7 alimentos que te ayudan a endurecer tus músculos

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Carolina Betancourth

Última actualización: 06 julio, 2023

En la actualidad hay muchos planes de entrenamiento físico cuyo principal objetivo es lograr un mayor tono y desarrollo de los músculos. Pese a esto, es fundamental tener en cuenta ciertos alimentos que desempeñan un papel principal para lograr buenos resultados.

Existe la posibilidad de elegir algún suplemento para complementar el efecto del ejercicio. No obstante, lo mejor es optar por ingredientes orgánicos cuyos nutrientes benefician de múltiples formas la salud muscular.

Teniendo en cuenta que muchos se están esforzando para endurecer sus músculos, hemos recopilado 7 deliciosos alimentos que contienen proteínas, ácidos grasos y otra variedad de sustancias claves para su fortalecimiento. ¡Añádelos en tu dieta!

1. Espinaca para fortalecer tus músculos

Este delicioso vegetal verde es una de las mejores opciones para cualquier dieta; es bajo en calorías, contiene muy poca grasa y está lleno de antioxidantes y aminoácidos esenciales que ayudan a fortalecer la masa magra del cuerpo.

• Está recomendada para los planes de adelgazamiento, ya que prolonga la sensación de saciedad y mejora la salud metabólica.
• Sus minerales esenciales evitan el debilitamiento de los músculos, manteniendo en equilibrio los niveles de electrolitos.

Lee también: 5 recetas con espinacas que debes incluir en tu dieta

2. Frutos secos

Las nueces, las almendras y toda variedad de frutos secos pueden contribuir a la ganancia de masa muscular gracias a su significativo aporte de grasas saludables y aminoácidos. Sobre todo los omega 3 que contienen han demostrado ser capaces de mejorar la salud de la masa magra.

• Cada porción de 100 gramos contiene hasta 20 gramos de proteínas.
• Son una fuente significativa de ácidos grasos omega 3 y compuestos antiinflamatorios que ayudan a mantener la salud del músculo.
• Su aporte de fibra mantiene un óptimo proceso digestivo y reduce la ansiedad por la comida para evitar picoteos innecesarios.

3. Lentejas

Las lentejas son una de las variedades de legumbres más populares debido a sus enormes valores nutricionales. Son muy bajas en calorías y contienen fibra y antioxidantes que benefician la salud.

• En lo que respecta a la salud muscular, sus minerales esenciales ayudan a prevenir el deterioro y deshidratación de los músculos.
• Suponen un ligero aporte de aminoácidos que ayudan a formar y fortalecer la masa magra.
• Sus carbohidratos complejos ayudan a tener un buen nivel de energía, potenciando el rendimiento durante el ejercicio. Además la fibra garantiza que se genere saciedad, según un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition.

Visita este artículo: 8 interesantes beneficios que te brindan las lentejas

4. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una de las carnes magras que se pueden consumir habitualmente para complementar la alimentación con el fin de endurecer los músculos.

• Esta parte del pollo tiene muy poco contenido graso y aporta hasta 22 gramos de proteínas por cada porción de 100 gramos.
• Una óptima asimilación de proteínas es clave para mantener la masa muscular en buenas condiciones.

5. Pescados grasos

Los pescados grasos, como el salmón o el atún, son alimentos ideales para cualquier plan dietario que tenga como fin perder peso y mejorar el aspecto de la figura.

• Son bastante moderados en calorías y contienen cantidades importantes de aminoácidos, vitaminas y minerales que fortalecen los músculos.
• Cada porción de 100 gramos contiene hasta 21,5 gramos de proteína, en función del tipo de pescado elegido.
• Aporta cantidades importantes de ácidos grasos omega 3, que mejoran la circulación y ayudan a mantener saludables los músculos.
• Su consumo, por lo menos 2 veces a la semana, frena la ansiedad por comer y mejora la salud cardiovascular.

6. Huevos

El consumo moderado de huevo tiene muchos beneficios para el peso y los músculos. Aunque durante mucho tiempo se pensó que podían afectar la salud, hoy está claro que su aporte de nutrientes promueve de múltiples formas el bienestar.

• Son una fuente importante de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a prevenir los bajones de energía a lo largo de la jornada.
• Contienen dosis importantes de proteínas de fácil asimilación, las cuales apoyan el proceso de fortalecimiento de la masa muscular.
• Ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y previenen los síntomas de la fatiga fruto del entrenamiento.
• Es un alimento muy saciante que puede mantener bajo control la ansiedad para evitar comer en exceso.
• Contiene grasas saturadas en su composición. No obstante, existen evidencias conforme estas no son negativas.

7. Arroz

El arroz hace parte del grupo de alimentos de carbohidratos complejos. Estos nutrientes se almacenan en el cuerpo y, posteriormente, son utilizados en la formación de masa magra.

• Los carbohidratos sirven como fuente de “combustible” para las células, prolongando el nivel de energía durante el ejercicio.
• Lo ideal es elegir la presentación integral, ya que conserva su fibra dietética y otros nutrientes que benefician al organismo.

Consume alimentos capaces de aumentar la fortaleza de los músculos

¿Aún no incluyes estos alimentos en tu dieta? Si tu objetivo es tener unos músculos más fuertes y tonificados, no dudes en aumentar el consumo de todos estos ingredientes.