¿Qué son los mariscos y qué tan nutritivos son?

28 Enero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Los mariscos son animales de mar famosos en la gastronomía por su agradable sabor. Aportan ácidos grasos omega 3 y minerales como el zinc, beneficiosos para la salud.

Nada más cierto que el calificativo gastronómico de “manjares del mar” para describir a los mariscos. Resulta todo un placer disfrutarlos en la mesa y se distinguen de otros tipos de carne por sus beneficios nutricionales. Pero, ¿qué son los mariscos? De acuerdo al INCAP y la OPS son un grupo de animales del mar que, a diferencia de los peces, no tienen esqueleto.

En las actas de la Academia Nacional de Ciencias se reporta que desde hace más de 40 000 años los alimentos del mar forman parte de la dieta del hombre. En el caso de los mariscos, hay una gran variedad; unos tienen conchas muy duras, otros un simple caparazón y hasta púas móviles.

Pero en la cocina los más populares son los moluscos y crustáceos. En gastronomía se pueden usar como complemento, preparando ricas pastas, cremas, tortillas o como estrella del plato, cocinándolos al vapor, a la marinera y guisados. ¿Tienes curiosidad por conocer más sobre estas exquisiteces del mar?

Tipos de mariscos

Ningún marisco tiene hueso en su interior. Pero externamente hay algunas características que los diferencian y, con ello, su forma de conservación y preparación. Algunos habitan dentro de conchas muy duras, otros se protegen con un caparazón y unos se defienden a través de su puntiagudo cuerpo.

Crustáceos

Según la “Guía de principales pescados, moluscos y crustáceos de Madrid”, los crustáceos son un grupo de artrópodos, ya que al igual que los insectos tienen un esqueleto externo formado por quitina, un tipo de fibra de origen animal. Sin embargo, no todos son comestibles.

Tienen un cuerpo segmentado en tres partes: cabeza, tórax y abdomen. Están protegidos por un caparazón duro y un gran número de apéndices o patas articuladas (las dos primeras suelen ser pinzas).

Dentro de este grupo encontramos las langostas, las gambas, los camarones, los langostinos, los cangrejos, el bogavante y las centollas. Suelen comercializarse vivos, como la langosta y el bogavante, o muertos como gambas y langostinos.

Es importante que los sepas seleccionar de acuerdo a su frescura. Cuándo están vivos deben mover las patas y doblar la cola al golpear el tórax. En caso de estar muertos no deben desprender olor amoniacal, pues indica descomposición.

Camarones en un plato.
Los camarones son crustáceos que deben evaluarse por su frescura a la hora de adquirirlos.

Moluscos

Los moluscos se consideran el segundo grupo de invertebrados más numerosos después de los artrópodos. Habitan en el mar y tienen un cuerpo blando. Se clasifican en los siguientes:

  • Bivalvos: aquellos que tienen 2 conchas, como la almeja, la ostra, el mejillón y la chirla.
  • Gasterópodos: tienen una sola concha en forma de espiral, como el bígaro.
  • Cefalópodos: tienen 8 o 10 pies que salen de la cabeza, como el pulpo, el calamar y la sepia.

Para saber si un bivalvo está fresco, al golpearlos con suavidad deben cerrar las conchas. Además, la parte interna no debe tener olores fuertes. En los cefalópodos, la piel debe estar bien adherida, las ventosas no se desprenden y los ojos deben ser brillantes y salientes.

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Equinodermos

Son especies exclusivamente marinas que tienen una simetría radial y no se diferencia la cabeza del resto del cuerpo. Algunos de ellos son los erizos de mar, los pepinos de mar y las estrellas de mar, entre otros. En la gastronomía destacan las gónadas femeninas de los erizos.

¿Qué tan nutritivos son los mariscos?

Los mariscos figuran dentro de los alimentos más nutritivos y saludables. Sus propiedades son parecidas a las del pescado, con una riqueza en proteína magra, vitaminas y minerales que describiremos a continuación.

Proteína

Los valores totales de proteínas en los mariscos oscilan entre un 15 y 20 %, según lo indica la tabla de composición de alimentos del INCAP. Además, su proteína es magra y están formadas por una buena parte de aminoácidos esenciales, similares a los de la carne, el pollo y la leche.

Según un grupo de médicos de la Universidad de Guayaquil, los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir y son necesarios para conducir las funciones celulares. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) confirma que, al igual que el pescado, la proteína de los mariscos es de fácil digestión y complementa a los cereales y legumbres.

Grasas

La cantidad de grasa de los mariscos es pequeña, con valores que varían entre 1 a 7 %. Por ejemplo, la langosta, el langostino y las almejas no llegan al 1 %, mientras que las ostras y mejillones alcanzan un 2 %. Como una excepción, el calamar cocido puede llegar hasta 7 % de grasa.

Pese a su bajo contenido del macronutriente, la calidad de sus ácidos grasos es de reconocido beneficio para la salud, tal como lo señala la FAO. La grasa de los mariscos pertenecen a la serie omega 3, como el docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA), protectores de la salud cardíaca.

Sin embargo, hay que tener cuidado con el contenido de colesterol, sobre todo en el calamar, los camarones y la langosta. En estos últimos los valores oscilan entre 200 y 260 miligramos %, respectivamente.

Vitaminas

Los mariscos son buena fuente de vitaminas del complejo B, como la tiamina. En especial las ostras, con 1,2 miligramos por 100 gramos de carne. La B2 y la B12 se encuentran en cantidades significativas. La vitamina A y D dependerán del contenido graso.

Minerales

Los mariscos resaltan por su contenido en fósforo, yodo, sodio, hierro y zinc. Los moluscos, como las almejas, tienen un alto contenido de hierro, con un valor de 13 miligramos %, superior al de la carne roja y muchas legumbres. Los mejillones, camarones y ostras aportan entre 4 y 7 miligramos % de hierro.

Los valores de zinc son elevados en los mariscos, en especial en las ostras, que contienen 16 miligramos %. Mientras que en el resto los valores oscilan entre 2 y 4 miligramos %. El contenido de fósforo está entre 150 y 250 miligramos %. Además, son alimentos naturales ricos en yodo y sodio.

Beneficios de consumir mariscos

Son varios los beneficios de comer mariscos. Mejoran las funciones del cerebro, del corazón y del sistema inmune. Por otro lado, peuden favorecer la pérdida de peso.

1. Funciones cerebrales

Un articulo publicado por la FAO revela que la grasa de los mariscos y pescados es vital para un desarrollo normal del cerebro de los niños antes de su nacimiento y siendo recién nacidos. El consumo de los ácidos grasos poliinsaturados lo garantiza.

2. Salud del corazón

Los mariscos pueden proteger la salud del corazón de 2 formas: por el omega 3 y por la vitamina B12. Los ácidos grasos EPA y DHA son protectores cardíacos y preventivos de enfermedades cardiovasculares, como bien lo documenta Piñeiro y otros investigadores.

Una baja ingesta de vitamina B12 se ha relacionado con niveles altos de homocisteína en sangre y con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como se demuestra en un meta análisis publicado en la revista JAMA. El consumo de alimentos ricos en B12 podría disminuir ese riesgo.

3. Ayudan a bajar de peso

Un estudio de la revista ALAN concluyó que los ácidos grasos omega 3 son coadyuvantes en el manejo de la obesidad en mujeres premenopáusicas. En los mariscos predominan estos ácidos grasos. Además, su proteína magra produce saciedad sin aumentar la cantidad de calorías que se ingieren.

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4. Modulan el sistema inmune

Algunos estudios estipulan que el zinc estimula el desarrollo de la inmunidad celular frente a infecciones respiratorias agudas. Se recomiendan entre 10 a 20 miligramos diarios. Las ostras, por ejemplo, aportan 16 miligramos por cada 100 gramos de alimento. El cangrejo, las jaibas y las langostas pueden llegar aportar 4 miligramos %.

Ostras con aporte de zinc.
Las ostras tienen un contenido de zinc importante que contribuye al sistema inmune.

Contraindicaciones y riesgos de los mariscos

INFOPESCA publicó que los mariscos pueden contener algunos contaminantes químicos, como metilmercurio y dioxina, que podrían afectar la salud. Sin embargo, de acuerdo a la FAO, los riesgos de cáncer asociados son muy inferiores a los beneficios de su consumo.

La exposición materna al metilmercurio y a una alta carga de dioxina durante el embarazo aumenta el riesgo de deficiencias del desarrollo cerebral en los hijos. Como medida preventiva, se recomienda suspender el consumo de mariscos en estos estados fisiológicos.

Por otra parte, para evitar intoxicaciones alimentarias también se recomienda una adecuada cocción de los mariscos y evitar comerlos crudos. También pueden producir alergias, que van desde síntomas leves hasta graves, por lo que hay que tener ciertas precauciones, según lo indica la Clínica Mayo.

En conclusión, los mariscos representan uno de los frutos del mar que más equilibrio aportan a la dieta. Sus nutrientes y beneficios complementan la exquisita gastronomía de sus preparaciones. Así que no olvides incorporar camarones, langostas, almejas, mejillones o el marisco de tu preferencia al plan de alimentación saludable.

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