3 recetas saludables que puedes preparar en una olla exprés

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 10 julio, 2023

Una olla exprés es un utensilio mucho más versátil a nivel culinario de lo que la gente piensa, ya que es posible preparar en él una gran variedad de recetas saludables. De este modo, se incrementa el espectro de elaboraciones que se incluyen en la pauta de manera regular, lo que termina por mejorar la adherencia.

Primero, es clave destacar que utilizar bien la olla exprés requiere cierta práctica. Por lo tanto, no debes frustrarte si la primera vez el resultado no es exactamente como lo habías imaginado.

A continuación, te vamos a mostrar las mejores opciones de recetas saludables para preparar en una olla exprés. Recuerda que será clave introducirlas en el contexto de una dieta equilibrada desde el punto de vista energético.

1. Compota de manzana

Las manzanas destacan por contener en su interior un tipo de fibra soluble muy beneficiosa para la microbiota: las pectinas. Así lo indica un estudio publicado en la revista Current Allergy and Asthma Reports. Esta sustancia permite el crecimiento de los microorganismos que habitan en el tubo, ya que sirve para ellos de sustrato energético. Por este motivo, conviene que esté presente en la pauta de manera frecuente.

Ingredientes

Para la compota de manzana en olla exprés necesitarás ingredientes como los siguientes:

• 8 o 12 manzanas peladas, cortadas en rodajas y sin el corazón
• Una cucharada de zumo de limón
• 1/4 de vaso de agua
• Azúcar o edulcorante al gusto

Paso a paso

1. Pela y corta las manzanas e introdúcelas dentro de la olla exprés.
2. Una vez que la olla esté casi llena, incorpora el agua, el zumo de limón y el edulcorante.
3. Fija bien la tapa y coloca al fuego hasta que la presión aumente.
4. Después, cocina durante 5 minutos y, más tarde, continúa la cocción mientras la olla pierde presión durante 10-15 minutos. 
5. Cuando la tapa se retira, puedes utilizar una batidora de mano para mejorar la textura final, consiguiendo así un resultado más fino.
6. A la hora de servir, se recomienda espolvorear canela por encima para conseguir un sabor óptimo.

2. Risotto

El risotto es una excelente alternativa para incluir carbohidratos en la dieta. Se trata de un plato energético, pero perfecto para quienes practican deporte de manera frecuente. Los azúcares suponen el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad.

También, los azúcares han demostrado ser claves en el proceso de recuperación, sobre todo cuando se combinan con proteínas. De este modo, se agiliza el llenado de los depósitos de glucógeno.

Ingredientes

Los productos que vas a necesitar para preparar la mejor de todas las recetas saludables en olla exprés son:

• 4 tazas de caldo de pollo
• 1/4 de taza de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla mediana
• Sal
• 2 tazas de arroz arborio
• 1/2 taza de vino blanco seco
• Una pizca de azafrán
• 2 cucharadas de mantequilla
• 1 taza de queso parmesano
• Tomillo fresco

Paso a paso

1. Para comenzar, coloca el caldo a fuego bajo en una cacerola para que se caliente.
2. Sofríe las cebollas y tuesta el arroz en la olla a presión junto con un poco de aceite de oliva virgen extra.
3. Acto seguido, incorpora el azafrán junto con el vino. Remueve todo bien durante 1 minuto.
4. En este momento, vierte el caldo y cocina a presión durante 6 minutos.
5. Cuando el tiempo se ha consumido, libera la presión utilizando el método rápido.
6. Retira la tapa y vuelve a poner la olla al fuego para saltear.
7. Para terminar, cocina el risotto hasta que termine de absorber el caldo.
8. Mientras está todavía algo espeso, incorpora la mantequilla y el parmesano.
9. Ajusta de sal y de hierbas frescas.

3. Ensalada de remolacha

La remolacha cuenta con nitratos en su interior. Estos elementos incrementan la producción endógena de óxido nítrico, por lo que provocan vasodilatación. Ayudan, por lo tanto, a reducir la presión arterial, lo que resulta positivo para el sistema cardiovascular. Así lo confirma una investigación publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Ingredientes

Para preparar esta saludable receta en olla a presión vas a necesitar los siguientes productos:

• Medio kilo de remolachas
• 1/2 taza de jugo de naranja
• 2 cucharadas de vinagre de sidra
• 3 trozos grandes de ralladura de naranja
• 2 cucharadas de azúcar moreno
• Dos cucharadas de mostaza de Dijon
• 2 cucharaditas de ralladura de naranja
• 2 cebollas verdes
• Dos tazas de hojas de verduras verdes picantes como la rúcula

Paso a paso

1. Para empezar, limpia las remolachas.
2. Acto seguido, córtalas en rodajas.
3. Después, ponlas junto con el jugo de naranja, el vinagre y los trozos de ralladura de naranja en la olla a presión.
4. Cierra la tapa, llevando a presión alta con fuego fuerte.
5. Reduce el calor en este punto para mantener la presión durante 3 minutos.
6. Retira la olla del fuego y deja que la presión baje de forma natural durante 7 minutos.
7. Para continuar, quita la tapa y retira los trozos grandes de ralladura de naranja.
8. Añade el azúcar y la mostaza.
9. Retira las remolachas y déjalas enfriar durante 5 minutos.
10. Después, mezcla la ralladura de naranja y las cebolletas con la remolacha y pon el líquido de la olla sobre ellas.
11. Solamente falta montar el plato. Para ello, coloca las hojas de verduras en un plato y dispón las remolachas por encima, junto con las cebollas verdes.

Prepara recetas saludables en la olla exprés

Como has visto, es sencillo preparar una serie de recetas saludables en la olla exprés. Se elaboran de un modo rápido y con pocos ingredientes. El resultado es excelente tanto a nivel organoléptico como nutricional, por lo que se pueden incluir en el contexto de una dieta variada y equilibrada.