6 desayunos veganos que te gustará probar

Los desayunos veganos se han convertido en una excelente alternativa para empezar el día recargados de energía, sin exceder las calorías. Aunque por supuesto se incluyen en la dieta vegana, también los pueden tomar aquellas personas que quieren adelgazar.

Debido a su combinación de ingredientes vegetales, aportan nutrientes importantes como la fibra dietética, vitaminas, minerales y proteínas. Además, son una buena alternativa para reducir la ingesta de ultraprocesados, ya que están basados en frutas, vegetales y frutos secos.

En esta oportunidad queremos compartir 6 deliciosas opciones que se destacan por su simplicidad. Son ideales para quienes tienen poco tiempo de preparar recetas más complejas, ya que se hacen en minutos y no requieren demasiada técnica. ¿Te animas a probarlos?

Desayunos veganos que te gustará incluir en tu dieta

La primera comida del día desempeña un papel importante en el rendimiento de toda la jornada. Debido a esto, los desayunos veganos combinan ingredientes energéticos que contribuyen al buen funcionamiento físico y mental.

Si bien los alimentos vegetales contienen menos proteína que los de origen animal, una buena combinación puede ayudar a obtener valores significativos. A continuación recopilamos 6 interesantes recetas.

1. Pan con tomate y aceite de oliva

El pan integral es una excelente opción para preparar desayunos veganos. En este caso proponemos combinarlo con el delicioso sabor del tomate y aceite de oliva para obtener un plus de antioxidantes, vitaminas y grasas saludables.

Recuerda que el tomate es rico en un fitonutriente denominado licopeno. La ingesta regular de dicha sustancia contribuye a reducir el riesgo cardiovascular, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Food Chemistry.

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral.
• 1 tomate maduro.
• ½ diente de ajo.
• 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml).
• 1 cucharadita de orégano (5 g).
• Sal (al gusto).

Preparación

• Pela el tomate maduro y procésalo en la licuadora con el ajo, aceite de oliva, orégano y sal.
• Tras obtener una pasta espesa, ponla sobre las rebanadas de pan integral.

Modo de consumo

• Disfrútalo en el desayuno acompañado con café con leche vegetal o un licuado.

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2. Pudin de chía

Las semillas de chía son  una fuente de aminoácidos, calcio, omega 3 y otros importantes nutrientes que aportan energía, además de mejorar la salud cardiovascular. En seguida sugerimos combinarlas con una leche vegetal cremosa para un delicioso pudin vegano.

Los ácidos grasos omega 3 contribuyen a reducir la inflamación y el riesgo cardiovascular, por lo que han de ser incluidos en una dieta saludable, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Annual Review of Food Science and Technology. Incluir chía en la alimentación es un modo adecuado de cubrir las necesidades de estos nutrientes.

Ingredientes

• 2 cucharadas de semillas de chía (30 g).
• ½ taza de leche vegetal cremosa (coco o almendras) (125 ml).

Preparación

• Vierte las semillas de chía en media taza de leche vegetal.
• Déjalo reposar toda la noche para que las semillas adquieran una consistencia gelatinosa.

Modo de consumo

• A la mañana siguiente, sirve el pudin acompañado con fruta picada.

3. Licuado de leche de avellanas y plátano

Los licuados son opciones rápidas para hacer desayunos veganos. Por eso, esta deliciosa receta con leche de avellanas, plátanos y algarroba es perfecta para quienes tienen poco tiempo en la mañana.

Ingredientes

• 1 taza de leche de avellanas (250 ml).
• 2 plátanos maduros.
• 1 cucharada de algarroba (15 g).

Preparación

• Para empezar, incorpora la leche de avellanas en la licuadora.
• Luego, trocea los plátanos y agrégalos junto a la cucharada de algarroba.
• Finalmente, bate todo por unos instantes, hasta conseguir una bebida sin grumos.

Modo de consumo

• Toma el batido solo o acompañado con un par de galletas integrales.

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4. Smoothie bowl

Esta receta se elabora básicamente con fruta triturada. Debido a eso, es un desayuno perfecto para recargar el organismo con vitaminas y minerales. También se le puede agregar un extra de proteína con frutos secos o semillas de chía.

Ingredientes

• ½ mango maduro.
• 2 rodajas de piña fresca.
• 1 cucharada de semillas de chía remojadas (15 g).
• Frutos rojos (para decorar).

Preparación

• Lo primero que debes hacer es trocear el mango y las rodajas de piña.
• En seguida, transfiérelos a la batidora y procésalos por unos instantes.
• Cuando esté listo, ponlo en un tazón y mézclalo con una cucharada de semillas de chía, previamente remojadas.
• Para terminar, decóralo con frutos rojos al gusto.

Modo de consumo

• Ingiere este smoothie bowl con un par de galletas de avena.

5. Gachas de avena integral

Los hidratos de carbono que contiene la avena son una gran fuente de energía para el cuerpo. Por esa razón, las gachas de avena son una excelente opción para los desayunos veganos. Entre otras cosas, aportan proteína, omega 3 y antioxidantes.

Además la avena contiene fibra soluble, una sustancia capaz de fermentar a nivel intestinal produciendo una estimulación del crecimiento de las bacterias de la microbiota. Así lo afirma un estudio publicado en la revista The Journal of Nutritional Biochemistry, donde se vincula el aporte regular de beta glucanos con una mejor salud intestinal.

Ingredientes

• 1 vaso de leche de almendras (200 ml).
• ½ taza de gachas de avena (100 g).
• ½ cucharadita de canela en polvo (2,5 g).
• 2 cucharadas de sirope de agave (30 ml).

Preparación

• Vierte la leche de almendras en una olla y ponla a hervir.
• Cuando llegue a ebullición, agrega las gachas de avena y remueve con un utensilio de madera.
• Seguidamente, agrega la canela en polvo y las cucharadas de sirope de agave.
• Deja todo a fuego bajo durante un par de minutos, hasta que queden más espesas.

Modo de consumo

• Sirve las gachas en un plato hondo y decóralas con arándanos o piña deshidratada.

6. Crema de plátano con avena y nueces

Los ingredientes que combinamos en esta receta para el desayuno son una fuente importante de fibra dietética, antioxidantes y aminoácidos. Gracias a sus propiedades, ayuda a mantener la sensación de saciedad y mejora la digestión.

Ingredientes

• 1 plátano maduro.
• ½ taza de leche de almendras (125 ml).
• 3 cucharadas de copos de avena (45 g).
• 1 cucharada de frutos secos triturados (15 g).

Preparación

• Pon el plátano maduro en un bol y tritúralo con ayuda de un tenedor.
• A continuación, añade la leche de almendras y las cucharadas de avena.
• Mezcla todo hasta que quede bien integrado y decora con los frutos secos.

Modo de consumo

• Sirve la crema de plátano acompañada con fresas maduras o arándanos.

Desayunos veganos para reducir el peso y mejorar la salud

¿Aún no le prestas atención al desayuno? No olvides que es una de las comidas más importantes del día. Si quieres cuidarte y tener energía, no dejes de probar estos desayunos veganos.

Recuerda completar el aporte diario de nutrientes por medio de una dieta equilibrada y variada. La práctica de ejercicio físico de manera regular también te ayudará a sentirte con más vitalidad.