4 ejercicios que te ayudan a fortalecer tu salud pulmonar

Solimar Cedeño·
12 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas al
17 Mayo, 2019
Las actividades que demandan una respiración profunda, consciente o intensa pueden ayudarte a mejorar la salud pulmonar. Conoce a continuación algunas alternativas.

El cuerpo humano necesita oxígeno para vivir, y por eso es importante que mantengas el sistema respiratorio en buenas condiciones. Fortalecer la salud pulmonar es algo que puede lograrse mediante algunos cuidados y ejercicios que aumenten la capacidad de los pulmones.

Al hacer ejercicio, el corazón y los pulmones se activan. Los pulmones oxigenan el cuerpo, de modo que inician el envío de oxígeno a todas las células y eliminan a su vez el dióxido de carbono.

Por su parte, el corazón se encarga de bombear el oxígeno a los músculos involucrados en el ejercicio a través de la sangre. Es así como el organismo se mantiene con energía, gracias a la combustión de ciertos nutrientes en contacto con el oxígeno, como explica una publicación de European Lung Foundation.

Ejercicios que ayudan a fortalecer la salud pulmonar

Ahora bien, ¿cómo puedes fortalecer tu salud pulmonar? Sencillo: respirando para volver todo el sistema más eficiente. La mayoría de los ejercicios que contribuyen a la salud de los pulmones requieren de una respiración correcta y profunda.

En primer lugar, estos ejercicios ayudan a las personas que tienen dificultades respiratorias. De acuerdo con un estudio publicado por Cochrane Systematic Review, los ejercicios de respiración ayudan a aumentar la tolerancia al ejercicio físico en personas con enfermedad obstructiva crónica pulmonar.

Asimismo, los expertos del sitio Manual MSD detallan que la realización de actividad física es fundamental para la prevención de diversas enfermedades, como las de tipo cardiovascular o la diabetes. Uno de sus principales beneficios para el organismo es que aumenta la capacidad de almacenamiento de oxígeno por parte de los pulmones, algo que mejora el funcionamiento de todo el sistema.

1. Respiración desde el diafragma

Respiración abdominal.

La manera de respirar correctamente es utilizando el diafragma, de modo que los pulmones se expandan y se llenen de oxígeno. No todos dominan este tipo de respiración, pero se puede lograr con práctica.

De acuerdo con una publicación de la Universidad Internacional de Valencia, la técnica para la respiración diafragmática es la siguiente:

  • Relaja la parte superior del cuerpo y pon una mano sobre el abdomen.
  • Respira profundo por la nariz y haz que el abdomen se infle, luego expulsa el aire lo más lento que puedas.
  • Si al exhalar el abdomen se contrae, estás respirando correctamente.
  • Repite el ejercicio cinco veces y descansa entre cada repetición. Trata de hacerlo la mayor cantidad de veces al día, para que el cuerpo se acostumbre a respirar de la manera correcta.

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2. Ejercicios aeróbicos

Realizar ejercicios aeróbicos como trotar, caminar, correr o bailar también puede ser una buena opción para fortalecer tu salud pulmonar. De esta forma, ayudarás a que el ritmo cardíaco se incremente y, por ende, necesites más oxígeno.

Cuando el cuerpo se somete a este tipo de actividades aeróbicas, demanda mayor cantidad de oxígeno, por lo que debes controlar la respiración y tomar todo el aire que necesites. Esto hace que la capacidad pulmonar aumente, como describen las publicaciones especializadas citadas con anterioridad.

Los ejercicios de intervalos son muy buenos para fortalecer la salud pulmonar, debido al grado de exigencia que representan. El cuerpo varía las demandas de oxígeno de acuerdo a la intensidad del ejercicio. Así, se hace necesario tomar el control de la respiración para mantenerte en marcha.

  • Un ejercicio de intervalos sencillo es trotar por cuatro minutos y correr por uno.
  • La idea es realizar un tiempo determinado de ejercicios a una intensidad moderada y combinarlo inmediatamente con un periodo corto de alta intensidad.
  • Repite el ciclo tantas veces como puedas.

Uno de los principales beneficios del entrenamiento HIIT —High Intensity Interval Training, en inglés— es que promueve la quema de grasas, como detalla un estudio publicado por el Journal of Obesity.

3. Soplar por el mayor tiempo posible

Otro ejercicio recomendado popularmente para fortalecer tu salud pulmonar es el de soplar durante todo el tiempo que puedas. Puedes practicar a través de varias actividades, como por ejemplo soplando un globo. También hay otra muy divertida en la que puedes usar una tira de papel.

  • Toma una tira de papel y pégala a la punta de la nariz.
  • Inhala y luego sopla el mayor tiempo que puedas para mantener la tira en el aire.

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4. Yoga

El yoga también es una disciplina muy beneficiosa para la salud pulmonar. Esta actividad tan tradicional te ayuda a controlar la respiración poniendo en armonía el cuerpo y la mente.

Más que yoga físico, es recomendable practicar el pranayama, que es la técnica básica de respiración en yoga. Esta modalidad enseña a respirar y desarrolla la capacidad pulmonar, lo que resulta en más resistencia en actividades físicas.

  • Debes tomar respiraciones largas y profundas y exhalar lentamente.
  • La postura o asana ideal para hacer pranayamas es la postura del loto. Esta requiere estar sentada y con la columna vertebral derecha, para que el aire fluya con mayor facilidad.

Tómate el tiempo para fortalecer tu salud pulmonar

Aprender a respirar correctamente y con conciencia te ayudará a fortalecer tu salud pulmonar. Recuerda que el cuerpo está diseñado para recibir la mayor cantidad de oxígeno posible, y así ser más eficiente al momento de cumplir con sus funciones.

Si sientes que a veces te falta el aire o que necesitas respirar mejor, exígete un poco más y toma el control de tu respiración. Estas alternativas son una buena forma de comenzar.

Finalmente, no pases por alto la consulta médica si notas síntomas poco frecuentes, como falta de aire, tos o palpitaciones, por citar solo algunos. En estos casos, el profesional te indicará qué actividad física puedes realizar y otros pasos que deberás seguir.

  • Holland, A. E., Hill, C. J., Jones, A. Y., & McDonald, C. F. (2012). Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.cd008250.pub2
  • Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of obesity, 2012, 480467. https://doi.org/10.1155/2012/480467
  • Cómo realizar respiración diafragmática en 8 pasos. Universidad Internacional de Valencia. https://www.universidadviu.es/respiracion-diafragmatica/
  • Brian Johnston. 2018. Beneficios del ejercicio. Manual MSD. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio
  • Holland  AE, Hill  CJ, Jones  AY, McDonald  CF. Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 10. Art. No.: CD008250. DOI: 10.1002/14651858.CD008250.pub2.
  • Los pulmones y el ejercicio. European Lung Foundation. https://www.europeanlung.org/assets/files/es/publications/lungs-and-exercise-es.pdf