5 ejercicios para glúteos que puedes hacer con una pelota

Daniela Echeverri Castro·
04 Febrero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
03 Febrero, 2021
¿Te interesa fortalecer las piernas? Si bien estos ejercicios están enfocados en la zona de los glúteos, también ayudan a trabajar otros músculos, por lo que son muy completos.

Conseguir unas piernas firmes y tonificadas es el deseo de muchas mujeres pero, por desgracia, esto no se cumple de la noche a la mañana. Se requieren múltiples esfuerzos físicos y dietarios para llegar a lucir una figura más atractiva. Los ejercicios para glúteos que aquí presentamos pueden ayudar en este sentido.

No es necesario limitar la rutina de entrenamiento a las máquinas del gimnasio o a ejercicios difíciles de realizar. De hecho, con una simple pelota de yoga, también llamada fitball, podemos hacer un completo plan de actividades para trabajar esta zona del cuerpo en la comodidad de nuestra casa.

Ejercicios para glúteos con pelota

A continuación, queremos compartir algunas buenas opciones para que empieces a luchar por esos glúteos que deseas sin ninguna excusa. El único material necesario es una fitball, además de un espacio cómodo para entrenar tranquila. ¡Pruébalos!

1. Sentadillas contra la pared

Las sentadillas están entre los ejercicios para glúteos más completos. Como indica una publicación de la Revista Digital: Actividad Física y Deporte, al hacerlas se fortalecen y tonifican no solo los glúteos, sino también los cuádriceps y gemelos, y hasta el abdomen y la espalda.

Asimismo, como pasa con cualquier ejercicio físico, las sentadillas demandan un gasto energético, por lo que su práctica activa el metabolismo y ayuda a combatir el exceso de grasa que suele acumularse en estas áreas del cuerpo. Claro que, para lograr este objetivo, es preciso acompañar la rutina con una alimentación equilibrada y saludable, como detalla una investigación publicada por BMJ.

La técnica de realización es la siguiente:

  • Pon el balón entre la pared y el centro de la espalda, justo por encima de la cadera.
  • Asegúrate de que los pies queden al ancho de los hombros y de mantener la espalda erguida.
  • A continuación, flexiona ligeramente las rodillas y baja las caderas como si fueses a sentarte. Intenta llegar a la misma línea de las caderas, o incluso a pasarla levemente.
  • Regresa a la posición inicial y repite hasta realizar 4 series de 15 repeticiones.

2. Sentadillas con una pierna

Luego de descansar de 2 a 5 minutos tras finalizar el primer trabajo, llega el momento de dificultar un poco las cosas. Manteniendo la postura anterior, vas a incrementar la intensidad de las sentadillas. Para ello, trabajarás primero una pierna y después la otra.

  • Con el balón entre la pared y el centro de la espalda, eleva el pie derecho y estíralo hacia el frente, de modo que, al bajar, quede casi alineado con la rodilla que flexionas.
  • Concentrándote en mantener el equilibrio, baja lentamente para hacer la sentadilla con una sola pierna de apoyo.
  • Procura que las caderas queden bien alineadas, ya que todo el peso caerá sobre una sola pierna.
  • Regresa a la posición inicial con la pierna estirada y haz 15 repeticiones.
  • A continuación, cambia de pierna y repite el ejercicio.

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3. Elevación de pelvis

Nuevamente, deberás cumplir con los minutos de descanso antes de pasar a este o cualquier otro trabajo de la rutina. En cuanto a esta tercera opción, la ventaja de este ejercicio para glúteos es que, además de fortalecer este grupo muscular, también estarás trabajando el abdomen y la zona lumbar.

Este trabajo de la zona media se intensifica todavía más al añadir un elemento de inestabilidad como es la pelota, según un estudio que publicó la revista Brazilian Journal of Physical Therapy. Se realiza de la siguiente manera:

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con la pelota debajo de las pantorrillas.
  • Mantén los brazos a los costados del cuerpo y, haciendo fuerza con el abdomen y los glúteos, eleva la pelvis en dirección al techo.
  • Tras alcanzar la máxima altura posible, flexiona las rodillas y lleva los pies hacia los glúteos para activar las corvas.
  • Extiende de nuevo las piernas, baja las caderas y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 10 o 15 repeticiones cada una.

4. Patada hacia atrás

Similar a las estocadas tradicionales, estos ejercicios para glúteos fortalecen las caderas, glúteos y piernas. En este caso, se apoya la pierna en la pelota para facilitar el movimiento.

  • Pon la pelota detrás de tu cuerpo y, manteniendo la espalda firme y las manos a los lados de la cadera, pon la punta del pie derecho encima.
  • Centra la fuerza en el abdomen y los glúteos y, sin perder el equilibrio, da una patada hacia atrás mientras flexionas la otra pierna.
  • Regresa a la posición inicial y realiza 15 repeticiones con cada pierna.

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5. Contralaterales con pelota

El uso de la pelota en el ejercicio de contralaterales permite fortalecer los músculos de los glúteos y, de paso, aumentar la resistencia y el equilibrio.

  • Recuesta el pecho y el abdomen encima de la pelota y, apoyándote en el piso con las manos y los pies, eleva la pierna derecha y el brazo izquierdo al mismo tiempo.
  • Trata de levantarlos tanto como sea posible, sostén 3 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones y luego cambia de lado. Completa 3 series.

Combina los ejercicios para glúteos con buenos hábitos

Si no te queda mucho tiempo para ejercitarte, adopta esta sencilla rutina con una pelota y haz de tu sesión de actividad física algo diferente y divertido. Ten en cuenta que, aunque los resultados no son inmediatos con estos ejercicios para glúteos, con las semanas empezarás a sentir los cambios tanto en la apariencia como en la funcionalidad de los músculos.

En última instancia, recuerda que para que la actividad física sea más efectiva, es primordial que adoptes hábitos saludables, como una alimentación equilibrada y un buen descanso. Además, procura evitar sustancias nocivas como el alcohol y el tabaco. ¡Pronto notarás los resultados!

  • Luis Felipe Cardona Ramírez. (s.f.). La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte. https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/300/246
  • Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012; 345 :e7666
  • Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)