5 ejercicios que debes practicar si quieres cuidar los huesos

Revisado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 11 octubre, 2023

La práctica regular de ejercicio es uno de los hábitos más recomendables para cuidar los huesos. Si bien se debe complementar con una adecuada nutrición, adoptar una rutina de entrenamiento contribuye, en gran medida, a conservar la densidad ósea.

De hecho, este tipo de actividades aumenta la resistencia y disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la osteoporosis, tal y como afirma este estudio de la Universidad de Navarra. Además, contribuye a mantener un peso sano, lo cual es determinante para evitar dolencias óseas y trastornos inflamatorios.

Lo mejor de todo es que no es exclusivamente necesario el uso de herramientas de gimnasio; aunque las pesas y máquinas ayudan a ganar fuerza, también hay formas alternativas de hacerlo en casa sin estos elementos. ¿Cuáles son las mejores opciones? ¡Descúbrelas!

Ejercicios para cuidar los huesos que puedes hacer en casa

Los huesos, al igual que los músculos, son tejidos vivos que consiguen fortalecerse con la práctica de ejercicio. En general, las personas que mantienen una rutina de entrenamiento regular alcanzan una mayor densidad ósea en comparación con los sedentarios.

Por otro lado, el ejercicio permite aumentar la fuerza muscular y trabajar en habilidades como la coordinación y equilibrio. Todo esto disminuye el riesgo de caídas y fracturas, en especial en personas de riesgo como mujeres menopáusicas o adultos de la tercera edad. Veamos a continuación 5 buenas opciones:

1. Cuclillas

Las clásicas cuclillas es uno de los mejores ejercicios para cuidar los huesos. Se enfoca en el trabajo de la zona inferior, reduciendo el riesgo de lesiones en las rodillas. Además, es ideal para reafirmar los glúteos y aumentar la resistencia de las piernas.

¿Qué debes hacer?

• Párate derecha, con las piernas separadas a la anchura de la cadera.
• Flexiona las piernas hasta que los glúteos queden a la altura de las rodillas.
• Evita flexionar el torso, sostén varios segundos y vuelve a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Nota: Si deseas aumentar su dificultad, hazlo sosteniendo unas mancuernas.

2. Lagartija

Este ejercicio de resistencia física es una gran opción para fortalecer los huesos de la zona superior del cuerpo. Debido al esfuerzo que se debe hacer con los brazos, ayuda a aumentar masa muscular y ósea.

¿Qué debes hacer?

• Ponte boca abajo en el piso o sobre una colchoneta. Luego, apóyate sobre las manos separadas y las puntas de los pies juntas.
• Estira los brazos para levantar el cuerpo y, en seguida, haz una flexión sin llegar a tocar el piso con el cuerpo.
• Vuelve a la postura inicial y realiza 3 series de 10 repeticiones.

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3. Elevación de cadera

Las elevaciones de cadera tienen múltiples beneficios para cuidar los huesos y fortalecer los músculos. Además de aumentar la resistencia de las piernas y glúteos, trabaja el abdomen y relaja la zona lumbar. De paso, es ideal para fortalecer el suelo pélvico.

¿Qué debes hacer?

• Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados del suelo.
• Pon las manos a los costados del cuerpo y eleva la cadera en dirección al techo.
• Contrae el abdomen y los glúteos y sostén la postura 5 segundos.
• Por último, regresa a la posición inicial con un movimiento lento y ejecuta 3 series de 10 repeticiones.

4. Elevación de piernas

Aunque este ejercicio físico ayuda a trabajar los glúteos, también es una buena opción para fortalecer el sistema óseo y, en especial, la columna vertebral. Al principio se dificulta mantener el equilibrio, pero se domina rápidamente con práctica.

¿Qué debes hacer?

• Ponte boca abajo en cuatro apoyos (sobre las manos y rodillas).
• A continuación, eleva una pierna extendida hasta que quede a la altura del glúteo.
• Sostén la posición unos segundos y vuelve al suelo.
• Luego, repítelo con la pierna contraria.
• Haz 3 series de 12 repeticiones por cada lado.

5. Steps

Para finalizar esta corta rutina para cuidar los huesos proponemos hacer steps. Se trata de un ejercicio que implica movimientos naturales de las piernas, fortaleciendo sus músculos y huesos. En especial, se aconseja para aumentar la resistencia de la articulación de la rodilla.

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¿Qué debes hacer?

• Ponte en frente de una superficie dura y elevada como un banco o escalón.
• En seguida, lleva un pie sobre la superficie, transfiere el peso y endereza la pierna de adelante.
• Mantén los brazos a los costados del cuerpo y, si deseas, sostén unas mancuernas.
• Baja las piernas del escalón y repite el ejercicio con la pierna contraria.
• Realiza 20 repeticiones alternando las piernas.
• Completa 3 series.

¿Te animas a intentar estos sencillos ejercicios? Como puedes notar, son fáciles de realizar y no requieren demasiado tiempo. Lo más importante es que los practiques de manera constante, ya que sus efectos solo son notorios con el paso del tiempo.