6 ejercicios para tener piernas tonificadas

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 17 marzo, 2022

Tener unas piernas tonificadas y bonitas no tiene por qué ser un sueño imposible de alcanzar. Ejercitarlas no solo ayudará a mejorar su apariencia, sino que además fortalecerá los músculos para mejorar el rendimiento físico y prevenir el deterioro de los huesos y articulaciones a futuro.

En la actualidad, existen muchas alternativas para acabar con la excusa de no tener tiempo para entrenar. Por ejemplo, se pueden crear rutinas de ejercicios sencillas que, sin necesidad de hacerlos por largas horas, dan buenos resultados. Te proponemos conocer algunos de ellos.

Alternativas de ejercicios para lograr piernas tonificadas

Aunque existen cientos de productos de uso tópico con efecto tonificante, hasta ahora nada ha demostrado ser tan efectivo como la práctica diaria de actividad física. Esto se debe a que, como afirma una publicación de Manual Merck, el fortalecimiento de la musculatura es uno de los principales beneficios del ejercicio.

Teniendo en cuenta que muchas mujeres están tratando de combatir la celulitis, adelgazar y lucir unas piernas espectaculares, a continuación vamos a compartir seis ejercicios para tener las piernas tonificadas sin salir de casa.

1. Sentadillas

El ejercicio número uno de todos los entrenamientos para las piernas y los glúteos son las sentadillas. Este movimiento ayuda a trabajar las piernas y fortalece y tonifica los músculos de los glúteos.

Además de estas consecuencias positivas para el tren inferior, una publicación de Harvard Health Publishing también destaca que las sentadillas ayudan a ejercitar la zona media. Esto se debe a la estabilidad que aportan los músculos del core al ejecutar cada repetición.

En este caso, te proponemos hacerlas con un par de mancuernas para aumentar su intensidad y lograr mejores resultados.

• De pie, con la espalda erguida, sujeta una mancuerna con cada mano enfrente de los muslos.
• Separa los pies a la anchura de los hombros y baja el cuerpo flexionando las rodillas.
• Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hasta lograr unas 15 o 20 repeticiones.
• Procura hacer hasta tres series por sesión.

En cuanto al descanso entre cada serie, este deberá ir de uno a tres minutos, según la condición física de la persona. Esta recomendación puede aplicarse tanto para las sentadillas como para los próximos trabajos que describimos.

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2. Zancadas para unas piernas tonificadas

La zancada representa un movimiento que potencia los efectos del ejercicio anterior, pues sirve para aumentar la elasticidad y firmeza de los cuádriceps y glúteos. Es un poco más exigente, por lo que tendrás que ser paciente cuando apenas estés empezando a ponerlo en práctica.

De acuerdo con el artículo de Harvard Health citado con anterioridad, este trabajo también demanda el esfuerzo de los abdominales. La técnica detallada en esta fuente es la siguiente:

• Parada, coloca las piernas a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados del cuerpo.
• Da un paso hacia adelante y flexiona las rodillas para bajar con cuidado sin mover los pies. La rodilla del pie adelantado debe quedar flexionada a 90 grados, así como también la del pie trasero, que no debe llegar a tocar el suelo.
• Tras aguantar uno o dos segundos en esa posición, regresa a la postura inicial y haz el mismo movimiento de forma alternada con cada pierna.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones.

3. Elevación de talón

Como su propio nombre lo indica, este movimiento consiste en elevar el talón colocando los pies de puntillas. Se trata de un trabajo que se utiliza para fortalecer los gemelos y está incluido en muchas rutinas para tener unas piernas tonificadas y fuertes.

• Párate con la espalda bien derecha y sujeta con cada mano una mancuerna contra los costados del cuerpo.
• Levanta los talones del suelo, de tal modo que la presión quede sobre los dedos del pie.
• Tras sostener unos segundos la posición, vuelve a la postura inicial y repite el movimiento.

4. Bicicleta

El clásico ejercicio en bicicleta es una de las formas más tradicionales para lograr unas piernas duras y bonitas. Ya sea que se realice en casa, en el gimnasio o en la calle, sus beneficios para los muslos y los músculos de las piernas en general son notorios.

Asimismo, otra de las ventajas del ciclismo tiene que ver con la mejora que produce en el funcionamiento del sistema cardiovascular. Según un estudio publicado por la revista American Family Physician, este ejercicio ayuda a prevenir patologías de este tipo si se combina con una dieta saludable.

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5. Extensiones de piernas

Este movimiento es bastante simple y lo puedes realizar mientras estás sentado en una silla, incluso durante una pausa en la oficina. Si bien no es tan exigente y efectivo como los anteriores, sí puede servir para combatir el sedentarismo y devolver la flexibilidad a los músculos y articulaciones.

• Siéntate con la espalda bien recta y levanta las piernas.
• Mantén esta posición unos segundos, descansa y repite unas 10 veces.
• Puedes hacer el movimiento de a una pierna, o bien con ambas al mismo tiempo.

6. Steps

Los steps son útiles para fortalecer y tonificar las pantorrillas, muslos y glúteos a través de diversos ejercicios. Aunque en el gimnasio suele usarse este elemento específicamente, también puedes reemplazarlo en casa con un banco o las escaleras.

• Coloca un pie sobre el banco y luego, con los brazos a los lados, transfiere tu peso para pararte sobre el escalón.
• Trata de hacerlo de 15 a 20 veces con cada pierna de manera alternada.

Conseguir unas piernas tonificadas lleva tiempo

Para concluir, recuerda que los resultados de estos y otros ejercicios no son inmediatos y dependen mucho de la frecuencia con que realices la rutina. Realizando estos trabajos de dos a cuatro veces por semana, conseguirás esas piernas tonificadas que tanto anhelas.

Asimismo, la alimentación tiene mucho que ver con la mejora de la composición corporal; según una investigación publicada por BMJ, disminuir el consumo de alimentos altos en grasa ayuda a controlar el peso y produce beneficios notables para la salud. ¡Y tampoco olvides los buenos hábitos como el descanso y la hidratación!