7 ejercicios para quemar grasa abdominal

Revisado y aprobado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 25 septiembre, 2023

Cuando de perder peso se trata, una de las primeras cosas que desean la mayoría de las personas es quemar grasa abdominal. El poder lucir un vientre plano y tonificado es quizá la mayor ambición entre quienes trabajan día a día para mejorar su figura. Sin embargo, ¿es posible lograrlo con ejercicios?

Aunque la respuesta no les agrada a muchos, lo cierto es que hacer cientos de abdominales diarios no es la vía para deshacerse de la grasa acumulada en el abdomen. De hecho, la teoría de la «reducción localizada» se ha desmentido en los últimos años a partir de las evidencias recopiladas en diversos estudios.

Dicho esto, el punto de partida es entender que no hay ejercicios específicos para quemar grasa del vientre, sino que se requiere un entrenamiento integral que reduzca el porcentaje de grasa total. ¿Qué se recomienda entonces? Veamos.

Ejercicio físico y pérdida de grasa abdominal: ¿qué debes saber?

Durante mucho tiempo, los «ejercicios para quemar grasa abdominal» protagonizaron las rutinas de entrenamiento de muchas personas que buscaban moldear su figura. Primaba la idea de que las actividades enfocadas en los músculos del vientre eran las ideales para atacar la grasa acumulada en dicha zona.

Sin embargo, con el paso del tiempo —y tras conocerse el resultado de algunos estudios— se han hecho aclaraciones con respecto a estas rutinas. Así las cosas, se ha determinado que no es posible reducir la grasa corporal de una zona específica del cuerpo. Es decir, centrarse solo en abdominales no sirve de nada.

Respecto a esto, un estudio en The Journal of Strength & Conditioning Research determinó que, tras 6 semanas de ejercicios abdominales, no se observó un efecto significativo sobre el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal, la circunferencia abdominal y la medición de pliegues cutáneos abdominales y suprailíacos.

Aun así, se informó que la práctica de esta modalidad de ejercicio puede mejorar de manera considerable la resistencia muscular. En este orden de ideas, tampoco quiere decir que su práctica sea en vano.

Ahora bien, resultados similares informó una investigación en Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics que estudió a un grupo de pacientes obesas. En este, el entrenamiento de resistencia abdominal no ayudó a disminuir el grosor de la grasa subcutánea abdominal en comparación con la dieta sola.

¿Por qué no es posible quemar grasa localizada?

Para entender por qué los ejercicios no pueden quemar grasa abdominal de manera localizada es importante saber cómo el cuerpo emplea la grasa como fuente de energía. Las células de grasa —adipocitos— están en forma de triglicéridos que se acumulan como grasa corporal.

Así, siempre que el cuerpo lo requiere, la emplea como fuente de energía. Pero antes de que esto ocurra, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos libres y glicerol, unas moléculas más pequeñas que se transportan a través del torrente sanguíneo.

Al hacer ejercicio físico o tener un gran gasto energético, la energía se obtiene de cualquiera de las reservas de grasa del cuerpo y no solo de la zona que se está trabajando. Por eso, si el objetivo es perder grasa, sea del abdomen o de cualquier parte del cuerpo, el entrenamiento debe ser integral, es decir, con actividades que activen gran parte de los grupos musculares.

7 ejercicios que te ayudan a perder grasa abdominal

En este punto debe quedar claro que para perder grasa abdominal es necesario reducir el porcentaje de grasa corporal total. Hay que tener presente que las áreas que perderán grasa primero suelen estar determinadas por factores genéticos.

Aun así, combinar movimientos de todo el cuerpo tendrá efectos positivos tanto para la disminución de grasa en esta zona como para el fortalecimiento de sus músculos.

Los siguientes ejercicios pueden hacer parte de la rutina de entrenamiento; sin embargo, asegúrate de asesorarte para adaptarlos a tus necesidades y para variar tanto las actividades como su intensidad. Es la clave para obtener buenos resultados.

1. Plancha

La plancha es un ejercicio isométrico, es decir, que implica la contracción de varios grupos musculares en una posición estática. En particular, se ha determinado que es efectivo para fortalecer los músculos centrales y del core.

Además, al ser un ejercicio de resistencia, se vincula al desarrollo muscular y al aumento de la tasa del metabolismo. De este modo, incluido en el marco de un entrenamiento completo y funcional, coadyuva en la pérdida de grasa abdominal.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y apóyate con el antebrazo y las puntas de los pies.
• Las caderas deben quedar un poco elevadas, la espalda recta y el cuello relajado.
• Mantén esta posición de 20 a 30 segundos. Una vez ganes resistencia, puedes sostener un poco más.
• Realiza 3 series.

2. Curl abdominal

Al igual que el ejercicio anterior, el curl abdominal es útil para fortalecer los músculos abdominales. Si el objetivo es estimular la pérdida de grasa, puede integrarse en programas de entrenamiento como el HIIT o el Tabata.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, acuéstate sobre una banca o superficie alta, con las manos por detrás del cuello.
• Manteniendo las piernas firmes en el suelo, eleva la mitad superior del torso y contrae los abdominales.
• Desciende con cuidado a la posición inicial. Completa 12 repeticiones.
• Haz como mínimo 3 series por sesión.

3. Burpees

Uno de los mejores ejercicios para estimular la pérdida de grasa corporal son los burpees. Se considera una actividad «explosiva», ya que es de alta exigencia física e involucra varios grupos musculares. 

Una publicación del Instituto ISAF los cataloga como uno de los ejercicios más completos. En particular, trabaja los pectorales, los tríceps, los hombros, los cuádriceps, los isquiotibiales, el abdomen y los glúteos. Por eso, es ideal para mejorar la condición física en general.

¿Cómo hacerlo?

• Para empezar, párate con los pies separados al ancho de los hombros.
• Luego, desciende a una postura de sentadilla, de tal manera que acabes apoyando las palmas de las manos en el suelo, a la anchura de los hombros y frente a los pies.
• Ahora, realiza una extensión de cadera mediante un salto y acaba en una postura de plancha de manos en decúbito prono, es decir, tendido boca abajo.
• Enseguida, recoge las piernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Procura hacer mínimo 8.

4. Balanceo con pesas rusas

El balanceo con pesas rusas es uno de los mejores ejercicios para estimular la quema de calorías y la pérdida de grasa. Una investigación en Journal of Human Kinetics detalla que su práctica mejora la fuerza muscular, la potencia y la aptitud cardiorrespiratoria.

Dado que hay que impulsar una bola de hierro pesada, involucra varios grupos de músculos, como los de los glúteos, el abdomen, los cuádriceps y las caderas. También abarca el tren superior.

Los ejercicios con pesas rusas no ayudan a quemar grasa abdominal de forma localizada. Incluirlos en una rutina de Tabata, por ejemplo, ayudará a la quema de grasa corporal total, lo que también puede verse reflejado en las medidas del abdomen.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, ponte de pie, con la cadera un poco flexionada y los pies separados un poco más del ancho de los hombros.
• Ubica la pesa rusa en medio de ambos pies.
• Luego, recoge la pesa con ambas manos, aprieta el abdomen, muévete ligeramente hacia atrás y sube la pesa rusa hasta que quede por encima de la cabeza. En todo momento, contrae el abdomen y mantén la espalda erguida.
• Haz el balanceo con los brazos extendidos, siempre con un ligero impulso. Realiza entre 8 y 10 repeticiones. Si optas por el Tabata, puedes iniciar con 20 segundos y aumentar de modo gradual hasta 40 – 50 segundos.

5. Jumping Jacks o saltos de tijera

Los saltos de tijera no están reservados solo para los calentamientos. Su práctica en el marco de una rutina de entrenamiento coadyuva en la quema de calorías y el aumento de la resistencia física. Además, tiene beneficios a nivel cardiorrespiratorio.

¿Cómo hacerlos?

• Párate con los pies juntos y las manos a los costados del cuerpo.
• Desde esta posición, levanta los brazos por encima de la cabeza y, de manera simultánea, salta lo suficiente para abrir los pies.
• Sin hacer pausas, invierte el movimiento rápido y repite.
• Realiza entre 20 y 30 saltos. Si prefieres, hazlo con tiempo; 20 segundos, después 30, 40 o hasta 60 segundos.

6. Escaladores o mountain climbers

Los escaladores de montaña, conocidos también como ‘mountain climbers’ por su nombre en inglés, son idóneos para complementar cualquier programa de entrenamiento físico. ¿La razón? Involucran varios grupos musculares, especialmente el núcleo, los brazos, los hombros y los cuádriceps.

Entre otras cosas —destaca la corporación estadounidense WebMD— es un ejercicio que mejora la salud cardiovascular, además de ser idóneo para ponerse en forma. Su intensidad puede variar en función de qué tan rápido y qué tan largos se realicen.

¿Cómo hacerlos?

• Para empezar, ponte a una posición de plancha alta, con las muñecas justo debajo de los hombros.
• Contrae el abdomen y, manteniendo la espalda erguida, conduce la rodilla derecha en dirección al pecho.
• Seguidamente, llévala de nuevo a la posición de la plancha.
• Ahora, realiza el mismo movimiento con la pierna contraria.
• Haz de 12 a 15 repeticiones alternando los lados.
• Una vez aumentes tu resistencia, realiza 20, 30 o hasta 40 repeticiones.

Al igual que los ejercicios anteriores, los escaladores pueden integrarse en rutinas de entrenamiento regulares o programas como HIIT o Tabata. 

7. Slam ball o lanzamiento del balón medicinal

El balón medicinal se ha convertido en una herramienta ampliamente utilizada en los programas de entrenamiento. Como lo detalla un estudio publicado en International Journal of Exercise Science, es útil para entrenar el tren superior, la musculatura central y la parte inferior del cuerpo.

En este caso, como el objetivo es estimular la quema de grasa corporal, se recomienda utilizarlo para hacer ‘slam ball’ o lanzamiento de balón al suelo. Es un ejercicio que eleva el ritmo cardiaco, fortalece los músculos, aumenta la resistencia y coadyuva en la pérdida de grasa.

¿Cómo hacerlo?

• De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, toma el balón medicinal con ambas manos y llévalo por encima de la cabeza.
• Ahora, golpea la pelota fuerte contra el suelo.
• Atrápala cuando rebote y repite.
• Haz entre 10 y 12 repeticiones. Una vez ganes resistencia, aumenta a 15 o 20.

Los ejercicios abdominales complementan la rutina, pero no ‘queman grasa’

Atrás debe quedar la idea de que determinados ejercicios ayudan a quemar grasa abdominal. Si el objetivo es reducir el porcentaje de grasa que se acumula en esta zona, el entrenamiento debe ser más completo y dinámico.

No es posible eliminar grasa de una región concreta del cuerpo. Así pues, hacer 100 o más abdominales diarios no es una vía para tener un vientre más plano y tonificado.

Según lo explica un estudio compartido en Journal of Strength and Conditionin, los ejercicios abdominales ayudan a promover una mayor hipertrofia de los músculos de esta área en comparación con los ejercicios centrales estáticos.

Por lo tanto, su práctica fortalece y tonifica los músculos, pero no quema grasa. Se pueden integrar de forma complementaria en la rutina, pero priorizando aquellas actividades de mayor exigencia física.

A esto hay que sumar la implementación de una dieta saludable, pues de ahí depende en gran medida la pérdida de peso. Es preciso elegir alimentos abundantes en fibra, proteína, grasas saludables y antioxidantes, y reducir la ingesta de ultraprocesados.

Una investigación divulgada en la revista Nutrients expone que la dieta y el ejercicio en conjunto son determinantes para el control y la pérdida de peso saludable a largo plazo. De hecho, una revisión revelada por la revista académica Progress in Cardiovascular Diseases llegó a resultados similares.

Según la publicación, una restricción calórica modesta en la dieta y la práctica de ejercicio son la mejor manera de lograr una pérdida de peso significativa. En algunos casos, la combinación de ambos se asoció a una pérdida de peso 5 veces mayor que con la práctica de ejercicio solo.

Con todo esto claro, es momento de cambiar el chip. Si la meta es deshacerse de la grasa del abdomen, no basta con hacer solo determinados ejercicios. Es necesario adoptar un entrenamiento que combine ejercicios de resistencia física con actividad aeróbica. Además, debe acompañarse con una alimentación sana y buenos hábitos.