5 ejercicios para moldear y tonificar tus muslos en casa

Para mejorar la composición corporal, hay dos elementos que necesariamente deben combinarse: alimentación y ejercicio. A continuación, profundizaremos sobre este tema y cómo afecta a la zona de los muslos.
5 ejercicios para moldear y tonificar tus muslos en casa
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 04 enero, 2021.

Escrito por Carolina Betancourth, 25 enero, 2018

Última actualización: 04 enero, 2021

Muchas personas desean tener unos muslos tonificados para lucir una figura más esbelta. Aunque hay muchos hábitos que contribuyen a fortalecerlos, es fundamental adoptar un plan de ejercicios para moldear y tonificar tus muslos.

Esta parte del cuerpo tiende a ser problemática, debido a la acumulación excesiva de grasa. Hacer ejercicio no solo permite darles un aspecto más delgado, sino que ayuda a prevenir la formación de celulitis, flacidez y otros problemas de salud y estéticos.

Aprende a moldear y tonificar tus muslos sin salir de casa

Muchos creen que solo pueden lograr resultados en el gimnasio y, aduciendo falta de tiempo, excluyen estas actividades de su rutina. Lo cierto es que hay muchos ejercicios que se pueden trabajar desde casa, y no es necesario invertir demasiado o recurrir a máquinas costosas. ¡Conoce algunas opciones!

1. Sentadillas clásicas

Mujer haciendo sentadillas en casa.

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para el trabajo integral de toda la zona inferior del cuerpo. Este ejercicio no solo endurece los músculos de los muslos, sino que reafirma los glúteos y ayuda a incrementar la fuerza de las piernas.

Asimismo, los beneficios de las sentadillas se extienden incluso a nivel óseo. De acuerdo con un estudio publicado por Medicine and Science in Sports and Exercise, este movimiento mejora la estabilidad de la rodilla y fortalece la musculatura que rodea esta articulación, la de la cadera y la de los tobillos.

La técnica de la sentadilla es muy fácil de aprender:

  • Mantente de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos enfrente del cuerpo o detrás de la cabeza.
  • Empieza a agacharte como si te fueses a sentar, manteniendo el abdomen contraído.
  • Al bajar los glúteos, evita que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
  • Sube de nuevo para completar una repetición.
  • Si deseas incrementar la intensidad, hazlo sosteniendo mancuernas o cualquier tipo de peso.

2. Sentadilla sumo para los aductores

Los músculos aductores se encuentran ubicados en la zona lateral interior de los muslos, más precisamente cerca de la ingle. Además de fortalecer este grupo muscular, la sentadilla sumo te permitirá trabajar las caderas y servirá para moldear y tonificar tus muslos. Se realiza de la siguiente manera:

  • Ponte de pie con las manos en las caderas y abre las piernas tanto como puedas, de tal modo que las puntas de los pies queden hacia el exterior.
  • En esta postura, sin encorvar la espalda, flexiona las piernas y baja para formar un ángulo de 90 grados con las rodillas.
  • Contrae los glúteos, sostén por unos segundos y regresa a la posición inicial.

3. Puente

Ejercicio puente para la escoliosis
El puente es útil para la escoliosis y se puede realizar en el ambiente hogareño.

Este ejercicio clásico fortalece los músculos isquiotibiales, los cuales se encuentran ubicados en la parte posterior de los muslos. Indiscutiblemente, es bueno para moldear y tonificar tus muslos y las caderas.

Asimismo, el puente mejora la estabilidad de la columna vertebral, ya que fortalece los músculos de la zona media y la espalda, de acuerdo con un estudio reciente publicado por el Brazilian Journal of Physical Therapy. Su técnica es bastante simple:

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o tapete para ejercicios.
  • Pon las manos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas.
  • Levanta la cadera en dirección el techo, asegurándote de contraer los glúteos, los muslos y el abdomen.
  • Sostén la postura por unos segundos y regresa hacia el suelo con un movimiento lento.
  • Si gustas, pon un poco de peso sobre el vientre para aumentar el nivel de dificultad.

4. Levantamiento lateral

El ejercicio de levantamiento lateral de pierna es muy conveniente para trabajar los músculos de la parte exterior de los muslos y las caderas. Puedes hacerlo siguiendo estos pasos:

  • Acuéstate lateralmente con un brazo debajo del cuerpo y el otro sobre la cintura.
  • Pon un pie sobre el otro y mantén las piernas extendidas.
  • Desde esta postura, levanta la pierna superior en dirección al techo, hasta que sientas una ligera presión en las caderas.
  • Baja la pierna sin apoyarla sobre la otra y levántala de nuevo.
  • Una vez que completes las repeticiones deseadas de un lado, date vuelta y realiza el ejercicio con la otra pierna.

5. Peso muerto

Peso muerto en una pierna
El peso muerto es un ejercicio con interesantes beneficios para los músculos de la espalda y de la parte inferior del cuerpo.

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos para el fortalecimiento de los músculos; según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, su principal propósito es mejorar la fuerza y potencia del tren inferior y el músculo erector de la columna.

Su ejecución requiere de una técnica bien pulida, ya que de lo contrario podrían generarse lesiones considerables. Para realizarlo bien, sigue cuidadosamente estos pasos:

  • Mantente de pie y sostén unas mancuernas con los brazos estirados hacia abajo.
  • Separa un poco los pies y flexiona ligeramente las rodillas.
  • Inclina el pecho hacia adelante, como si quisieses tocar el suelo con las mancuernas.
  • Asegúrate de mantener la espalda erguida y, sin perder la postura inicial de las piernas, regresa a la posición inicial.
  • Conforme aumentes la resistencia, añade más peso.

Planifica una rutina para moldear y tonificar tus muslos

Con respecto a las repeticiones y series para los ejercicios planteados, es preciso aclarar que estos dependen de la condición física de cada persona. Por lo tanto, es recomendable realizar dos o tres series de las repeticiones que sea posible e ir aumentando la cantidad de manera progresiva, a medida que mejora la resistencia y la técnica.

Como habrás notado, hay varios ejercicios que puedes hacer en casa. Dedícale varios minutos a esta sencilla rutina y descubre lo buenas que son estas actividades para mejorar moldear y tonificar tus muslos. ¡Y no olvides cuidar los demás hábitos!

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  • Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. Volume 22, Issue 2. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)
  • Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 - Volume 30 - Issue 5 - p 1183-1188 doi: 10.1519/JSC.0000000000001352