Vitamina B12: para qué sirve, beneficios y dónde se encuentra
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un nutriente soluble en agua que desempeña varias funciones importantes en el cuerpo humano. Si bien sus acciones principales se vinculan a la formación de los glóbulos rojos en la sangre, la transmisión nerviosa entre las neuronas y la síntesis de ADN, no son las únicas.
Además de estar presente en diversidad de alimentos, la vitamina B12 se consigue en suplementos. Sin embargo, como analizaremos más adelante, no siempre es necesario ingerirlos; sobre todo, si se lleva una dieta equilibrada.
¿Para qué sirve la vitamina B12?
Al ingerir alimentos con vitamina B12, el ácido estomacal separa dicho nutriente de la proteína a la que está adherida. Luego, se combina con el factor intrínseco (una sustancia presente en el estómago) para lograr su absorción.
La cobalamina actúa en diferentes sistemas y órganos del cuerpo. Podemos dividir a sus funciones en principales y secundarias, según su grado de participación en los procesos metabólicos y cuánto los afecta su carencia.
Funciones principales de la vitamina B12
Entre los principales efectos y procesos en los que participa el micronutriente tenemos a los siguientes:
- Metabolismo energético: la vitamina B12 participa en la conversión de carbohidratos y grasas en energía. En concreto, ayuda a descomponer los ácidos grasos para obtener moléculas más pequeñas para las células.
- Formación de glóbulos rojos: al participar en la síntesis de ADN, interviene en la producción de hematíes en la médula ósea. Cuando hay carencia, los glóbulos rojos se vuelven más grandes y frágiles, lo que lleva a la anemia megaloblástica.
- Transmisión en el sistema nervioso: esta vitamina mantiene la integridad y la función de las vainas de mielina, que rodean y protegen los nervios. Su carencia puede causar interrupciones en la transmisión nerviosa y síntomas neurológicos periféricos, como entumecimiento y hormigueo en las extremidades.
- Función cardiovascular: junto con el ácido fólico (vitamina B9) ayuda a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que, en niveles altos, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. De manera contraria, los niveles elevados de vitamina B12 se asocian con menos riesgo de síndrome metabólico.
Funciones secundarias
De manera indirecta o en menor proporción, la cobalamina tiene las siguientes funciones:
- Antioxidante: participa en la regeneración de la forma activa de la vitamina E, que es un antioxidante potente.
- Fortalecimiento óseo: influye en la actividad de los osteoblastos, células responsables de formar hueso nuevo.
- Regulación del metabolismo de los lípidos: participa en la conversión de los ácidos grasos de cadena impar.
- Síntesis de neurotransmisores: participa en la producción de serotonina y dopamina, importantes para regular el estado de ánimo y el sueño.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos al día?
La cantidad diaria recomendada varía según la edad y otras circunstancias individuales. De manera general, los bebés deberían ingerir entre 0,4 y 0,5 microgramos diarios durante su primer año de vida; luego, los requerimientos ascienden a 0,9 microgramos/día hasta los 3 años.
La dosis recomendada para niños de 3 a 8 años es de 1,2 microgramos por jornada. Desde los 8 años hasta los 13 se eleva a 1,8 microgramos/día.
Para adultos y adolescentes mayores de 14 años, la cifra es de 2,4 microgramos por día. Durante el embarazo, se recomienda aumentar la ingesta diaria a 2,6 microgramos por día y, en la lactancia materna, a 2,8.
Estas necesidades pueden aumentar en ciertos grupos de población y en momentos precisos. Por ejemplo, algunos adultos mayores, los veganos estrictos y las personas con problemas de absorción intestinal, quizás necesitarían reforzar con suplementos.
¿Qué alimentos aportan vitamina B12?
Podemos obtener vitamina B12 de los alimentos. Las carnes rojas, como la de res, son excelentes fuentes.
Del mismo modo, las aves de corral (como el pollo y el pavo) también proporcionan cantidades significativas. Dentro de estos animales, los hígados suelen ser las vísceras con más cantidad del micronutriente.
Los pescados y mariscos son otra fuente importante de vitamina B12. Especialmente, las ostras, las almejas y los mejillones. El salmón, el atún y la trucha también son buenas opciones.
Los huevos son una fuente versátil de vitamina B12. Ya sea que los consumas cocidos, fritos o en forma de tortilla, proporcionan una cantidad relevante de la vitamina.
En cuanto a los lácteos, la leche, el yogur y el queso, por ser derivados animales, contienen la vitamina. Aunque también existen algunos de estos productos que se encuentran fortificados, lo que aumenta su contenido nutricional.
Hablando de fortificados, vale aclarar que algunos cereales para el desayuno, las leches vegetales y los derivados de la soja suelen tener adición de cobalamina durante su proceso de producción.
Por último, debes saber que ciertos métodos de cocción afectan la cantidad de vitamina B12 disponible. Cocinar a fuego lento y evitar el recalentamiento excesivo contribuye a preservar más el contenido nutricional.
Lee sobre la Suplementación con vitamina B12 en la dieta vegana
¿Necesito suplementos de vitamina B12?
Determinar la necesidad de consumir o no suplementos de vitamina B12 depende de varios factores y, en realidad, es una decisión que debería tomarse en conjunto con un médico. En general, la mayoría de las personas obtienen la suficiente cantidad diaria del micronutriente con la ingesta regular de una dieta variada.
Sin embargo, hay expertos que consideran que, en la actualidad, con el tipo de dieta que llevamos, no se puede afirmar que la comida sea suficiente. Por ende, la suplementación podría requerirse.
Hay ciertos síntomas hematológicos y neurológicos que harían sospechar un déficit vitamínico, como los siguientes:
- Fatiga.
- Pérdida de la memoria.
- Hormigueo en manos y pies.
También se puede sospechar si recibimos un diagnóstico de anemia o si seguimos una dieta vegana estricta. O si nos han diagnosticado enfermedad de Crohn o celiaquía.
En esos escenarios, el médico solicitará un simple análisis de sangre para medir los niveles de vitamina B12. De confirmarse la carencia, se indicará un suplemento por un tiempo determinado, hasta tanto se regularice la situación.
¿Cómo son los suplementos de vitamina B12?
Los suplementos de cobalamina vienen en diferentes presentaciones:
- Cápsulas: las dosis van desde 25 mcg hasta 1000 mcg, en la mayoría.
- Sprays bucales: se aplican bajo la lengua y se absorben a través de la mucosa oral.
- Inyecciones: para casos severos de deficiencia o cuando es imposible la toma oral. Se colocan de modo intramuscular.
- Gotas sublinguales: son soluciones líquidas que facilitan la absorción en algunas personas con problemas para ingerir cápsulas.
En teoría, entre la ingesta oral y la aplicación intramuscular no hay diferencias significativas para los usuarios. No obstante, las cápsulas son menos costosas que las inyecciones.
Pero además de las presentaciones, hay formas químicas variadas para los suplementos:
- Adenosilcobalamina: es una forma activa que no se consigue tan fácilmente.
- Hidroxocobalamina: se convierte en las formas activas de B12 dentro del cuerpo.
- Cianocobalamina: es la versión sintética más común de la vitamina. Se absorbe bien y es estable.
- Metilcobalamina: es una forma natural, pero menos difundida. Algunas personas la prefieren, por considerar que se absorbería mejor y el cuerpo la aprovecharía más.
¿Qué beneficios tendría el consumo de suplementos de cobalamina?
Más allá de las necesidades fisiológicas de la vitamina en el cuerpo humano, su uso en cantidades más elevadas y de manera continuada podría ser beneficioso en algunos grupos de personas. Claro que este tipo de consumo debe ser avalado por un profesional de la salud.
Además, hay que considerar que las investigaciones al respecto no son todavía concluyentes. De todas maneras, los hallazgos más relevantes y prometedores son los siguientes:
- La deficiencia aguda de cobalamina se asocia con la enfermedad de Parkinson. Por eso, se analizan los efectos de la indicación del suplemento para mejorar los síntomas de estos pacientes.
- Las personas que atravesaron una cirugía bariátrica tienen más riesgo de déficit de vitamina B12. En ellos, la suplementación podría apoyar el proceso posoperatorio y corregir valores nutricionales que derivarían en un aumento de enfermedades concomitantes.
- En adultos mayores con deterioro cognitivo, la suplementación tendría la capacidad de mejorar algunos procesos neuronales.
- Aunque no se recomienda el uso regular de los suplementos para apoyar el tratamiento de desórdenes psiquiátricos, hay expertos que consideran que sí se debe evaluar el uso en presentaciones atípicas de cuadros clínicos de salud mental.
Lo que sí se encuentra bien establecido es el uso e indicación en la anemia megaloblástica y en las deficiencias confirmadas por laboratorio.
Problemas con la cantidad de vitamina B12 en el cuerpo
Hay dos situaciones que se relacionan con cambios en la concentración de cobalamina en el organismo humano. Se trata de la deficiencia y el exceso.
Vitamina B12 baja
La deficiencia de cobalamina puede ser resultado de una dieta inadecuada para suplir los valores diarios. La vitamina se encuentra principalmente en productos de origen animal, como carne, pescado, huevos y lácteos. Por lo tanto, los veganos tienen un mayor riesgo.
También hay condiciones médicas, como la enfermedad de Crohn, la celiaquía y la gastritis atrófica, que pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina. Y hay personas sin suficiente factor intrínseco, por lo que su cuerpo no puede absorber adecuadamente el nutriente.
Finalmente, el consumo de medicamentos inhibidores de la bomba de protones pueden interferir con la absorción. Es lo que sucede en los pacientes con gastritis que usan estos fármacos de modo crónico.
Los síntomas habituales de la vitamina B12 baja son los siguientes:
- Fatiga y debilidad.
- Cambios en la visión.
- Falta de memoria y dificultades de concentración.
- Hormigueo, entumecimiento y dificultades para caminar.
La deficiencia de vitamina B12 se diagnostica mediante análisis de sangre. El tratamiento implica la administración de suplementos.
Vitamina B12 alta
La hipervitaminosis B12 es una condición poco común, pero posible. Ya que este micronutriente es soluble en agua, el exceso generalmente se elimina a través de la orina sin causar daño significativo.
Sin embargo, tomar dosis muy altas de suplementos puede conducir a la hipervitaminosis. También se registra en el contexto de ciertos tipos de cáncer, enfermedades hepáticas o renales.
Los síntomas son los siguientes:
- Acné
- Erupciones cutáneas
- Alteraciones gastrointestinales
El manejo médico implica la suspensión de los suplementos que se están tomando y la observación a mediano plazo. Si hay una enfermedad de base, deberá tratarse y estabilizarse la misma.
Descubre todo sobre Las 13 vitaminas
Una vitamina esencial y un suplemento solo cuando lo aconseja el médico
La cobalamina desempeña roles cruciales en el cuerpo humano. Es esencial para la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN, contribuye al metabolismo energético y apoya la salud del sistema nervioso.
Resulta fundamental para prevenir la anemia megaloblástica y mantener a los nervios en buen estado. Por lo tanto, diagnosticar adecuadamente la deficiencia es prioritario en grupos de riesgo, como los adultos mayores o las embarazadas.
La dosificación al usar suplementos debe ser supervisada por un profesional de la salud. Hay que evitar la autoadministración, ya que ello puede llevar a la hipervitaminosis.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- de Souza de Araujo Barbosa, O., & Cardoso Deuner, M. (2024). Suplementação de Vitamina B12 em Pacientes Bariátricos. Revista JRG de Estudos Acadêmicos, 7(14), e141191-e141191. http://revistajrg.com/index.php/jrg/article/view/1191
- Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., Molloy, M. A., Nexo, E., Stabler, S., Toh, B. H., Ueland, P. M., & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers, 3(1), 1-20. https://www.nature.com/articles/nrdp201740
- Kennedy, K. P., Alexander, J. L., Garakani, A., Gross, L. S., Mintz, D. L., Parikh, T., Pine, J. H., Sumner, C. R., & Baron, D. A. (2024). Vitamin B12 Supplementation in Psychiatric Practice. Current psychiatry reports, 26, 1-8. https://link.springer.com/article/10.1007/s11920-024-01505-4
- Leal Gomes de Macêdo, L., Resende Gonçalves de Carvalho, C. M., Costa Cavalcanti, J., & Silva de Almendra Freitas, B. D. J. (2017). Vitamin B12, bone mineral density and fracture risk in adults: A systematic review. Revista da Associação Médica Brasileira, 63(9), 801-809. https://www.scielo.br/j/ramb/a/3fbspChfQpnn4tKmJ7wynvf/?lang=en
- Pardo-Cabello, A. J., Manzano-Gamero, V., & Puche-Cañas, E. (2023). Vitamina B12:¿ para algo más que el tratamiento de la anemia megaloblástica?. Revista Clínica Española, 223(2), 114-119. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014256522001667
- Rekik, A., Santoro, C., Poplawska-Domaszewicz, K., Ahmad Qamar, M., Batzu, L., Landolfo, S., Rota, S., Falup-Pecurariu, C., Murasan, I., & Chaudhuri, K. R. (2024). Parkinson's disease and vitamins: a focus on vitamin B12. Journal of Neural Transmission, 1-15. https://link.springer.com/article/10.1007/s00702-024-02769-z
- Smith, A. D., Warren, M. J., & Refsum, H. (2018). Vitamin B12. En F. Toldra (Ed.), Advances in food and nutrition research, (pp. 215-279). Academic Press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043452617300414
- Stein, J., Geisel, J., & Obeid, R. (2021). Association between neuropathy and B‐vitamins: A systematic review and meta‐analysis. European Journal of Neurology, 28(6), 2054-2064. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ene.14786
- Ulloque-Badaracco, J. R., Hernandez-Bustamante, E. A., Alarcon-Braga, E. A., Al-kassab-Córdova, A., Cabrera-Guzmán, J. C., Herrera-Añazco, P., & Benites-Zapata, V. A. (2023). Vitamin B12, folate, and homocysteine in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 14, 1221259. https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1221259/full
- Wang, H., Li, L., Qin, L. L., Song, Y., Vidal‐Alaball, J., & Liu, T. H. (2018). Oral vitamin B 12 versus intramuscular vitamin B 12 for vitamin B 12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(CD004655), 1-56. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004655.pub3/full
- Zhou, L., Bai, X., Huang, J., Tan, Y., & Yang, Q. (2023). Vitamin B12 supplementation improves cognitive function in middle aged and elderly patients with cognitive impairment. La administración de suplementos de vitamina B12 mejora la capacidad cognitiva en pacientes de mediana edad y ancianos con deterioro cognitivo. Nutricion Hospitalaria, 40(4), 724-731. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37334792/