4 consejos para perder peso de forma saludable después de los 30 años

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 13 agosto, 2024

Después de cumplir los 30, alcanzar y mantener tu peso ideal comienza a ser más dificultoso, ya que el metabolismo comienza a cambiar y alcanzar la meta requiere de un esfuerzo mayor. Sin embargo, modificando algunos hábitos y llevando adelante una buena dieta, seguramente podrás mirarte al espejo y volver a sonreír. Sigue leyendo para conocer 4 consejos para perder peso de manera saludable.

Antes de los 30, el metabolismo trabaja a mayor velocidad, por lo que perder peso suele ser más sencillo. En cambio, cuando superas la tercera década, lo hace más lento y el cuerpo suele acumular mayor cantidad de grasas. Por eso, es fundamental mejorar la calidad de la alimentación, realizar ejercicios y planificar a largo plazo en lugar de esperar resultados milagrosos.

4 consejos para adelgazar en forma saludable después de los 30

Organizarte y cambiar tus hábitos no es nada simple. Y mucho menos en esta etapa en la que hay prioridades de todo tipo y los tiempos parecen acotarse. No obstante, es cuestión de ordenarte y establecer una rutina en la que puedas dedicar cierto tiempo cada día para ocuparte de tu cuerpo y de tu salud. Mira estos 4 consejos para perder peso de manera saludable tras superar los 30 años.

1. Perder peso de a poco

Lo más recomendable es adelgazar en forma paulatina. Bajar de peso y poder mantenerlo requiere de esfuerzo, además de modificar ciertos hábitos y ser perseverantes. Un cambio en el estilo de vida que incluya una dieta adecuada, ejercicios físicos y buen descanso te permitirá alcanzar el objetivo poco a poco. Para ello, es importante controlar los niveles de ansiedad y no desanimarte.

En general, se suelen buscar las denominadas dietas milagrosas que garantizan adelgazar rápidamente. En ocasiones, el objetivo se alcanza tal como había prometido, pero puedes quedar expuesto a sufrir graves problemas de salud debido a los déficits nutricionales. También, puede darse el efecto rebote; es decir, que al concluir la dieta subas de peso tan o más rápido de lo que lo habías bajado.

2. Sostener una dieta equilibrada

Es importante llevar adelante un plan alimenticio especial. Lo mejor es poder consultar con un nutricionista. También, es recomendable que los hábitos sean inculcados para todos los miembros del hogar.

Además de los beneficios de la buena alimentación, de esa forma será más difícil caer en la tentación de comer lo que tiene o deja el otro. Por ejemplo, si los niños comen comida chatarra y dejan algo en el plato, comer esas sobras implica agregar grasas y calorías que son perjudiciales para tu organismo. Mira algunas sugerencias para adelgazar de manera saludable después de los 30:

• Tomar agua: se recomienda beber 2 litros al día, ya que favorece el correcto funcionamiento del metabolismo y ayuda a quemar grasas.
• Consumir fibras y proteínas: los vegetales, las frutas y los frutos secos son ricos en fibras. El pollo, el salmón y otros pescados o las lentejas contienen una buena dosis de proteínas. Lo mejor es consultar con un nutricionista para lograr elaborar un plan alimenticio equilibrado.
• Reducir el azúcar y los edulcorantes: el azúcar está presente en muchos de los alimentos que consumes a diario, por lo que no es necesario agregarlo.
• Eliminar alimentos procesados: consumir alimentos sanos y saludables es la mejor opción.

3. El ejercicio físico es clave para perder peso

Los ejercicios aeróbicos te ayudan a quemar calorías y a perder peso. Sin embargo, debes organizar tu rutina e incluirlos para lograr la constancia necesaria. También, es ideal que sean complementados con actividades donde se trabaje la musculatura. Si hay tiempo y voluntad, es buena opción ir al gimnasio o realizar un entrenamiento bajo la supervisión de un profesional.

También se pueden modificar algunos hábitos. Por ejemplo, caminar cuando se trata de distancias cortas, andar en bicicleta en lugar de subirte al auto o subir y bajar escaleras en reemplazo del ascensor son actividades que te permiten estar en movimiento y ejercitar tu cuerpo.

• Caminar: trae múltiples beneficios. Entre ellos, ayuda a reducir grasas. Puedes hacerlo como rutina de ejercicios o bien acostumbrarte a andar a pie.
• Trotar: salir a correr, al menos tres veces por semana, sería lo ideal. Se recomienda trotar unos 20 minutos las primeras veces y, a medida que mejores la resistencia, se puede aumentar el tiempo y la frecuencia.
• Bailar: si te gusta bailar, bajar de peso ¡hasta puede ser divertido! La zumba, el flamenco o el jazz son algunas de las opciones recomendadas para quemar calorías. O puedes elegir la danza que más te guste. Unas tres veces a la semana sería un buen entrenamiento para lograr el peso ideal.
• Natación: nadar es uno de los ejercicios más completos, ya que se trabajan todos los músculos y ayuda a quemar calorías. Como en todos los casos, para obtener resultados no se trata de ir una vez a la pileta, sino de tener constancia y acompañar el ejercicio con una buena alimentación.
• Gimnasio: trabajar la musculatura permite incrementar la masa muscular y mejorar el metabolismo, al mismo tiempo que quemas energía y pierdes grasa. La orientación y la supervisión de un profesional es fundamental para trabajar en el gimnasio de forma correcta.

4. Descansar bien es muy importante

Dormir es fundamental para la vida en general. Y también lo es para bajar de peso. No solo se trata de la cantidad de horas de sueño, sino de la calidad. El descanso debe ser placentero y reparador. Por lo general, se recomienda dormir entre 7 u 8 horas para recargar energías y afrontar de la mejor manera la jornada siguiente.

Si bien muchos creen que dormir poco es mejor para adelgazar, diversos estudios han demostrado lo contrario. La restricción del sueño influye negativamente en el metabolismo y aumenta el apetito. También, el uso desmedido de tecnologías, tan arraigado en estos tiempos, favorece el sedentarismo, la reducción del descanso y la necesidad de ingerir mayor cantidad de alimentos.

Cambia tus hábitos y alcanza tu peso ideal

Sin dudas, se puede conseguir perder peso después de los 30. Todo depende de tomar la decisión, planificar y organizarte para cumplir con la meta propuesta. Por lo general, en esta etapa, las prioridades suelen ser laborales, familiares o de estudios y la falta de tiempos hace que todo sea mas difícil.

Sin embargo, debes tener en cuenta que se puede pedir ayuda para el cuidado de niños o para los quehaceres del hogar y tomar un tiempo para realizar algunos ejercicios cada día.

También, considera que no existe un patrón de peso ideal, sino que depende de las características y los objetivos de cada persona. Por último, es clave no deprimirte ni desesperarte. Hay que recorrer el camino y dar tiempo al tiempo. Hacer que tu vida sea más saludable, un poco antes o un poco después, traerá su recompensa.