Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12
La vitamina B12 es fundamental para el organismo ya que le ayuda a llevar a cabo diferentes procesos importantes, como convertir los alimentos que consumimos en glucosa.
Acompáñanos a descubrir todo lo que necesitas saber sobre la vitamina B12, también llamada cobalamina. Te contaremos en qué funciones interviene y cómo, además de recomendarte algunos alimentos que la aportan. ¡Descúbrelo!
Todo sobre la vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que tiene un rol vital en la formación de glóbulos rojos, en el metabolismo celular, en la función nerviosa y en la producción de ADN. Además, la cobalamina ayuda a prevenir la anemia megaloblástica.
1. Dosis diaria recomendada
La cantidad de vitamina B12 que debes ingerir dependerá de la edad. Así, los bebés deberían ingerir entre 0,4 y 0,5 microgramos durante el primer año de vida y 0,9 microgramos hasta los 3 años.
La dosis recomendada para niños es de 1,2 microgramos hasta los 8 años, 1,8 microgramos hasta los 13 años y 2,4 microgramos hasta los 18 años. Luego, la dosis se mantiene estable.
Las mujeres embarazadas o lactantes deben ingerir 2,6 y 2,8 microgramos respectivamente.
2. Cómo se absorbe
Al ingerir alimentos ricos en vitamina B12, el ácido estomacal separa dicha vitamina de la proteína a la que está adherida. Luego, la cobalamina se combina con el factor intrínseco (una proteína estomacal) para lograr su absorción.
Aquellas personas que por algún motivo no pueden producir factor intrínseco (por ejemplo, al padecer anemia perniciosa) suelen presentar problemas para absorber este nutriente.
Esta es la principal causa de deficiencia de vitamina B12. Si no existen problemas de absorción, la incidencia de su deficiencia suele ser mínima ya que el cuerpo tiene la capacidad de almacenarla en grandes dosis para su uso posterior, incluso dentro de algunos años.
Solo en el caso de las personas que siguen dietas veganas, carentes en este nutriente, pueden suponer un riesgo de déficit del mismo, tal y como afirma un artículo publicado en la revista “Nutrients”.
A pesar de ser díficil padecer una deficiencia de esta vitamina, no es imposible. Las personas que la padecen evidencian síntomas como por ejemplo:
- Sensación de pinchazos en manos y pies.
- Problemas de movimiento, debido al daño en los nervios periféricos.
- Piel pálida o amarillenta.
- Fatiga extrema, relacionada con la anemia perniciosa.
- Latidos del corazón acelerados.
- Falta de aliento.
3. Beneficios de la cobalamina
Al inicio de este artículo hemos mencionado que esta vitamina es fundamental para el desarrollo del organismo, destacando sus funciones principales. Veamos ahora sus beneficios más importantes:
- Puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Ayudará a disminuir el riesgo de defectos de nacimiento.
- Previene la anemia megaloblástica, al asegurar la correcta formación de los glóbulos rojos, según un estudio publicado en la revista “American Family Physician”.
- Mantiene la salud ósea, previniendo la osteoporosis. Diferentes estudios han encontrado que la deficiencia de B12 se relacionaría con una baja densidad ósea.
- Reduce el riesgo de degeneración macular, al disminuir la homocisteína cuyos altos niveles se asocian con esta enfermedad.
- Mejorara el estado de ánimo. Una investigación ha encontrado una mejoría en personas que padecían depresión al asociar la medicación a un suplemento de vitamina B12.
- Aumenta la memoria.
- Sirve para el crecimiento del cabello y las uñas, además de promover la salud cutánea. Esto se debe a su trabajo a nivel de la producción celular.
4. Alimentos ricos en vitamina B12
Esta vitamina se encuentra presente en diferentes alimentos, en especial los de origen animal. Por este motivo, las personas que sigan una dieta vegana o vegetariana podrían llegar a sufrir una deficiencia y es necesario valorar su suplementación. Entre los principales alimentos que aportan cobalamina encontramos:
- Hígado y riñón: son los dos cortes con mayor cantidad de vitamina B12, en especial aquellos de cordero. El hígado de cordero aporta un 990% de la dosis diaria recomendada cada 100 gramos.
- Almejas: no solamente aportan esta vitamina sino también antioxidantes y proteínas.
- Sardinas: su aporte por 150 gramos es del doble de la dosis recomendada de vitamina B12.
- Cereal fortificado: escoge cereales fortificados con esta vitamina. ¡Chequea su etiqueta antes de comprar!
- Atún: 100 gramos de atún aportan un 160% de la dosis necesaria.
- Salmón: 180 gramos de salmón aportan el 80% de la dosis recomendada.
Presta atención a la ingesta de vitamina B12
Si experimentas alguno de los síntomas de deficiencia de vitamina B12 mencionados, no dudes en acudir a tu médico para que evalúe si padeces anemia perniciosa. Recuerda que nadie mejor que el especialista podrá guiarte para llevar una nutrición equilibrada y saludable.
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- Rizzo G., Simone Laganá A., Chiara Rapisarda AM., Grazia la Ferrera GM., et al., Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 2016.
- Langan RC., Goodbred AJ., Vitamin B12 deficiency: recognition and management. Am Fam Physician, 2017. 96 (6): 384-389.