5 formas de aumentar tus niveles de hierro en sangre

El hierro es un oligoelemento fundamental para la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos. Por ello, aumentar los niveles de hierro en sangre es vital para un organismo sano.
Cuando bajan los niveles de hierro, la falta de oxígeno en los tejidos provoca debilidad, cansancio y enfermedades como la anemia. Si tu médico te ha dicho que tienes deficiencia de hierro, sigue sus indicaciones y, si el profesional así lo recomienda, toma estos consejos que vamos a compartirte a continuación.

Valores normales de hierro en sangre

El hierro sérico es resultado de la ingesta diaria, el metabolismo de la hemoglobina y el intercambio con los órganos de almacenamiento. Los niveles en sangre pueden obtenerse a partir de un examen de laboratorio. El rango normal de hierro sérico se encuentra entre 60 y 170 microgramos por decilitro (mcg/dl).

Otros parámetros que orientan acerca del déficit de este oligoelemento son la saturación de la transferrina y la capacidad total de fijación del hierro (CTFH). En general, los bajos niveles de hierro en sangre afectan la concentración de hemoglobina, siendo los valores normales en adultos los siguientes:

• Hombre: 13 a 16 miligramos por decilitro (mg/dl).
• Mujer: 12 a 15 miligramos por decilitro (mg/dl).

Síntomas de déficit de hierro

El déficit de hierro se expresa clínicamente en forma de anemia ferropénica. Esta puede inicialmente no producir ningún síntoma y pasar desapercibida. Sin embargo, en la medida que la anemia se agrava también lo hacen las manifestaciones clínicas. Algunos de los signos más comunes son los siguientes:

• Cansancio extremo.
• Debilidad y piel pálida.
• Palpitaciones rápidas e irregulares.
• Dolor de cabeza.
• Mareos y náuseas. 
• Uñas quebradizas.
• Inflamación y dolor en la lengua.
• Necesidad de masticar hielo.

¿Cómo aumentar los niveles de hierro en sangre?

1. Consume alimentos ricos en hierro

Para mantener los niveles de hierro en la sangre óptimos, es necesario mantener una dieta equilibrada y sana.

La principal causa del bajo nivel de hierro en sangre suele ser la mala alimentación. Al ser el hierro un mineral, lo podemos hallar de manera natural en los alimentos, tanto de origen animal, como de origen vegetal.

• El hierro proveniente de los alimentos de origen animal es el que el organismo absorbe más fácilmente. Su principal fuente son las carnes (especialmente las rojas).
• El hierro obtenido de los alimentos vegetales se absorben en una cantidad muy baja, aunque igual es buena idea consumirlos. Las mejores opciones son las legumbres, hortalizas de hojas verdes y los frutos secos.

2. Aumenta tu consumo de alimentos ricos en vitamina C

Para que el hierro sea absorbido por el organismo, se debe transformar en ferritina. Este proceso ocurre por la acción del jugo gástrico, que contiene ácido clorhídrico y la presencia de vitamina C. Por este motivo, es necesario incluir en la dieta más alimentos ácidos y ricos en vitamina C como: el limón, la naranja, las fresas, el brócoli y el pimiento.

Aunque la vitamina C es de gran importancia para el sistema inmunitario y para una mejor absorción del hierro en el organismo, hay que tener en cuenta que, su ingesta excesiva provoca déficit de ácido fólico. Lo ideal es que consumas un máximo de dos frutas cítricas al día.

3. Modera el consumo de alimentos inhibidores del hierro

Así como hay alimentos que favorecen el aumento de tus niveles de hierro en la sangre, otros lo evitan. Si tu médico te ha diagnosticado anemia o una deficiencia de hierro, evita estos alimentos:

• Huevo. La fosvitina que contiene evita que el cuerpo absorba el hierro de origen vegetal.  
• Leche. El calcio que contienen los productos lácteos inhibe la absorción del hierro de origen animal y de origen vegetal cuando su consumo es mayor a 300 mg por día.
• Té. El oxalato que contiene el té afecta la absorción del hierro de origen vegetal. No se recomienda ingerirlo con las comidas altas en hierro.
• Cacao y café. Los compuestos fenólicos que contienen el cacao y el café inhiben la absorción del hierro de origen vegetal.  
• Nueces. Los fitatos que contienen las nueces y otras semillas actúan como fuertes inhibidores y pueden reducir la absorción del hierro entre un 50 y un 65 %.

4. Toma suplementos de hierro si estás embarazada o si tu médico lo indica

Si estás embarazada, puede que sea recomendable que tomes suplementos para aumentar los niveles de hierro y cubrir la demanda energética de tu cuerpo y las necesidades férricas del feto para su correcto desarrollo. Consulta con tu médico acerca de esto para saber qué es lo más adecuado para ti.

Dependiendo de cuáles sean las causas de tus bajos niveles de hierro en sangre, consulta con tu médico antes de comenzar a tomar algún suplemento. Esto se debe a que no en todos los casos es necesario y a que no todos los suplementos son aptos para todas.

Si la deficiencia de hierro se debe a otros motivos, hay un poco más de libertad en cuanto a las fuentes de suplementos que puedes ingerir. Hay productos naturales, como el shilajit o pastillas de sulfato ferroso, que se usan de manera recurrente. Sin embargo, su ingesta también debe ir acompañada de la supervisión médica.

5. Evita ingerir grandes cantidades de fibra dietética

La fibra dietética tiene importantes funciones en el organismo, pues regula tu digestión, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y te protege de algunas enfermedades crónicas, como la neoplasia de colon.
Aunque su consumo trae excelentes beneficios al organismo, ingerir fibra en exceso es contraproducente cuando tienes bajos los niveles de hierro en sangre.
Por su acción laxante, el hierro pasa más rápido por el tubo digestivo y se reduce su absorción; esto significa que el hierro queda retenido en las heces y no logra ser absorbido.

Ensalada para aumentar tus niveles de hierro en sangre

Aunque estos consejos son muy sencillos de poner en práctica, es posible que no sepas por dónde comenzar para aumentar tus niveles de hierro en sangre. En ese caso, te recomendamos que pruebes esta ensalada.

Ingredientes

• 1 taza de rúcula (100 g).
• 1 taza de espinacas (100 g).
• Carne roja magra de res (150 g).
• 1 toronja en gajos, sin piel ni semillas.
• Sal y pimienta recién molida (una pizca, al gusto)

Preparación

• Sazona el bistec o trozo de carne y ásalo.
• Pica la carne asada en pequeños trozos para que sean fáciles de manipular.
• En un bol, combina la carne, los vegetales y la toronja.
• Sazona con un poco de sal y pimienta recién molida y come al instante.

Cuídate y come sano siempre

El bajo consumo de alimentos ricos en hierro puede llevar a sufrir de anemia, entre otras complicaciones. Ahora bien, no se trata de incorporar, de la noche a la mañana, grandes cantidades de este nutriente, sino de buscar la forma de introducirlo, con mayor frecuencia, de una forma balanceada.

Recuerda tener siempre en cuenta las indicaciones del médico, ya que él es quien mejor puede asesorarte en cuestión de bienestar. Después de todo, él conoce con detalle qué es lo más conveniente según tu estado de salud.

Finalmente, conoce algunas causas de la hemoglobina baja

Existen enfermedades que hacen que el cuerpo no produzca los glóbulos rojos necesarios. Una es la anemia aplásica, que es cuando el organismo no genera la cantidad suficiente de células sanguíneas nuevas. La afección produce fatiga y hace que la persona que la padece sea proclive a infecciones y sangrados.

Otra es la talasemia, enfermedad hereditaria que hace que el cuerpo tenga menos hemoglobina de la que necesita, provocando anemia y fatiga. La deficiencia de vitaminas que contengan folato, la vitamina B-12 y la vitamina C, así como de hierro, provoca la falta de glóbulos rojos sanos. Y, la anemia de células falciformes, también una condición hereditaria, hace que quien la padece no produzca glóbulos rojos en cantidad suficiente para transportar oxígeno.

Otras causas que provocan hemoglobina baja son la presencia de cáncer en la médula ósea, enfermedades renales y algunas otras asociadas a la tiroides, como el hipotiroidismo. Por cierto, una persona que sufra una quemadura de más del 10 % en su cuerpo puede sufrir de anemia.

En definitiva, si te sientes cansado, con fatiga o débil, acude al médico. Son síntomas estrechamente relacionados con la hemoglobina baja.