11 snacks que debes tener a mano si estás tratando de adelgazar

Escoge cuál es tu snack favorito y disfrútalo a la hora del aperitivo. Con estas recetas no tendrás que preocuparte por engordar. Además aportarán nutrientes esenciales.
11 snacks que debes tener a mano si estás tratando de adelgazar
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 12 septiembre, 2022

Descubre algunos de los mejores snacks que puedes tener a mano cuando tengas hambre o ganas de picar algo sano. Las meriendas o los aperitivos entre comidas se pueden convertir en nuestros peores enemigos cuando tratamos de adelgazar.

Si bien al momento nos sacian, algunos pequeños caprichos pueden sumar calorías innecesarias. El inconveniente no está en picar entre horas sino en elegir alimentos de baja calidad nutricional.

De hecho, se recomienda consumir snacks saciantes y energéticos que ayuden a impulsar el metabolismo. A continuación te compartimos 11 opciones de snacks que te gustará tener a la mano.

El valor de los snacks y la pérdida de peso

Las comidas que se ingieren a media mañana o media tarde suelen ser motivo de debate y de duda entre las personas que quieren adelgazar. No solo para saber si se deben introducir o no, sino también para conocer cuáles son las opciones más favorables.

En general, el término tentempié o snack se usa para referirse a pequeñas ingestas fuera de las comidas principales.

Determinar si estos refrigerios ayudan a perder peso o no es complicado. Los resultados de los estudios al respecto son ambiguos, si bien algunos análisis muestran que pueden ser válidos para regular el hambre y la glucosa en sangre.

Lo que sí se puede asegurar es que es una oportunidad para incluir alimentos como frutos secos, frutas y verduras. Todos ellos son muy nutritivos y su consumo es insuficiente entre una gran parte de la población.

Además, si se hace una buena planificación y elección (con productos que aporten grasas, fibra y proteína), algunos snacks pueden ser perfectos en el manejo de un peso saludable.

1. Snacks de yogur con frutos secos

Yogur con frutos secos

El yogur natural bajo en grasa combinado con un poco de frutos secos es una receta sencilla y saludable para picar entre horas. Es una fuente importante de ácidos grasos, aminoácidos y probióticos que, tras asimilarse en el organismo, ayudan a mejorar el metabolismo y la salud digestiva.

Hay que tener en cuenta que existen evidencias conforme el aporte regular de probióticos resulta indispensable para garantizar la buen salud. Cuidando la microbiota se mejora también el funcionamiento del sistema inmune.

Ingredientes

  • ½ taza de yogur natural bajo en grasa.
  • 2 cucharadas de frutos secos picados.

Preparación

  • Incorpora el yogur natural en un tazón y combínalo con los trozos de frutos secos.

Modo de consumo

  • Disfruta de este snack a media mañana o en la tarde.

2. Batido de plátano y leche de almendras

Esta deliciosa receta se destaca entre los snacks para adelgazar, no solo porque ayuda a frenar la ansiedad por comer, sino porque es energético e idóneo para vencer la sensación de cansancio matinal.

Ingredientes

  • 1 plátano maduro.
  • Un vaso de leche de almendras.
  • 1 cucharada de miel.

Preparación

  • Trocea el plátano maduro y mézclalo en la licuadora con la leche de almendras.
  • Tras obtener una bebida homogénea, endúlzala con miel.

Modo de consumo

  • Disfruta de este snack a media mañana o cuando sientas deseos de comer.
  • Si gustas, prepáralo como merienda para la media tarde.

3. Garbanzos asados

garbanzos tostados

Aunque no es un snack tan popular como los anteriores, los garbanzos asados son una gran opción para calmar el hambre sin consumir más calorías de las necesarias.

Este snack contiene una buena dosis de omega 3, aminoácidos y antioxidantes que favorecen la pérdida de peso y el cuidado del organismo.

No hay que olvidar que las legumbres cuentan con una concentración significativa de fibra en su interior. Dicho elemento es clave para ayudar a evitar el estreñimiento, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Ingredientes

  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • ½ taza de garbanzos.
  • Sal (al gusto).
  • Pimienta de cayena (al gusto).

Preparación

  • Rocía el aceite de oliva sobre una bandeja para asar y, a continuación, distribuye los garbanzos en su superficie.
  • Ponlos a tostar a 450ºC hasta que estén crujientes.
  • Cuando adquieran la textura deseada, rocíalos con un poco de sal y pimienta de cayena.

Modo de consumo

  • Llévalos a tu lugar de trabajo y disfrútalos a media mañana.

4. Frutos rojos con requesón

Esta peculiar y deliciosa combinación de ingredientes nos brinda una interesante cantidad de proteínas de alto valor biológico y compuestos antioxidantes.

El requesón es un tipo de queso bajo en grasa que, por su sabor, va muy bien con frutas como las fresas, frambuesas y arándanos.

Además, como la mayor parte de los lácteos, cuenta con calcio en su interior. Este mineral ha demostrado ser clave para mejorar la salud ósea, reduciendo así la incidencia de las fracturas.

Ingredientes

  • ½ taza de frutos rojos.
  • 2 cucharadas de requesón.

Preparación

  • Lava bien los frutos rojos, escúrrelos y úntalos con requesón.

Modo de consumo

  • Por la mañana, unas 2 horas después de desayunar, o bien, disfrútalos en la merienda de la tarde.

5. Manzana con mantequilla de cacahuete

Manzana-en-crema-de-mantequilla

La manzana combinada con el delicioso sabor de la mantequilla de cacahuete se puede convertir en nuestro snack favorito para calmar el deseo de picotear entre comidas.

Esta fruta incluye muy pocas calorías y, gracias a su aporte de fibra, es saciante y digestiva. Sin embargo, debes moderarte con el uso de la mantequilla, ya que esta contiene algo más de grasas y calorías.

Ingredientes

  • 1 manzana.
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.

Preparación

  • Lava la manzana y córtala en varios trozos.
  • Procura dejarle la cascara para aprovechar su contenido de fibra.
  • Luego, toma la mantequilla de cacahuete y aplícale una pequeña cantidad a cada trozo.

Modo de consumo

  • Ingiere los trozos de manzana cuando sientas ansiedad por comer.

6. Más snaks saludables: chocolate negro y almendras

Esta mezcla aporta grasas saludables, fibra y antioxidantes en la media mañana o media tarde. El consumo de chocolate no está reñido con el mantenimiento del peso corporal. Para ello elige una variedad con alto contenido de cacao.

Ingredientes

  • Un puñado de almendras.
  • Una porción de chocolate negro.

Preparación

  • Prepara un puñado de almendras y una porción de chocolate negro.

Modo de consumo

  • Introdúcelos en un recipiente apto para transportar fuera de casa. Esta mezcla es ideal pues no pesa, se come con facilidad y es de fácil manejo.

7. Hummus con verduras

Si te sobra un poco de hummus de una cena o una comida anterior, no lo tires ni lo congeles. Este puede ser un snack perfecto para comer al día siguiente.

Ingredientes

  • 3 o 4 cucharadas de hummus.
  • Zanahoria, apio, pepino o pimiento al gusto.

Preparación

  • Dispon el hummus en un bol. Limpia y corta las verduras en forma de bastón y úsalas a modo de cuchara para comer el hummus.

Modo de consumo

  • Puedes introducir esta comida en cualquier momento del día que sientas ganas de comer algo salado.

8. Snacks para amantes de las opciones saladas: tomates cherry con mozzarella

Como hemos comentado, las verduras también son opciones ideales para un tentempié. La combinación que ofrece el tomate con el queso es deliciosa y muy refrescante.

Ingredientes

  • Un puñado de tomates cherry.
  • 50 gramos de mozzarella.

Preparación

  • Lava y seca los tomates.
  • Prepara la mozzarella cortándola en cubos pequeños. Otra opción es comprarla en forma de bolitas.

Modo de consumo

  • Puedes preparar esta mezcla en cualquier momento del día. Es preferible que sea en casa o que puedas mantener el queso en la nevera hasta el momento de consumirlo.

9. Pan integral con pimento asado

El pan es una opción perfecta, sobre todo después de un desayuno ligero. Es ideal para sustituir otras opciones como las galletas o las barritas de cereales, que pueden llevar bastantes azúcares añadidos.

Ingredientes

  • 1 rebanada de pan integral.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Unas tiras de pimiento asado.
  • Oregano o hierbas al gusto.

Preparación

  • Esparce el aceite por el pan y coloca encima las tiras de pimento. Sazona al gusto.

Modo de consumo

  • Elige este refrigerio a media mañana o media tarde. Puede ser en forma de pequeño bocadillo si necesitas llevarlo fuera de casa.

10. Dátiles

Si eres amante del dulce y quieres una opción natural y nutritiva, prueba a comer 1 o 2 dátiles ya sea media mañana o media tarde.

Ingredientes

Preparación

  • Sirve o empaca los dátiles en un recipiente adecuado.
  • Si te gustan las combinaciones de sabores y texturas, puedes añadir un poco de queso o una nuez en su interior.

Modo de consumo

  • Los dátiles no necesitan ninguna preparación, tan solo un buen recipiente para trasnportarlos (si es el caso).

11. Rollos de pavo y verduras

Algunos embutidos como el jamón o el pavo cocido son alternativas positivas para añadir de vez en cuando. Aportan una buena cantidad de proteína que puede ayudar a sentirse satisfecho y sin hambre por más tiempo.

Ingredientes

  • 2 lonchas grandes de pavo cocido.
  • Lechuga y tomate.

Preparación

  • Limpia las verduras y sécalas bien.
  • Coloca la lechuga encima del pavo. Corta el tomate en rebanadas muy finas y ponlo encima. Enrolla y ya está listo para comer.

Modo de consumo

  • Este es un snack muy ligero que puede ayudar a calmar el hambre justo antes del almuerzo o la cena. Asegúrate de elegir un buen embutido, elaborado con un alto porcentaje de carne y sin muchos aditivos.

Incluye snacks saludables para perder peso

Cuando se trata de perder peso, algunas personas pueden verse beneficiadas con la introducción de refrigerios o snacks a media mañana y media tarde.

Estos son positivos siempre y cuando sean moderados, se elijan opciones saludables y alimentos nutritivos. En caso de necesidad es posible planificarlos de antemano para evitar recurrir a opciones menos saludables.

Además, se han de combinar  con una buena dieta y la práctica de actividad física de forma habitual. De lo contrario no se experimentarán resultados óptimos.

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