7 alimentos ideales para tener niveles de hemoglobina normales

Conseguir niveles de hemoglobina normales es fácil y puede lograrse a través de la alimentación, siempre y cuando la falta de la misma no se deba a afecciones más serias. Descubre más al respecto en este artículo.
7 alimentos ideales para tener niveles de hemoglobina normales
Nelton Abdon Ramos Rojas

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas.

Escrito por Ángela Aragón

Última actualización: 22 julio, 2022

Existen alimentos que pueden favorecer unos niveles de hemoglobina normales. Una reducción patológica de estos puede causar una de las enfermedades más comunes en nuestro medio: la anemia. Te indicamos cómo puede presentarse.

Un día, subes una escalera normal y te das cuenta de que sientes demasiada fatiga.  Entonces, caes en la cuenta de que, a veces, tu corazón palpita demasiado fuerte, sin razón aparente. Te asustas y vas al médico.

Afortunadamente, no es tan grave como creías. “Tienes la hemoglobina baja”, te dice, “solo padeces anemia”. Respiras con alivio, sales de la consulta del doctor y de repente te asalta una pregunta, “¿Qué puedo comer para tener niveles de hemoglobina normales?”

Esta situación es muy habitual. A menudo, estamos tan pendientes de entender qué medicación nos indica el médico que olvidamos preguntar qué podemos hacer nosotros en casa para mejorar la afección. La mejor vía es la alimentación, por lo que vamos a darte algunos consejos en este sentido.

Qué es la hemoglobina y qué sucede cuando está baja

La hemoglobina es una proteína sanguínea que se encarga de transportar oxígeno por el cuerpo. De acuerdo con información aportada por la Clínica Mayo, este suele ser un hallazgo recurrente en las analíticas de sangre.

Se habla de recuentos bajos de hemoglobina si están por debajo de 13.5 gramos por decilitro en hombres o 12 gramos por decilitro en mujeres. En los niños, la definición varía con la edad y el sexo.

Cuando estos niveles están un poco por debajo de los considerados normales, puede ser que no se manifieste ningún síntoma. Sin embargo, los valores más bajos pueden afectar la vida normal e indicar la existencia de una anemia.

Las causas de los niveles de hemoglobina bajos pueden ser variadas y con diferente origen: 

  • A raíz de alguna enfermedad que afecte la cantidad de glóbulos rojos existentes:(anemia aplásica, cirrosis, nefropatía crónica o cáncer entre otras).
  • Por pérdidas significativas de sangre: sangrados en el tracto digestivo, menstruaciones muy fuertes, donaciones habituales de sangre.
  • Problemas para absorber el hierro.
  • Falta de algunos nutrientes clave como vitaminas del grupo B (B9 y B12) y hierro.

Cabe señalar que en ocasiones tener los valores de hemoglobina por debajo de los considerado normal no suele indicar la existencia de ningún problema de salud. Esto puede suceder durante el embarazo o los períodos menstruales.

El tratamiento se centra antes de nada en descubrir la causa para poder solucionarla. Cabe señalar que en muchas ocasiones no es posible remontar los niveles de hemoglobina por cuenta propia.

Sin embargo una dieta adecuada puede ayudar a mantener en buen estado los glóbulos rojos y la hemoglobina. Esta debe ser saludable y balanceada, poniendo atención a algunos nutrientes y alimentos más destacados.

¿Qué alimentos tomar para tener niveles de hemoglobina normales?

A continuación detallamos algunos de los alimentos favorables para unos valores de hemoglobina normales.

1. Carne roja e hígado

Vitamina b12
El hígado y el riñón aportan más vitamina B12 de lo que el cuerpo requiere diariamente.

Los alimentos con una alta aportación de hierro deben introducirse en este tipo de dietas. Existen muchas fuentes válidas, pero sin duda las más destacadas (y conocidas por el público en general) son la carne roja y algunas vísceras como el hígado.

No obstante en ambos casos su consumo habitual no es recomendable y se aconseja no superar la cantidad de una ración semanal.

Además, en el caso del hígado también pueden aparecer reacciones adversas a su ingesta o problemas para aceptar su sabor. Para ello, existen recetas muy apetitosas que pueden ayudar a apreciar este alimento.

2. Otros alimentos que aportan hierro: legumbres y frutos secos

Cuando se trata de alimentos de origen vegetal, el hierro también está presente, si bien no suelen considerarse como primeras opciones ya que al cuerpo le cuesta más asimilarlo.

De manera especial cabe mencionar a las legumbres, ya que son un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional.

Como lo destaca un estudio publicado en Nutrition Reviews, este es uno de los alimentos que aportan ferritina, una proteína que encapsula grandes cantidades de hierro, nutriente clave para tener niveles óptimos de hemoglobina.

Entre las legumbres encontramos:

  • Soja.
  • Frijoles.
  • Lentejas.
  • Garbanzos.

Asimismo, en algunos frutos secos y semillas encontramos también valores apreciables de hierro. Se trata de pistachos, piñones, anacardos, pipas de calabaza y chía.

Si bien estos no se ingieren en cantidades tan significativas, son muy fáciles de añadir en la dieta y representan una pequeña cantidad extra de este mineral.

3. Alimentos que aportan vitamina C

Esta vitamina no hace aumentar por ella misma la cantidad de glóbulos rojos en la sangre. Pero se trata de un elemento muy beneficiosa para la correcta absorción del hierro, como se observa en un estudio publicado en 2016 en la revista Aging.

Algunas verduras y hortalizas también son ideales para mantener niveles de hemoglobina normales.

Sabiendo lo que decíamos arriba, a continuación te daremos una lista de las verduras y hortalizas con más vitamina C. De esta manera, enriquecerás todos tus platos, para conseguir niveles de hemoglobina normales.

  • Chile y pimentos rojos, sobre todo si son crudos.
  • Brócoli, coles de Bruselas.
  • Perejil.
  • Espinacas, remolacha, zanahoria.
  • Frutas cítricas: pomelo, naranja, limón.
  • Otras frutas: fresas, kiwi o piña.

4. Alimentos que son fuente de ácido fólico

No solo es importante para el embarazo. También lo es para la hemoglobina, ya que ayuda a la correcta maduración de los glóbulos rojos.

Sin embargo, estamos acostumbrados a referirnos a él solo cuando hablamos de suplementos durante la gestación. Por ello, es frecuente que desconozcamos qué elementos lo contienen en altas dosis.

  • Soja.
  • Judías.
  • Naranjas.
  • Aguacate.
  • Espárragos.
  • Germen de trigo.
  • Pipas de calabaza.
  • A estos hay que sumarles otros citados en otros apartados, como los vegetales verdes, las legumbres y el hígado.

5. Pescado azul

Salmón con espárragos

El pescado azul cuenta con todas las ventajas de los alimentos anteriores. Asimismo, se identifica como un pescado graso. Este destaca por la presencia de vitamina B, esencial para la producción de glóbulos rojos.

Aumenta tu consumo de estos pescados:

  • Atún.
  • Caballa.
  • Salmón.
  • Sardinas.

6. Alimentos con vitamina A y betacarotenos

De acuerdo con una investigación publicada en Journal of Nutrition, tanto la vitamina A como los betacarotenos pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro. Por eso, su consumo es conveniente ante un problema por hemoglobina baja.

Los alimentos que contienen cantidades interesantes de vitamina A incluyen:

  • Hígado.
  • Pescado.
  • Patatas dulces.
  • Col rizada y col.

Los alimentos con betacaroteno incluyen frutas y verduras amarillas, rojas y naranjas, como:

  • Mangos.
  • Melones.
  • Zanahorias.
  • Patatas dulces.

7. Pollo y pavo

La carne blanca no contiene tanto hierro como la carne roja. Pero en cambio aporta cantidades destacadas de vitamina B12. Un déficit de esta también puede comportar problemas en la síntesis de glóbulos rojos.

También conocida como cobalamina, es un nutriente que está presente en alimentos de origen animal. Otras fuentes válidas son los mariscos, los huevos y los lácteos.

Cómo tomar los alimentos para alcanzar niveles de hemoglobina normales

El tratamiento de cada situación dependerá del caso y de sus causas particulares. Sin embargo, a menudo se da importancia a la parte nutricional. De hecho, una publicación en The American Journal of Clinical Nutrition señala que la educación nutricional es determinante.

Más allá de los alimentos existen otros aspectos alrededor de su ingesta y presentación que conviene tener presentes para mejorar su eficacia.

  • Conviene alejar la ingesta de alimentos que aportan hierro del té y el café.
  • En algunos casos puede ser necesario el uso de suplementos de hierro, pero este debe estar siempre recomendando por el/a médico/a.  Se aconseja tomarlos en ayunas, acompañados de fuentes de vitamina C. En este caso conviene también alejar la ingesta de los suplementos de calcio de los de hierro.
  • Las dietas deben ser nutritivas y con un aporte calórico adecuado a la edad, sexo, condición, etc, de cada persona. Sin duda alguna esta también es una buena forma de restablecer el cansancio y la fatiga que puedan aparecer.
  • Para preservar las vitaminas y nutrientes de los alimentos lo más adecuado es someterlos a cocciones breves.

Prueba estos alimentos para obtener unos niveles de hemoglobina normales

Siempre que no sea síntoma de otra enfermedad agresiva, la falta de hemoglobina es fácil de controlar. Puede bastar con introducir con más frecuencia esta serie de alimentos y pronto comenzarás a sentirte mejor.

No obstante, ante la presencia de determinados síntomas (fatiga, debilidad, piel y encías pálidas, falta de aire o latidos irregulares y rápidos) es necesario consultar con un/a profesional de la salud.

Asimismo es necesario saber que estas medidas pueden contribuir a la mejora pero no sustituyen nunca el tratamiento médico recomendado.

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