5 ejercicios de mindfulness para la ansiedad

Escrito y verificado por la psicóloga Alicia Escaño Hidalgo

Última actualización: 09 julio, 2023

Los ejercicios de mindfulness pueden entenderse como la búsqueda de la atención o conciencia plena. Podrían definirse, de hecho, como la habilidad para volver al “aquí y ahora” cuando la mente ha viajado al pasado o al futuro. Así, uno puede ser realmente consciente de a dónde quiere ir y cuáles son las propias metas.

Si cometes un error, puedes decidir no repetirlo. El problema es que la mayoría de las veces uno se pierde en un flujo de pensamientos que corresponden a un momento que, por desgracia, no puede cambiarse.

Por lo tanto, la atención plena ayuda a centrarse en lo único que es real: el ahora. Es en este contexto en el que solo hay margen para actuar. El resto escapa a tu control pues es algo que aun no ha llegado -el futuro- o que ya no existe -el pasado-.

Algunos ejercicios de mindfulness para la ansiedad

Para practicar el mindfulness es necesario diseñar algunos ejercicios concretos que es recomendable realizar a diario para, poco a poco, ir convirtiéndolos en un hábito.

Según este estudio realizado por un equipo de la Universidad de Boston, esta práctica podría ser muy beneficiosa para plantar cara a problemas como la ansiedad. Como ya sabes, esta es una emoción que te prepara para actuar frente a una amenaza. Es un mecanismo de defensa que ayuda a sobrevivir, a tomar decisiones de forma rápida y eficaz ante posibles daños que puedan sufrirse.

Por lo tanto, lo primero es darse cuenta de que la ansiedad no es mala. No hay que juzgarla de esta manera, sino conocer su función e intentar utilizarla en tu beneficio. Los cinco ejercicios de mindfulness propuestos para manejar esta ansiedad son los siguientes.

1. Tomar una ducha

Un buen ejercicio para empezar a practicar mindfulness podría ser, por ejemplo, ducharse poniendo atención en la actividad. Los pensamientos tienen que ir únicamente enfocados al acto en sí.

Concéntrate en todo lo que implica la ducha: alcanzar el jabón; extenderlo por tu cuerpo; sentir tu piel…

Se trata de poner “mente de principiante”, como si nunca te hubieses duchado, dejarte seducir por todos los elementos de una ducha, sin querer correr para terminarla, sin pensar en lo que tienes que hacer después.

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2. Muñecos de plastilina

Este ejercicio te transportará de nuevo a la infancia. Los niños son los mejores maestros de mindfulness. Viven continuamente en el presente, todo les sorprende y les parece maravilloso.

Prueba a ser un niño, coge algunas plastilinas de colores y disponte a realizar muñecos o lo que se te ocurra. Piensa en qué quieres crear y hazlo con esmero, paciencia, poniendo todo tu empeño y atención.

No te levantes a hacer otra cosa hasta que no acabes. Dedícate a tu muñeco de plastilina, dejando que tus pensamientos solo versen sobre ello.

3. Pompas de jabón

Con este ejercicio, además de practicar de una forma alternativa la relajación basada en la respiración, también aumentarás la capacidad de poner la atención en una sola actividad presente.

Hazte con un pompero y comienza a soplar pompas. Fíjate en cómo son: algunas más pequeñas, otras mucho más orondas. Siente como la luz se refleja en ellas y crea preciosos colores.

Experimenta como algunas explotan cuando llegan a cierta altura y cómo otras, en cambio, avanzan hasta muy lejos.

4. “Vaciar el disco duro”

Cuando te sientas ansioso, puedes tomar papel y bolígrafo y “vaciar tu disco duro”. Esto es, plasmar en el papel todos tus pensamientos. Escríbelos como si fueran telegramas. No los evalúes, no los rechaces y no los juzgues. Solo son pensamientos.

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5. Fregar los platos

Fregar los platos es una buena forma de practicar ejercicios de mindfulness. Se trata de conectar con todas las sensaciones que el acto de fregar entraña: el agua fría o caliente; el jabón y su textura; el observar cómo cae la suciedad y el plato está cada vez más limpio…

La clave es enfocar la mente en la propia actividad, viendo al resto de pensamientos como simple “ruido”.

Beneficios del mindfulness

Los ejercicio de mindfulness te alejan de las evaluaciones basadas en las creencias más profundas y enraizadas, y le aportan grandes dosis de calma y serenidad a tu vida.

Alejarse de los juicios ajenos reporta mayor bienestar, tanto con uno mismo, como con el entorno. Por lo tanto, no solo mejorarán tu autoestima y te ayudarán a enfrentarte a la ansiedad sino que, también, tus relaciones sociales se fortalecerán.