparar tus comidas o como sustitutos de productos procesados que interfieren negativamente para aumentar la masa muscular. Puedes usar:

Aceite de coco

Elige la versión sin refinar. Este aceite es una excelente combinación de ácidos grasos y nutrientes que permitirán que quemes grasas y que mejores el metabolismo. Úsalo como sustituto de los aceites vegetales.

Coconut aminos

Quizás no lo conoces, pero este producto es un gran sustituto de la salsa de soja convencional. Se obtiene de la savia del cocotero y sus niveles de sodio son muy bajos.

Además, se compone de 17 aminoácidos esenciales y no esenciales que conforman bloques orgánicos para la construcción de las proteínas.

Leche de coco

Este es un producto que puedes obtener de forma casera o que puedes conseguir en diferentes presentaciones en el mercado. Presenta un alto contenido en vitaminas, como la C, E,B1, B3, B5 y B6.

Además, es rica en minerales, como el sodio, hierro, magnesio, fósforo, selenio y calcio. Es un gran sustituto de la leche, yogures o cremas procesadas, y no contiene lactosa. La puedes tomar con tu café de cada mañana.

Grasas saludables de las aceitunas y aguacates

Las aceitunas y aguacates aportan grasas monoinsaturadas, que son las encargadas de reducir los niveles de colesterol malo. Se ha demostrado que su ingesta te ayudará a evitar las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. También aportan vitamina E, antioxidantes nutrientes. Cómelas en ensaladas o bocadillos. Pero no cocines con ellas.

Frutos secos

Los frutos secos son una excelente opción para aportar grasas saludables a la comida. Con ellos puedes preparas mantequillas o simplemente agregar las unidades a tus comidas. Sirven de colación, postre y son muy beneficiosos para la salud.

Los aceites de frutos secos son buena idea para darle un gusto diferente a las ensaladas. Pero no lo uses para cocinar porque tras su exposición al calor pueden dar un sabor amargo y rancio.

Grasas que debes evitar si quieres aumentar tu masa muscular

Como vimos, existen grasas saludables que no hacen daño al organismo si las consumes de forma moderada y correcta. No obstante, existen las grasas malas que debes eliminar de la dieta. Son las más comunes y económicas, pero son las que más daño ocasionan.

Evita los aceites vegetales convencionales como: el aceite de girasol, de canola, de algodón, de maíz, de soja, el cacahuete, la margarina y las grasas trans, que son las refinadas o procesadas.

Para aumentar de masa muscular solo necesitas saber qué y cómo debes comer. Las grasas saludables son un gran aliado que te permitirá conseguir tu objetivo de una forma más placentera.

Quizás son más costosas que las grasas convencionales, pero en la salud no puedes escatimar. Recuerda consultar a un especialista y mantener una rutina de ejercicios.