7 hábitos saludables que puedes practicar para dormir bien

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Carolina Betancourth

Última actualización: 25 mayo, 2023

Existen varios hábitos que puedes practicar para dormir bien que no requieren de grandes esfuerzos ni cambios muy drásticos. Y lo mejor de todo es que aparte de ayudarte a dormir bien, te ayudan a sumar salud de manera integral.

Dormir bien (7-8 horas diarias sin interrupciones) es una necesidad que todos los seres humanos tenemos. Durante el descanso se renuevan las energías y varios procesos cognitivos, preparando así el cuerpo para la nueva jornada. Así, un buen sueño permite estar más alerta durante el día, ser más productivo y mantener una buena salud.

El problema es que muchos tienen dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo durante la noche. Esto puede provocar el desarrollo de trastornos del sueño que deriven en otras alteraciones en el cuerpo a mediano y largo plazo.

La buena noticia es que existen hábitos saludables, cuya práctica no solo induce al buen dormir sino que brinda otros beneficios para la salud. Por ello mismo, a continuación los compartiremos.

1. Beber una infusión relajante

Bebidas calientes como el té de manzanilla, o las infusiones de tilo, melisa, valeriana, la lavanda y otras hierbas con propiedades sedantes pueden ayudarnos a disponer el cuerpo para dormir. En cambio, “las bebidas excitantes (café, té, sodas a base de cafeína) y el alcohol están completamente desaconsejados” explican los autores de un estudio.
Lo ideal sería consumir la bebida unas dos o tres horas antes de irnos a la cama, para luego no tener que levantarnos varias veces en la noche a orinar e interrumpir el sueño.

2. Hacer yoga o estiramientos

Aunque el ejercicio físico intenso no está recomendado antes de irse a la cama, la práctica de actividades suaves, como el yoga y los estiramientos suaves puede ser beneficiosa. Estas actividades relajan el cuerpo, mejoran la circulación y aumentan la secreción de hormonas que inducen al buen dormir. 

Hacer una sesión de yoga relajante o una rutina de estiramientos suaves de 10-20 minutos, pueden ser muy positivos para la salud, pues ayudarán a liberar tensión física y mental, y prepararán al cuerpo para el descanso nocturno.

3. Escuchar sonidos relajantes

El ruido blanco y el rosa son buenos ejemplos de sonidos relajantes que pueden ayudar a inducir al sueño.

• Puedes usar estos sonidos para complementar tus técnicas de meditación o para relajarte hasta alcanzar el sueño. El ruido blanco y el ruido rosa son buenos ejemplos de sonidos relajantes que pueden ayudar a inducir al sueño.
• Procura utilizar un volumen moderado para que no alteren el ritmo de la actividad cerebral.

4. Tomar una cena ligera antes de dormir

La cena es una de las comidas que no deben ignorarse, pero tampoco excederse. No debe contener alimentos de difícil digestión o con altos contenidos de grasa.

Una cena demasiado copiosa puede provocar indigestión, reflujo ácido y otros síntomas que impiden dormir bien. Por esto, la cena debe contener vegetales frescos, pocos carbohidratos y una mínima fuente de ácidos grasos esenciales.

Por todo lo anterior, podemos ver que otro de los hábitos que puedes practicar para dormir bien es, precisamente, cenar ligero.

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5. Tomar una ducha caliente

Las duchas de agua caliente (a una temperatura soportable), no muy prolongadas, son una buena forma de relajar el cuerpo después de una jornada larga y agotadora. Sus propiedades terapéuticas alivian los músculos, disminuyen el estrés y promueven la secreción de sustancias relajantes que ayudan a dormir mejor.

6. Alejar los aparatos tecnológicos

En más de una ocasión, los expertos en salud han destacado la importancia de soltar los aparatos tecnológicos en las horas previas a ir a dormir. Estos dispositivos son una distracción y sus luces inhiben la secreción de melatonina.

Utilizarlos dentro de la habitación durante la noche impide conciliar el sueño. Por otro lado, las luces LED tienen un impacto negativo en la salud visual y, de hecho, pueden ocasionar estrés y dolores de cabeza.

Ya sabes, otro de los buenos hábitos que puedes practicar para dormir bien es reducir el uso de dispositivos electrónicos conforme se acerca la hora de irse a la cama.

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7. Disfrutar de un paseo nocturno

Cenar e ir de inmediato a dormir es poco saludable y puede impedir conseguir un sueño reparador. Por eso, hay expertos que recomiendan un paseo nocturno después de la cena, tanto para relajar la mente como para activar los procesos digestivos.

Además, es una buena oportunidad para reflexionar sobre la jornada y buscar soluciones, en lugar de llevar los problemas a la cama.

En conclusión, la práctica de buenos hábitos antes de ir a dormir permite hacerle frente a los problemas que impiden alcanzar un sueño reparador. Incorpóralos en tu rutina diaria y comprueba por ti misma sus beneficios.