6 alimentos ideales para tener niveles de hemoglobina normales

Una de las enfermedades más comunes en nuestro medio es la anemia, que se define como una reducción patológica de los niveles de hemoglobina normales. Te indicamos cómo puede presentarse.

Un día, subes una escalera normal y te das cuenta de que sientes demasiada fatiga.  Entonces, caes en la cuenta de que, a veces, tu corazón palpita demasiado fuerte, sin razón aparente. Te asustas y vas al médico.

Afortunadamente, no es tan grave como creías. “Tienes la hemoglobina baja”, te dice, “solo padeces anemia”. Respiras con alivio, sales de la consulta del doctor y de repente te asalta una pregunta, “¿Qué puedo comer para tener niveles de hemoglobina normales?”.

Esta situación es muy habitual. A menudo, estamos tan pendientes de entender qué medicación nos indica el médico que olvidamos preguntar qué podemos hacer nosotros en casa para mejorar la afección. La mejor vía es la alimentación, por lo que vamos a darte algunos consejos en este sentido.

¿Qué tomar para tener niveles de niveles de hemoglobina normales?

De acuerdo con información en la Clínica Mayo se habla de recuentos bajos de hemoglobina si están por debajo de 13.5 gramos por decilitro en hombres o 12 gramos por decilitro en mujeres. En los niños, la definición varía con la edad y el sexo.

La manera de restablecer los niveles de hemoglobina dependen en gran medida de la causa que genere la alteración. Sin embargo, a menudo se da importancia a la parte nutricional. De hecho, una publicación en The American Journal of Clinical Nutrition señala que la educación nutricional es determinante.

Así, de modo general, se recomienda la adopción de dietas altamente nutritivas de bajo valor calórico. En concreto, resulta conveniente consumir algunos alimentos que ayudan a restablecer la hemoglobina a niveles normales. 

1. Hígado

El hígado es rico en hierro y este es fundamental para la hemoglobina, tal y como lo explica un artículo publicado en Free Radical Biology and Medicine.

Hay personas que son reacias a ingerirlo. Algunas por tratarse de esa parte del cuerpo, mientras que otras lo evitan por el sabor.

• Si estás en cualquiera de los dos casos, te recomendamos que le des una oportunidad. Con el tiempo te acostumbrarás y ganarás mucho. De hecho, es uno de los alimentos más eficaces para conseguir lo que queremos.
• Además, existen recetas muy apetitosas que te enseñarán a apreciar este alimento.

Te recomendamos leer: 7 cosas que afectan la salud del hígado sin beber alcohol

2. Legumbres y verduras para conseguir niveles de hemoglobina normales

Cuando se trata de alimentos de origen vegetal, el hierro no suele estar tan presente como en la carne. Al cuerpo le cuesta más asimilarlo a través de estos alimentos.

Por ello, necesitas una ayuda extra, que obtendrás con las verduras ricas en vitamina C. Se trata de un elemento muy beneficioso para la correcta absorción de hierro, como se observa en un estudio publicado en 2016 a través de Aging.

Verduras y hortalizas ricas en vitamina C

Sabiendo lo que decíamos arriba, a continuación te daremos una lista de las verduras y hortalizas con más vitamina C. De esta manera, enriquecerás todos tus platos, para conseguir niveles de hemoglobina normales.

• Chile.
• Brócoli.
• Perejil.
• Espinacas.
• Remolacha.
• Zanahoria.
• Coles de Bruselas.
• Pimientos, sobre todo si son crudos.

3. Alimentos ricos en ácido fólico

No solo es importante para el embarazo. También lo es para la hemoglobina, ya que ayuda a la correcta maduración de los glóbulos rojos.

Sin embargo, estamos acostumbrados a referirnos a él solo cuando hablamos de los típicos comprimidos que se toman cuando estamos encintas. Por ello, es frecuente que desconozcamos qué elementos lo contienen en altas dosis.

En este sentido, volvemos a proporcionarte otra lista que te facilite el proceso de diseñar un plato que te permita acabar con la anemia.

• Soja.
• Judías.
• Naranjas.
• Aguacate.
• Espárragos.
• Germen de trigo.
• Pipas de calabaza.
• A estos hay que sumarles otros citados en otros apartados, como los vegetales verdes, las legumbres y el hígado.

Ver también: ¿Qué alimentos son ricos en ácido fólico?

4. Pescado azul

El pescado azul cuenta con todas las ventajas de los alimentos anteriores. Asimismo, se identifica como un pescado graso. Este destaca por la presencia de vitamina B, esencial para la producción de glóbulos rojos.

Aumenta tu consumo de estos pescados:

• Atún.
• Caballa.
• Salmón.
• Sardinas.

5. Alimentos con vitamina A y betacarotenos

De acuerdo con una investigación publicada en Journal of Nutrition, tanto la vitamina A como los betacarotenos pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro. Por eso, su consumo es conveniente ante un problema por hemoglobina baja.

Los alimentos ricos en vitamina A incluyen:

• Hígado.
• Pescado.
• Patatas dulces.
• Col rizada y col.

Los alimentos ricos en betacaroteno incluyen frutas y verduras amarillas, rojas y naranjas, como:

• Mangos.
• Melones.
• Zanahorias.
• Patatas dulces.

6. Legumbres

De manera especial cabe mencionar a las legumbres, ya que son un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional. Como lo destaca un estudio publicado en Nutrition Reviews, este es uno de los alimentos ricos en ferritina, una proteína que encapsula grandes cantidades de hierro, nutriente clave para tener niveles óptimos de hemoglobina.

Entre las legumbres encontramos:

• Soja.
• Frijoles.
• Lentejas.
• Guisantes.

Cómo tomar los alimentos para alcanzar niveles normales de hemoglobina

El aumento del interés por la alimentación ha significado un renovado gusto por la cocina. Fruto de ello, sabemos que no siempre la manera tradicional de preparar la comida es la más adecuada.

En el caso que nos ocupa, recomendamos bajar el tiempo de cocción. Calentar los alimentos provoca que se altere su composición. Por tanto, lo mejor es usar el calor para hacerlos comestibles.

• Piensa que en el caso de las verduras, tienes que buscar la textura al dente. Al principio, quizá te choque, pero es la más saludable. De esta manera, aprovecharás todos sus nutrientes.
• En cuanto a la carne y el pescado, cada especie tiene su punto, así que lo ideal es respetarlo y no cocinarlo en exceso.

Siempre que no sea síntoma de otra enfermedad agresiva, la falta de hemoglobina es fácil de controlar. Puede bastar con introducir con más frecuencia esta serie de alimentos y pronto comenzarás a sentirte mejor. De todos modos, asegúrate de tener chequeos médicos regulares.

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