4 deliciosos desayunos para aumentar tu masa muscular

Escrito y verificado por la médica Karla Henríquez

Última actualización: 11 octubre, 2023

Para algunas personas, su objetivo principal es bajar de peso, pero puede que en tu caso sea aumentar tu masa muscular. Si es así, a continuación te daremos algunas opciones de desayunos para aumentar tu masa muscular.
Verás que el camino para alcanzar tu objetivo puede ser tan sencillo como delicioso. Dale una oportunidad a las recetas y procura mantener el equilibrio en tu dieta. Y si lo deseas, inventa tus propias variantes. 

Ten en cuenta siempre cuáles son tus necesidades y qué te ha recomendado el médico y el nutricionista. Además, no olvides que la creatividad siempre es importante a la hora de cocinar, así que anímate a personalizar cada preparación según tus gustos y no solo tus necesidades.

1. Mezcla con yogur griego

Aunque te sugerimos una receta, recuerda que puedes adaptarla para variar sus sabores. Esto lo hará más divertido e interesante.

Ingredientes

• 5 almendras troceadas.
• 5 gotas de extracto de vainilla.
• 1 taza de yogur griego (280 g).
• ½ taza de hojuelas de avena naturales (45 g).

Preparación

• Mezcla todos los ingredientes en un bol o frasco.
• Posteriormente, guarda en el refrigerador toda la noche.
• Al día siguiente, desayuna la mezcla.

Nota: si quieres un toque de dulce, puedes cambiar las almendras por pasas, arándanos deshidratados o cualquier fruta. 

Descubre: ¿Por qué es importante comer frutas y verduras según la OMS?

2. Sándwich integral de huevo

No podemos negar que los huevos son uno de los ingredientes más fáciles de preparar e incluir en nuestra dieta. También son los protagonistas del segundo de los desayunos para aumentar tu masa muscular.
Te encantará saber que la grasa que contiene la yema es de gran calidad, pues ayuda a mantener sano a tu corazón y arterias. Por su parte, el pan integral te aportará fibra y energía.

Ingredientes

• 2 huevos revueltos.
• 2 rebanadas de pan integral.

Preparación

• Prepara tus huevos como siempre y arma tu sándwich.
• Finalmente, come de inmediato si no quieres que se enfríe.

Nota: si quieres dar un toque más sustancioso a este sándwich, añade algunos vegetales a tus huevos revueltos. Incluso, para no aburrirte del sabor, puedes variar y probar diversas combinaciones (huevos con pimiento, con espinacas, calabacín en cubitos, etc.).

3. Queso cottage y fruta

El queso cottage es una alternativa deliciosa al yogur. Tiene una sustancia cremosa y puede ayudar a crear desayunos sanos y apetitosos. Eso sí, debe incluirse siempre con moderación.

Cuando tu paladar quiera un descanso del yogur griego, prueba incluir un poco de queso cottage o requesón en tus desayunos para aumentar tu masa muscular.

Ingredientes

• 1 taza de queso cottage (216 g).
• 1 pieza o porción de fruta de tu preferencia (manzana, durazno, ½ plátano, 6 fresas, etc.).
• Canela (opcional).

Preparación

• Mezcla los dos ingredientes en un bol.
• Consume con moderación.

Nota: evita caer en la tentación de añadir edulcorantes artificiales. El queso cottage tiene un sabor que no necesita de mucho para resaltar. Sin embargo, si quieres darle un toque extra, añade unas gotas de vainilla o una pizca de canela.
Para acompañar esta receta y tener un desayuno completo, opta por una o dos rebanadas de pan integral.

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Ver también:: ¿Que tan dañinos para la salud pueden ser los edulcorantes?

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4. Crema de avena y vainilla

¿Buscas desayunos para aumentar tu masa muscular con consistencia cremosa y dulce? En caso de que las opciones anteriores no te convenzan, prueba esta.

La crema de avena y vainilla resulta realmente sabrosa, es rica en carbohidratos complejos, proteína y grasas naturales. Además, le encantará por igual a pequeños y adultos. De hecho, es perfecta para eliminar las cremas dulces comerciales con chocolate o avellana.

Ingredientes

• 1 taza de avena cocida (240 g).
• 1 cucharada de crema de cacahuete (30 g).
• ½ taza de leche baja en grasa (125 ml).
• 1 cucharada de canela en polvo (15 g).
• 1 cucharada de proteína en polvo natural o sabor vainilla (15 g).

Preparación

• Combina todos los ingredientes en el procesador de alimentos hasta homogeneizar.
• En caso de que prefieras una crema más líquida, añade leche hasta obtener la consistencia deseada.
• Unta un poco de esta crema en una tostada de pan o cómelo a modo de puré con moderación.

Descubre: Avena, la reina de los cereales

¿Listo para desayunar y ganar masa muscular?

Como puedes ver, hay varios desayunos para aumentar tu masa muscular que son deliciosos, prácticos y fáciles de preparar. Por supuesto, las opciones que te presentamos son una guía, luego poco a poco puedes ir haciendo tus propias combinaciones.

En caso de que tengas dudas acerca de cómo llevar una dieta equilibrada, acorde a las necesidades de tu organismo, o cómo hacer desayunos ricos en proteínas y otros nutrientes, consulta con un nutricionista. El profesional siempre podrá indicarte qué es lo más adecuado para ti y por qué.