7 ejercicios para moldear los brazos

Revisado y aprobado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

En el gimnasio puedes encontrar una amplia variedad de máquinas y herramientas que ayudan a trabajar tu cuerpo de diferentes formas. Esto no implica que sea el único lugar donde puedas fortalecer tus músculos y tonificar, ya que también puedes hacerlo desde casa. Para motivarte recopilamos algunos ejercicios para definir y moldear tus brazos.

Tal y como señalan los expertos, no puedes perder peso de forma localizada con ayuda de ejercicios. Sí puedes hacerlo de manera general en todo tu cuerpo, en especial, cuando combinas tus rutinas con dieta y actividades cardiovasculares. Puedes usar los ejercicios para tonificar los brazos que te enseñamos de la mano de esto último para un mejor resultado.

7 ejercicios para moldear tus brazos en casa

Ejercitar los brazos en casa tiene implicaciones estéticas y funcionales. Ciertamente, uno de los mayores alicientes para trabajar estos músculos es mejorar la apariencia y el aspecto físico, aunque no se puede dejar a un lado el aspecto funcional. Por ejemplo, implementar una rutina de ejercicios para moldear los brazos te puede ayudar a lo siguiente:

• Estabilizar articulaciones;
• Proteger los huesos aledaños;
• Mejorar la postura corporal;
• Tener un mayor rango de acción en caso de caídas o lesiones.

Por fortuna, definir y endurecer los brazos en casa es posible incluso si no tienes equipo especializado. También, si es la primera vez que te acercas a este tipo de rutina sin ningún conocimiento previo. Te dejamos así como 7 ejercicios para moldear los brazos fácilmente.

1. Flexiones de pecho para moldear los brazos

Las flexiones de pecho son uno de los ejercicios básicos en todo plan de entrenamiento para moldear y fortalecer los brazos y toda la parte superior.

Ayudan a trabajar el pectoral y trabajan de forma activa los tríceps. Sin embargo, es importante contraer el abdomen para evitar que la zona lumbar caiga hacia el suelo.

¿Cómo hacerlo?

• En primer lugar, si estás empezando y no tienes suficiente resistencia física, apóyate en las rodillas en lugar de ponerte en las puntas de los pies.
• Pon las manos en el suelo, un poco alejadas de los hombros, y empieza a subir y bajar el pecho sin flexionar demasiado los codos.
• Es recomendable realizar entre 10 y 12 repeticiones, hasta completar 3 series.
• Una vez adquieras más resistencia, puedes ponerte en la clásica posición en las puntas de los pies.

Se sabe que el ancho de los brazos al hacer flexiones incide en los músculos involucrados. Por ejemplo, una posición neutral involucra más a los músculos del pectoral menor, el tríceps braquial e infraespinoso. Por su parte, una posición abierta de las palmas de las manos trabaja más el serrato anterior. Juega con diferentes aberturas para un mayor trabajo muscular.

2. Fondos para moldear los brazos

También conocidos como dips de tríceps, los fondos ayudan a tonificar la parte trasera de los brazos. Es decir, aquella zona que suele perder mayor firmeza por la acumulación de grasa.

Su práctica, entre otras cosas, fortalece la espalda y aumenta la fuerza física en toda la zona superior del cuerpo.

¿Cómo hacerlos?

• En primer lugar, ponte de espaldas a una silla o mesa, y apoya las manos sobre su superficie
• Después, extiende un poco las piernas y flexiona las rodillas.
• A partir de esta posición, flexiona los brazos creando un ángulo de 90 grados con los codos, y baja las caderas sin tocar el suelo.
• Tras ello, regresa a la posición inicial y realiza 12 repeticiones.
• Lo más recomendable es hacer tres series.

3. Press de hombros

Para tonificar los músculos de los brazos no solo es importante el trabajo de los bíceps. El fortalecimiento de los hombros es el mejor complemento para darles un aspecto más firme.

El press de hombros es un completo ejercicio que aumenta la resistencia de la zona superior de cuerpo. Además, reduce la tensión de la zona cervical.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, ponte de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda erguida.
• Después, toma una mancuerna o botella en cada mano y sitúalas a la altura de las orejas.
• Desde esta postura, empújalas hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta estirar por completo los brazos.
• Entonces, regresa a la posición inicial y haz entre 12 y 15 repeticiones.
• Pueden completarse hasta 3 series.

4. Francés acostado para moldear los brazos

Este interesante ejercicio ayuda a trabajar de manera conjunta los brazos y los hombros. Es ideal para tonificar los músculos y disminuir la flacidez.

¿Cómo hacerlo?

• Para empezar, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios, con las rodillas flexionadas.
• Entonces, sujeta una mancuerna en cada mano y levanta ambos brazos hasta que queden estirados, con las pesas delante de la cara.
• Después, flexiona los codos hasta que las pesas lleguen a la altura de las orejas.
• Estira de nuevo los brazos y realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.

5. Curl de bíceps

Este clásico ejercicio se enfoca en el fortalecimiento de los bíceps, ayudando a mantener los brazos más fuertes y tonificados. Se le ha comparado con el remo sentado unilateral en cuanto a el grosor muscular y la fuerza máxima obtenido tras una rutina de igual intensidad.

Es importante mantener los codos pegados de los costados del cuerpo durante toda la actividad, ya que al separarlos no se logra una correcta ejecución.

¿Cómo hacerlo?

• Primero ponte de pie, con las rodillas un poco flexionadas y la espalda erguida.
• Toma una mancuerna con cada mano y dobla los codos mientras acercas las muñecas hacia los hombros.
• Después, desciende con un movimiento lento, de tal modo que los brazos queden bien extendidos.
• Finalmente, vuelve a subir los brazos y realiza de 12 a 15 repeticiones.
• Se recomienda hacer unas 3 series por sesión.

6. Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son un ejercicio para tonificar los músculos del hombro en casa. Son un movimiento básico, uno que además te ayudará a obtener fuerza y resistencia. Por si fuera poco, existe evidencia que, junto con el press de hombro, es uno de los ejercicios que tiene mayor activación del deltoides.

¿Cómo hacerlo?

• Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
• Coge las mancuerdas (o cualquier sustituto) con las manos estiradas de forma natural y las palmas mirando hacia adentro.
• Luego, levanta los brazos en línea recta hacia en esta posición (hacia los laterales de tu cuerpo) hasta crear una línea paralela con el suelo.
• Sostén un par de milisegundos y regresa a la posición inicial.
• Puedes hacer 3 series de 8 repeticiones cada una.

7. Extensión aérea

Este ejercicio se conoce también como extensión de tríceps por encima de la cabeza. Dado que puede resultar demandante la primera vez, lo ideal es que elijas un peso que puedas controlar fácilmente. Lo puedes hacer tanto de pie como sentado.

¿Cómo hacerlo?

• Coge una mancuerna con ambas manos alrededor del mango o la barra.
• Llévala directamente por encima de tu cabeza con los brazos estirados.
• Luego, dobla lentamente los codos para llevar la mancuerna a la parte posterior de tu cabeza.
• Aguarda allí unos milisegundos y luego regresa a la posición inicial.
• Puedes hacer 3 series de 8 repeticiones.

¿Qué otros ejercicios para tonificar los brazos puedes hacer?

Como no podría ser de otra manera, la lista de ejercicios para moldear los brazos en casa es muy amplia. Hay rutinas para todas las edades, objetivos y condición física. Como complemento de estas actividades puedes considerar también lo siguiente:

• Deslizamiento de brazos: un ejercicio con el cual trabajarás también los músculos del core. Necesitarás para ello deslizadores de ejercicios, y harás el movimiento arrodillándote en el suelo, situando los deslizadores debajo de las palmas de tus manos y deslizándote lo más que puedas hacia el frente antes de volver a la posición inicial.
• Golpes de pelota: aunque parezca una acción simple, lo cierto es que es un gran complemento de los ejercicios para moldear los brazos en casa. Consiste en rebotar un balón medicinal contra el suelo, al término que haces impulso con tu cuerpo para involucrar otros músculos de tu cuerpo.
• Bíceps con bandas: las bandas elásticas son un aliado al momento de trabajar la musculatura de los brazos en casa. Sitúa la banda debajo de tus pies, mientras mantienes estos a la anchura de tus hombros. Luego, eleva y desciende el extremo de la banda con tus manos imitando un movimiento con mancuerna.
• Cuerdas de batalla: un ejercicio muy completo que no solo se restringe a la musculatura de los brazos, aunque esta tiene un papel protagónico. Consiste en crear movimientos oscilatorios al sacudir una cuerda pesada estando de pie.
• Curl de muñeca: un ejercicio para trabajar el antebrazo, una parte a menudo olvidada del cuerpo. Siéntate, coge sendas mancuernas pequeñas con las palmas mirando hacia arriba y descansando en tus piernas y sube y baja suavemente para activar este grupo muscular.

Como puedes ver, hay ejercicios muy sencillos que no requieren de máquinas o ayuda profesional para ejecutarse. Con ayuda de estos puedes vadear la necesidad de inscribirte o acudir a un gimnasio, de manera que no tendrás excusa al momento de tonificar tus brazos desde casa.

Consejos para implementar una rutina de ejercicios para moldear los brazos

Si estás aquí es porque probablemente te estás iniciando en la cultura del ejercicio o quieres volver a ella luego de mucho tiempo. Para que implementes los ejercicios para moldear los brazos en casa sin lesionarte y de la manera correcta, ten en cuenta lo siguiente:

• Estira y calienta tus músculos antes de iniciar con la rutina. Se sabe que hacerlo mejora el rendimiento y protege contra las lesiones.
• Empieza con un peso que se ajuste a tu condición física actual.
• Si al hacer un movimiento experimentas dolor, abandónalo de forma inmediata.
• Implementa jornadas de descanso para que tus músculos se recuperen de forma completa.
• Evita el sobreentrenamiento. Se sabe que es un catalizador de lesiones, algunas de ellas graves.
• Si te sientes más seguro, implementa algunos ejercicios bajo la atenta mirada de una persona. Esto puede ser útil frente a algunos movimientos, como la extensión aérea.

Es importante tener en cuenta que, de cara a establecer un número específico de sesiones semanales para cada ejercicio, lo más recomendable es concretar una tabla personalizada con un especialista.

Esto se debe a que el tiempo libre para hacer deporte del que dispone cada uno puede variar, así como la capacidad física. Por lo que el número de sesiones, así como la cantidad de ejercicios a realizar y el tiempo de descanso entre cada uno, puede ser diferente según las circunstancias de cada persona.

Siempre es una buena opción consultar la realización de ejercicios físicos con un experto. En determinados casos, una mala ejecución de los mismos puede conllevar lesiones. En concreto si se avanza de nivel y se empiezan a realizar actividades más complejas.