7 alimentos ricos en zinc y sus beneficios

19 Abril, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
El zinc se encuentra, generalmente, en los músculos, los huesos, el cerebro, los riñones y el hígado. Este mineral es un oligoelemento esencial para las reacciones enzimáticas del organismo y el correcto desarrollo del sistema inmunológico, entre otros.

El zinc es uno de los nutrientes que necesitan las personas para que el organismo se desarrolle de manera óptima y esté saludable. La cantidad que se requiere para que este proceso suceda, depende de la edad. De esta manera, un bebé requerirá menos que un adulto o una mujer en estado de embarazo.

¿Sabes qué hacer para mantenerlo en sus niveles ideales? A continuación, te contamos más sobre este mineral y te ofrecemos una lista de 7 alimentos ricos en zinc. Descubre cuáles son y no dudes en incluirlos en tu rutina de alimentación.

¿Para qué sirve el zinc?

El zinc es un oligoelemento. Esto quiere decir que, a pesar de su importancia para la salud, necesitamos cantidades muy pequeñas, pero precisas, del mismo para que el organismo funcione y se desarrolle de una manera normal.

De acuerdo con una publicación de National Institutes of Health, este mineral ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que atacan al cuerpo. Además, es fundamental para la creación de proteínas y del ADN presente en cada célula.

Por otro lado, favorece la cicatrización de las heridas y el buen funcionamiento del sentido del gusto y el olfato. El zinc se encuentra generalmente en los músculos, los huesos, el cerebro, los riñones y el hígado. Aunque las concentraciones más altas se encuentran en el semen, los ojos y la próstata.

¿Cuáles son las cantidades de zinc recomendadas?

alimentos ricos en zinc

Como mencionamos, la cantidad necesaria de zinc varían a lo largo de la vida, junto con la edad y el sexo. Aunque, en general, en la etapa adulta se mantienen entre los 10 y los 13 mg diarios. Según la publicación mencionada anteriormente, estas serían las cantidades diarias recomendadas:

  • Bebés de 0 a 6 meses: 2 mg.
  • Bebés de 7 a 12 meses: 3 mg.
  • Infantes de 1 a 3 años: 3 mg.
  • Niños de 4 a 8: 5 mg.
  • Niños de 9 a 13: 8 mg.
  • Chicos de 14 a 18 años: 11 mg.
  • Hombres adultos: 11 mg.
  • Niñas de 14 a 18 años: 9 mg.
  • Mujeres adultas: 8 mg.
  • Embarazadas: 11 mg.
  • Mujeres durante la lactancia: 12 mg.

Lee también: El Zinc, un mineral muy necesario para fortalecer el sistema inmunológico

7 alimentos ricos en zinc

El zinc está presente en muchos alimentos y, hoy en día, se puede acceder a suplementos de este mineral. No obstante, si no existe un déficit en el organismo, solo bastará con hacer algunos ajustes en la dieta para obtener todos sus beneficios. Te contamos qué deberías incluir.

1. Carne

Carne roja
Por su alta presencia en el tejido muscular, las carnes son los alimentos estrella en la obtención del zinc.

Uno de los alimentos estrella, si hablamos de comida que contenga grandes cantidades de zinc, es el hígado. De hecho, un estudio publicado en Journal of The American Dietetic Association señala que es una fuente excepcional tanto de zinc como de cobre. 

La carne, especialmente la de vaca, también es una buena opción, ya que puede contener hasta 6,2 miligramos por cada 100 gramos. El tipo de carne que sigue a la de vacuno en cantidad de zinc es la de cerdo, como sucede con el hígado de estos animales.

La carne de ave es el tercer alimento más rico en zinc de entre los de este tipo. Aparte de ser alimentos saludables y fáciles de obtener, la carne de pollo o la de pavo pueden contener hasta 5 miligramos de zinc por cada 100 gramos de alimento.

2. Mariscos

Podemos incluir los moluscos y los crustáceos en general, que son alimentos ricos en zinc. En primer lugar tenemos el ejemplo de las almejas, que son uno de los alimentos con más cantidad de zinc, llegando a tener hasta 7 miligramos por cada 100 gramos.

Otro de los mariscos que destaca en este apartado son los cangrejos, sobre todo el de Alaska, que, conforme a información de Nutrition Data, aportan unos 10,2 miligramos de zinc en una cantidad similar de alimento. Lo que representa un 68 % del valor diario.

3. Frutos secos

Frutos secos
Los frutos secos son ricos en minerales y oligoelementos como el zinc, entre otros.

Los frutos secos como las avellanas y las almendras constituyen también un buen ejemplo de alimentos ricos en zinc, puesto que pueden aportar hasta 4 miligramos de este mineral por cada 100 gramos. Así que no dudes en incluirlos dentro de tus snacks diarios.

4. Derivados de la leche

La leche y sus derivados también constituyen una buena fuente de zinc. Por supuesto, para los que no son intolerante s a la lactosa. En cuanto a los productos más destacados de este grupo, una revisión publicada en Journal of Research in Medical Sciences plantea que la leche y el queso contienen altas cantidades de zinc.

5. Cereales y semillas

Semillas
La presencia de ácido fítico en los cereales integrales puede reducir la absorción de algunos micronutrientes minerales.

Los cereales integrales son una buena forma de incorporar zinc en la dieta. Son recomendables los panes de trigo integral con levadura, los copos de avena, las semillas de calabaza y la levadura de cerveza en particular, ya que contiene altos niveles del mineral.

6. Cacao

El chocolate puede ser un buen aliado para la salud en general, y ahora, a sus beneficios se le suma el de proteger nuestro sistema inmune. Un pedazo de 100 g de chocolate sin azúcar, contiene 10 mg de zinc, lo que equivaldría, aproximadamente, al 100 % de la dosis diaria recomendada.

Por su parte, como lo indica un artículo de International Journal of Food Sciences and Nutrition, el chocolate que contiene un 90% de cacao también es una buena fuente de zinc (3,5 mg / 100 g). Lo que resulta importante para el sistema inmunológico.

7. Suplementos

Cápsula de zinc
En casos de mayor necesidad, los suplementos enriquecidos con zinc pueden suponer una gran alternativa para incrementar su consumo.

Como en el caso de otros minerales, existen suplementos vitamínicos de zinc destinados a personas que puedan presentar un déficit en su organismo. Así mismo, conviene recordar que un exceso de este mineral también puede ocasionar problemas de salud, por lo que se recomienda tomar este tipo de suplementos bajo recomendación.

Lee también: Alimentos ricos en lisina: ¿para qué sirven?

Beneficios del zinc para la salud

Como se ha mencionado con anterioridad, el zinc está relacionado con varios procesos metabólicos de las células, potenciando gran variedad de enzimas, así como el correcto desarrollo del sistema inmunológico y de las funciones neurológicas.

El zinc también lleva a cabo un importante papel en la elaboración de la membrana celular y en la expresión de determinados genes. Por otro lado, en ciertas investigaciones, como la publicada en The Journal of Family Practice, se ha establecido que el zinc puede tener efectos positivos para aliviar los síntomas del resfriado común.

Adicional a esto, se dice que sería una buena opción de tratamiento para la diabetes mellitus y la degeneración macular propia de la edad, una enfermedad ocular que provoca pérdida de la visión.

Por el contrario, una deficiencia de zinc puede ocasionar problemas en el correcto desarrollo físico de los niños. También, conllevaría complicaciones en el embarazo, degeneración del sistema inmune y mayor contagio de infecciones.

¿Qué contraindicaciones tiene el zinc?

Para que el zinc resulte tóxico y dañino para nuestra salud, tendríamos que ingerir más de 300 mg diarios. En ese caso, podrían aparecer problemas gástricos, sangre en la orina o letargo. El exceso de este mineral, también puede influir sobre la absorción del cobre, lo cual produciría un déficit del mismo, que derivaría en anemia, arritmias o fatiga.

Por lo tanto, una dieta variada y equilibrada, en la que se consuman proporciones adecuadas de todo tipo de alimentos es siempre la opción más saludable. De esta manera, es posible obtener todos los nutrientes necesarios y favorecer el correcto desarrollo del organismo.

  • Cruz, K. J., de Oliveira, A. R., & Marreiro, D. (2015). Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World journal of diabetes6(2), 333-7.
  • Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold–not if, but when. The Journal of family practice60(11), 669-71.
  • Jackson JL, Lesho E, Peterson C. Zinc and the common cold: a meta-analysis revisited. J Nutr. 2000;130 (5 suppl):1512S–1515S
  • National Institute of Health. Zinc. (2019). Recuperado el 19 de abril de 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-DatosEnEspanol/
  • Lawler MR, Klevay LM. Copper and zinc in selected foods. J Am Diet Assoc. 1984 Sep;84(9):1028-30. PMID: 6470373.
  • Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences18(2), 144–157.
  • Cinquanta L, Di Cesare C, Manoni R, Piano A, Roberti P, Salvatori G. Mineral essential elements for nutrition in different chocolate products. Int J Food Sci Nutr. 2016 Nov;67(7):773-8. doi: 10.1080/09637486.2016.1199664. Epub 2016 Jun 26. PMID: 27346251.
  • Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold--not if, but when. The Journal of family practice60(11), 669–671.