7 sencillos pasos para dejar de consumir harinas

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 24 noviembre, 2023

Entre las tendencias alimentarias que van cogiendo protagonismo en los últimos tiempos se encuentra el hábito de dejar de consumir harinas.

Ya sea por querer reducir los hidratos de carbono de la dieta o por disminuir los alimentos refinados; muchas personas toman esta decisión para mejorar molestias digestivas, bajar de peso o cuidar la alimentación.

Si te preguntas si es difícil hacerlo, todo depende del punto de partida y la adaptación al nuevo propósito. Para ayudarte en el proceso y hacerlo un poco más sencillo, compartimos algunos pasos que son de gran ayuda y que se pueden implementar sin dificultad. Descúbrelos a continuación.

¿Cómo reemplazar las harinas en el día a día?

De manera general, cuando hablamos de harinas, solemos hacer referencia a dos tipos de productos:

• A la harina tal cual, resultado de la molienda del grano de cereal.
• A todos los productos que se elaboran con ella: pan, pasta, tortitas, creps, galletas, magdalenas o cereales de desayuno, entre otros.

Todos ellos son alimentos cuyo principal aporte nutritivo son los carbohidratos, la principal fuente energética del organismo.

Como hemos comentado, las razones por las que la gente suele querer eliminarlas de la dieta son variadas. Algunas tienen que ver con mejorar la hinchazón abdominal y otros problemas digestivos. Otras, con el peso corporal o incluso con probar una dieta keto o baja en carbohidratos.

Para algunos individuos, una dieta sin harinas puede ser favorable, aunque es preferible asesorarse primero con un profesional de la salud antes de implementar cambios relevantes en la alimentación.

Si has decidido hacer este paso y dejar de lado las harinas, existen algunas formas y trucos que se pueden implementar en el día a día para ayudar a llevarlo a cabo y que no sea perjudicial para la salud.

1. Reducir la cantidad y elegir opciones saludables.

Antes de pensar en cómo reemplazar las harinas que comemos, puede ser útil que nos propongamos reducir su cantidad y aumentar su calidad.

Esto pasa, por un lado, por dar prioridad a la harina integral por delante de la blanca, ya sea para cocinar en casa como en el momento de comprar elaborados como el pan o la pasta.

Asimismo, se pueden dejar de consumir aquellas harinas que se encuentran en productos menos recomendados:

• Bollos.
• Galletas.
• Magdalenas.
• Pastas saladas.
• Palitos y snacks.

Todos ellos son procesados y, tal como apuntan en la revista Nutrients, su ingesta de forma habitual se ha relacionado con mayor riesgo de padecer algunos problemas de salud habituales (como diabetes tipo 2 o síndrome metabólico).

2. Buscar alternativas en productos que no contengan harinas

Los granos y copos de cereal enteros (arroz, avena, trigo, centeno, entre otros) son una fuente energética ideal y alimentos nutritivos y saludables.

Estos se pueden introducir sin problema en toda clase de comidas y ayudan a reducir o eliminar las harinas del pan, las tostadas o las galletas.

3. Priorizar otras fuentes de carbohidratos

Los hidratos de carbono son un macronutriente necesario para el organismo, aunque su ingesta no tiene por qué ser igual para todas las personas.

En el momento de satisfacer los requerimientos individuales, existen otros alimentos que contienen carbohidratos, más allá de las harinas. Entre estos destacamos:

• Frutas.
• Verduras.
• Legumbres.
• Tubérculos.

Estos se pueden elegir de manera habitual, tanto en comidas principales como en el desayuno o los tentempiés. Así, se reemplazan las harinas sin necesidad de reducir hidratos de carbono.

4. Preparar snacks saludables

Otro paso o truco para dejar de consumir harinas pasa por modificar los snacks y otros aperitivos para calmar el hambre entre horas.

Estos se pueden sustituir por opciones más saludables como son la fruta fresca, los frutos secos, los yogures o los batidos de frutas y leche.

5. Leer las etiquetas

Algunas de las harinas que ingerimos a diario se encuentran en alimentos que no esperamos, como carnes preparadas, embutidos, hamburguesas vegetales o salsas (entre otros). Estas se emplean para estabilizar y dar textura al producto final.

Así que si se decide dejar de comer harinas del todo, es necesario repasar la información nutricional y la lista de ingredientes.

6. Planificar las comidas

Para llevar a cabo una alimentación saludable y cambios significativos en la dieta, la planificación es esencial. Sobre todo al principio, cuando buscamos integrar estos nuevos hábitos.

Para reducir o dejar de comer harinas, debemos programar comidas que no las contengan o que las tengan en menor cantidad y dejar todo a punto para cocinarlas de forma rápida y sencilla.

Este pequeño gesto nos permite evitar los comodines habituales cuando hay poco tiempo y no se ha pensado nada para comer. En estos casos es habitual recurrir a la pasta, los sándwiches, las tostadas, etc.

7. Tener siempre a mano alimentos con poca o ninguna harina

Tan importante como planificar las comidas es tener en cuenta la accesibilidad a las alternativas. Es más fácil llevar una alimentación baja en harinas si los alimentos que tenemos en casa no las contienen en absoluto o en poca cantidad.

Así, al no tener a mano productos como galletas, bollería, crackers, entre otros; reduciremos su consumo y la presencia de la harina en el día a día.

Ideas de comidas para reemplazar las harinas

Todos los tips y consejos comentados te permiten reducir o evitar las harinas de la dieta. Si pese a ello, te cuesta imaginar comidas o no sabes por dónde empezar, toma nota de estas sugerencias:

• Copos de avena en el desayuno: con fruta, frutos secos, yogur, leche.
• Pudín de chía con fruta: para comer por la mañana o como tentempié.
• Pizzas con base de vegetales, para sustituir la harina de la masa: bases de coliflor o de brócoli.
• Enrollados con lechuga para hacer wraps y burritos de todo tipo.
• Quinoa, mijo o cuscús en lugar de la pasta de sopa.
• Frutos secos, fruta, barritas caseras de granola para un snack energético sin harinas.
• Rodajas de calabaza o boniato para hacer tostadas y «montaditos»: con pimiento asado, sardinas, aguacate o queso fresco, entre otros.
• Espaguetis hechos con calabacín o zanahoria, que se pueden combinar con las mejores salsas para pastas.

Adopta estos cambios alimentarios si quieres remplazar las harinas

Con estas últimas ideas y todos los pasos comentados, reducir las harinas de la dieta es una tarea más sencilla.

Estos platos y tentempiés deben incluirse en el marco de una alimentación sana. Y sin olvidar que las legumbres y los granos integrales también son alternativas óptimas a los productos elaborados con harina.