5 alimentos blancos cuyo consumo deberías moderar

Elena Martínez Blasco·
29 Enero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
11 Marzo, 2019
Además de no aportarnos nutrientes, el azúcar blanco es rico en calorías vacías, que contribuyen al sobrepeso. Podemos sustituirlo por azúcar moreno, miel o estevia.

¿Sabías que habitualmente estás comiendo 5 tipos de alimentos blancos que, consumidos en exceso, podrían perjudicar tu salud? La sal de mesa, el azúcar blanco, la leche de vaca, las harinas refinadas y la margarina.

En este artículo, analizamos por qué pueden llegar a dañar la salud y de qué manera es posible reemplazarlos por opciones sabrosas pero más saludables.

Alimentos blancos cuyo consumo hay que moderar

Los llamados cotidianamente alimentos blancos pueden formar parte de la dieta pero se recomienda que se consuman de manera moderada ya que su exceso podría causar diferentes problemáticas para la salud.

Sal de mesa

sal marina Chiot's Run

La sal refinada o de mesa es cloruro de sodio procesado y, en su versión clásica, no aporta ningún nutriente, según señala la Fundación Española de la Nutrición.

Por su parte, la Sociedad Española de la Nutrición en su artículo “Relación entre consumo de sal e hipertensión arterial” señala que una elevada ingesta de sodio durante un largo periodo se asocia a un aumento del ácido úrico y de la excreción de albúmina en la orina, dos grandes marcadores de daño endotelial vascular.

Una investigación publicada en la Revista Chilena de Cardiología concluyó que la sal puede causar elevación de la tensión arterial, siempre en relación con los genotipos de cada persona, es decir sexo, edad, obesidad, función renal y sensibilidad hacia la sustancia. Por este motivo, se recomienda su consumo con moderación.

Quizá te interese: “6 verdades sobre el consumo excesivo de sal”

Azúcar blanco

Este es otro de los alimentos blancos que debería consumirse en dosis pequeñas. Esto se debe a que aporta únicamente hidratos de carbono simples y carece de otros nutrientes como vitaminas, minerales o proteínas, es decir que brinda calorías vacías.

Cuando el consumo de calorías vacías es muy alto, aumenta el riesgo de padecer sobrepeso. Por otra parte, citando datos publicados en Harvard Health Publishing, la ingesta excesiva de azúcar puede repercutir en la aparición de diabetes así como también aumentar la presión sanguínea y aumentar la inflamación crónica, dos marcadores de riesgo de enfermedades cardíacas.

El consejo generalizado suele ser, por un lado, moderar el consumo de dulces y, por otro, sustituir el azúcar blanco por endulzantes más saludables como el azúcar moreno, la miel o la estevia. Hay que tener en cuenta que la ingesta regular de azúcares ha demostrado ser capaz de incrementar el riesgo de obesidad.

Leche de vaca

bebida vegetal Food Loves Writing

Algunos nutricionistas desaconsejan el consumo de leche tras los primeros años de vida. Esto se debería a que algunos estudios a lo largo de los últimos años han sugerido que una ingesta considerable de leche tendría una asociación directa con un aumento del riesgo de fracturas e incluso, muerte. De todos modos, no existe evidencia sólida la respecto. De hecho, la mayor parte de los ensayos aseguran que es positiva para la salud.

Los investigadores que defienden dichas teorías creen que esto podría deberse a su contenido de lactosa, producto que podría generar un malestar conocido como intolerancia a la lactosa, además de incrementar el estrés oxidativo que se relaciona con envejecimiento y enfermedades degenerativas. Sin embargo, los datos no son concluyentes, por tanto hay que ser cautelosos en la interpretación de los mismos.

En la actualidad, muchas personas optan por sustituir el consumo de leche de vaca por bebidas vegetales. Si deseas realizar este cambio, consulta con tu médico. Recuerda que cualquier modificación de la alimentación debería realizarse bajo control de un especialista.

No te pierdas: “6 alternativas naturales a la leche de vaca que deberías probar”

Harinas refinadas

pan Didriks, alimentos blancos

¿Sabías que el proceso de refinamiento hace que los cereales pierdan su fibra natural y una parte de sus nutrientes? Así, las harinas refinadas empeorarían el estreñimiento; por este motivo, se suele recomendar su sustitución por harinas integrales en las dietas de las personas que lo padecen de forma crónica.

Además, la Revista Nutrición Hospitalaria ha señalado que el consumo excesivo de harinas refinadas contribuiría al aumento de la retención de líquidos y el sobrepeso.

Incluimos también en este apartado todos aquellos derivados de los cereales y sus harinas que son tan habituales en los menús diarios: pasta, pan, bollería, masas, bizcochos, etc.

Margarina

La mantequilla es un alimento natural; sin embargo, la margarina es una creación artificial a base de aceites vegetales. Estos se someten a varios procesos para obtener una textura sólida, blanquearse, conservarse y obtener un color más amarillo y más sabor.

Si bien en el pasado se sostenía que la margarina era nociva debido al proceso de hidrogenación parcial al que se sometía, la Fundación Española de la Nutrición asegura que la industria alimentaria mejoró su tecnología en los últimos años y ha conseguido elaborar productos con bajo contenido de ácidos grasos trans.

La margarina es tan calórica como la mantequilla pero contiene una menor cantidad de nutrientes, motivo por el cual a veces merece la pena preguntarse si realmente es preferible su consumo. Ante cualquier duda al respecto, consulta con tu médico.

Modera los hábitos dietéticos para mejorar la salud

En resumen, el consejo de los especialistas no es evitar completamente el consumo de los alimentos blancos sino moderarlo. Es decir que puedes consumirlos pero siempre en su justa medida.

Si tienes dudas sobre cómo tu consumo habitual de cualquiera de estos productos puede afectar a tu salud, no lo dudes y consulta a tu médico. Nadie mejor que él para guiarte y ayudarte a modificar tus hábitos para llevar una vida saludable.

  • Fundación Española de la Nutrición. Sal y su consumo. https://www.fen.org.es/index.php/firma/la-sal-y-su-consumo
  • Sociedad Española de la Nutrición. (2012). Relación entre consumo de sal e hipertensión arterial. https://secardiologia.es/blog/4240-relacion-entre-consumo-de-sal-e-hipertension-arterial
  • Valdés Stromilli Gloria. Sal e Hipertensión Arterial. Rev Chil Cardiol  [Internet]. 2009  Abr [citado  2021  Ene  29] ;  28( 1 ): 107-114.
  • Johnson RJ, Sánchez-Lozada LG, Andrews P, Lanaspa MA. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):412-422.
  • van den Heuvel EGHM, Steijns JMJM. Dairy products and bone health: how strong is the scientific evidence? Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):164-178.
  • Lisbona Catalán Arturo, Palma Milla Samara, Parra Ramírez Paola, Gómez Candela Carmen. Obesidad y azúcar: aliados o enemigos. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2013  Jul [citado  2021  Ene  29] ;  28( Suppl 4 ): 81-87