5 ejercicios recomendados para prevenir la tendinitis

Escrito y verificado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Karla Henríquez

Última actualización: 11 abril, 2022

Las lesiones de tipo muscular y tendinosas son cada vez más frecuentes. Por este motivo, es importante tomar medidas para prevenir la tendinitis, una afección que no solo afecta a los deportistas o a quienes realizan ejercicio habitualmente.

En la actualidad, podemos ver un incremento en grupos de personas que, por su trabajo o vicios posturales, llenan las salas de espera en consultorios médicos y fisioterapeutas por causa de la tendinitis. ¿Cuáles acciones son apropiadas para disminuir el riesgo de padecerla?

¿Qué es la tendinitis?

Antes que nada, es preciso comentar en qué consiste esta patología. La tendinitis no es más que la inflamación del tendón, el  tejido que une el músculo con el hueso.

Esta lesión generalmente se origina por un golpe, esfuerzo físico o movimientos prolongados y repetitivos. También puede aparecer por falta de elasticidad o desgaste asociado con la edad, como indica una publicación del sitio especializado Mayo Clinic.

Así, el tendón puede verse degenerado por malas posturas o por una sobrecarga del músculo. Esto puede ocurrir, por ejemplo, cuando se le exige que trabaje en exceso. De esta forma, se limita su capacidad funcional, esto da paso a la inflamación y, de no atenderse a tiempo, puede generar complicaciones mayores.

Síntomas de la tendinitis

Los síntomas de la tendinitis pueden variar entre un paciente y otro, dependiendo de qué tan grave sea la lesión. Muchos inclusive solo perciben un dolor leve y pasajero.

No obstante, el doctor Giménez Serrano (2004) explica en un artículo de la revista Farmacia Profesional que hay síntomas más evidentes que deben atenderse de manera especial, ya que requieren apoyo para su rehabilitación. Los más habituales son:

• Rigidez.
• Inflamación.
• Pérdida de fuerza.
• Dolor.
• Sensibilidad de la zona afectada, casi siempre cercana a una articulación.

Por su parte, la publicación de Mayo Clinic citada con anterioridad destaca que, para favorecer el buen estado y funcionamiento de las articulaciones, se recomienda mantener una rutina diaria saludable que incluya las siguientes pautas:

• Ejercitarse durante al menos media hora cada día.
• Realizar estiramientos, sobre todo después del ejercicio, con el objetivo de conservar la movilidad de las articulaciones.
• Evitar estar en una misma postura durante periodos muy prolongados. Además, asegúrate de usar equipamiento ergonómico en el trabajo, para así evitar la tensión excesiva en las articulaciones.

Tratamiento

Para este tipo de lesión, se suele indicar una serie de procedimientos que varían según la escala de gravedad en la que se encuentre el afectado. Así, como explica Giménez Serrano, existen tratamientos diferenciados, según se trate de lesiones leves, moderadas y graves.

• Si es leve, bastará con descanso y relajación que incluya la disminución de la actividad física. También se suele aconsejar la aplicación de hielo y el uso de antiinflamatorios, si son necesarios.
• En la etapa moderada, resulta conveniente inmovilizar la zona y acudir al especialista, además de las pautas anteriores. El profesional indicará el procedimiento más conveniente, según el diagnóstico.
• Finalmente, si no se responde a las recomendaciones y fármacos recetados por el médico, en la etapa grave es posible que se requiera cirugía.

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Ejercicios recomendados para prevenir la tendinitis

Las fuentes citadas coinciden en que es importante fortalecer y mantener flexibles los músculos de todo el cuerpo para prevenir la tendinitis. También se recomienda realizar calentamiento antes de practicar algún deporte y evitar la sobrecarga de los tendones con movimientos repetitivos y de alto impacto. Los ejercicios que te recomendamos pueden serte de gran ayuda.

Ejercicio 1

Para prevenir la tendinitis en los músculos de las piernas, puede ser de ayuda realizar el siguiente ejercicio:

• Párate con los pies juntos y ponte de puntillas sobre los dedos.
• Permanece en esta posición cinco segundos y luego ve bajando poco a poco hasta la posición inicial.
• Repite este ejercicio 10 veces.

Ejercicio 2

Gracias a este segundo ejercicio, conseguirás fortalecer los tendones de los tobillos.

• Párate con las piernas ligeramente flexionadas.
• A continuación, coloca un pie 20 centímetros detrás, como si trataras de dar un paso.
• Posteriormente, inclínate hacia adelante hasta sentir cómo se estira el músculo y tendón correspondiente.
• Mantén durante 20 segundos, para luego volver a la posición inicial.
• Haz tres repeticiones.

Ejercicio 3

• Apoya las manos en una pared a la altura de los hombros.
• Debes mantener una distancia suficiente como para inclinarte sobre ella doblando los codos, simulando una lagartija o flexión.
• Permanece en esta posición 20 segundos y luego estira los brazos.
• Haz cinco repeticiones.

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Ejercicio 4

• De pie, con los brazos relajados al lado del cuerpo, comienza a sacudir las manos suavemente de un lado a otro durante 10 segundos.
• Descansa 15 segundos y repite.
• Haz ciclos de 15 repeticiones.

Ejercicio 5

• Con el brazo estirado hacia el frente, sostén la mano con la palma hacia arriba, mientras con la otra estiras lentamente los dedos hacia atrás, en dirección al codo.
• Estira hasta sentir cómo se extiende la parte interna de la muñeca, y aguanta así 10 segundos.
• Suelta y repite cinco veces.

La constancia es clave para prevenir la tendinitis

Es conveniente realizar estos estiramientos a diario. Además de ayudarte a calmar la molestia en la zona afectada, te servirán para trabajar la elasticidad y poner en acción músculos y tendones que normalmente no se ejercitan, ya sea por falta de tiempo o costumbre, y que pueden llegar a atrofiarse.

Asimismo, resulta muy conveniente y beneficioso mantener una vida saludable, tratando de reducir el estrés y los esfuerzos posturales que lleven a lesionar los tendones y las articulaciones.

En este sentido, hacer ejercicio moderado o al menos salir a disfrutar de una caminata con regularidad es muy recomendable para resguardar el bienestar. Recuerda que prevenir es la manera más saludable de prevenir la aparición de diversas enfermedades y dolencias.