7 sencillos ejercicios para quemar grasa abdominal

Si no estamos acostumbrados a realizar actividad física, es conveniente que empecemos poco a poco y vayamos subiendo la intensidad y el tiempo gradualmente. Esto evitará posibles lesiones.
7 sencillos ejercicios para quemar grasa abdominal

Última actualización: 24 agosto, 2022

Conseguir quemar grasa abdominal es una preocupación para muchas personas. Si no se controla de forma disciplinada, es casi imposible lucir una figura estilizada y libre de los antiestéticos rollitos.

La mala alimentación y el sedentarismo son los grandes enemigos de esa parte del cuerpo. Pero no es solo cuestión de estética; según un estudio realizado por la Universidad Austral de Chile, esto a su vez estaría vinculado a un incremento del riesgo cardiovascular y metabólico.

Por fortuna, no hace falta asistir todos los días a un gimnasio o someterse a dietas estrictas para lograr buenos resultados y perder la barriga. Si adoptas un plan de alimentación balanceado y haces ejercicios caseros, podrás empezar a moldear esta zona, para darle la apariencia deseada.

Ejercicios para quemar grasa abdominal

En esta ocasión te queremos compartir 7 sencillos ejercicios para quemar grasa abdominal, que puedes incorporar en tu rutina para enfocarte en esta zona del cuerpo.

Pero, ten en cuenta que solo alcanzarás la meta si trabajas las tres áreas que la componen: superior, inferior y laterales; trabajando, por supuesto, con regularidad. ¡Anímate!

1. Plancha

Con la posición en plancha, también conocida como “plank”, se trabajan casi todos los grupos musculares del cuerpo, incluyendo el abdomen.

Es un ejercicio de resistencia física que pondrá a prueba tu equilibrio, concentración y fuerza.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta de yoga y apóyate con el antebrazo y las puntas de los pies.
  • Las caderas deben quedar un poco elevadas, la espalda recta y el cuello relajado.
  • Mantén esta posición 15 o 20 segundos y descansa.
  • Realiza 3 series.


2. Curl abdominal

El curl es una forma muy sencilla de hacer los clásicos ejercicios para abdominales, ya que las piernas se relajan y el esfuerzo se centra solo en el vientre, con lo que conseguirás quemar un poco más de grasa.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate sobre una banca o superficie alta, con las manos por detrás del cuello.
  • Manteniendo las piernas firmes en el suelo, eleva la mitad superior del torso, contrayendo los abdominales.
  • Desciende con cuidado a la posición inicial y completa 12 repeticiones.
  • Haz como mínimo 3 series por sesión.

3. Flexión de piernas

Flexion-pierna

Los ejercicios de flexión de piernas implican más resistencia, pero son muy eficaces para adelgazar el abdomen y los muslos.

En este caso se recomienda realizarlos sobre una silla u objeto alto para que la fuerza se enfoque solo en la parte inferior.

 ¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate en el borde de la silla, con la espalda inclinada hacia atrás y las piernas extendidas.
  • A continuación, inicia la flexión de las rodillas, acercando los muslos hacia el abdomen.
  • Mantén los músculos contraídos durante toda la actividad, y trata de hacer entre 8 y 10 repeticiones.
  • Por último, completa 3 series.

4. Elevación de piernas

Existen varias formas de hacer elevación de piernas dentro de la rutina diaria de ejercicios para quemar grasa abdominal. En este caso proponemos una en particular, que no solo trabaja los muslos sino también los glúteos y el abdomen.

¿Cómo hacerla?

  • Acuéstate sobre una colchoneta para ejercicios, con ambas manos a los costados, apoyadas en el suelo.
  • Estira bien las piernas y elévalas sin doblar las rodillas.
  • Trata de llevarlas lo más alto posible.  Luego, desciende de forma controlada.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.

5. Abdominales cruzados

Los abdominales cruzados son una actividad que permite tonificar el abdomen y quemar la grasa depositada en la cintura. Su práctica constante moldea la figura y ayuda a reafirmar los músculos de esta zona del cuerpo.

¿Cómo hacerlos?

  • Acuéstate sobre una colchoneta para yoga, con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas.
  • Flexiona la rodilla derecha y elévala, de modo que se encuentra con el codo izquierdo.
  • Vuelve a la posición inicial y hazlo con el lado contrario.
  • Mantén los abdominales contraídos durante toda la actividad, hasta completar e series de 15 repeticiones cada una.


6. Tocar las puntas de los pies

El estiramiento de las manos hacia las puntas de los pies obliga al abdomen a contraerse, mientras que la cintura se moldea. Normalmente esto se hace de pie.

No obstante, en esta ocasión, en lugar de hacerlo de la forma tradicional, te proponemos que sea con el cuerpo tumbado en el suelo, para aumentar su intensidad y ayudarte a perder barriga.

Aunque se deben tomar precauciones, ya que hay ciertos ejercicios que no están indicados cuando hay lumbalgia crónica o hernia discal.

¿Cómo hacerlo?

  • Acostada boca arriba, estira las piernas en dirección al techo y extiende los brazos. De este modo, los hombros quedan ligeramente levantados del suelo.
  • Trata de acercar los dedos a los pies tanto como puedas, manteniendo los abdominales apretados.
  • Mantén la posición 10 o 15 segundos y descansa.
  • Haz 3 repeticiones.

7. Laterales con mancuernas

Laterales con mancuernas

Para dar por terminada nuestra sencilla rutina de ejercicios para quemar grasa abdominal, toma un par de mancuernas en cada mano y haz estos sencillos laterales (también conocidos como oblicuos).

¿Cómo hacerlos?

  • Parada, con los pies un poco separados y la espalda recta, sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
  • Inicia la flexión del tronco hacia el lado derecho, de modo que llegue lo más abajo posible sin flexionar las rodillas.
  • Luego, regresa a la posición inicial y desciende hacia el otro lado.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

Recomendaciones al hacer los ejercicios

Estos ejercicios para quemar grasa abdominal los puedes hacer en cualquier lugar de tu casa, sin tener que invertir mucho tiempo. Solo debes encontrar un espacio dentro de tu rutina, ¡y a trabajar!

Si lo deseas, puedes poner un poco de música de tu agrado. Y si encuentras a un compañero o compañera que quiera acompañarte en este reto de perder la barriga, mucho mejor.

Sin embargo, tienes que proponerte el reto de hacer los ejercicios todos los días, porque solo funcionarán si hay constancia. Hazlo así y disfrutarás en poco tiempo de un abdomen más delgado.

Tampoco olvides calentar antes, así evitarás lesiones, tal y como afirma un estudio realizado por la Universidad de Navarra (España). Asimismo, puedes complementarlos con un poco de cardio, para entrar en tono.

Estilo de vida y grasa abdominal

Quemar grasa abdominal sí es posible, y se puede lograr ejercitando de manera constante. Eso sí, no solo de ejercicios vive la cintura. También tienes que considerar seriamente otros asuntos, relacionados con la comida.

Los primeros enemigos de un abdomen plano son las frituras, la comida chatarra en general, las harinas refinadas, y sobre todo los dulces. Y además de esto, están las bebidas alcohólicas.

En tanto que los grandes aliados en la dieta para perder barriga son las verduras, legumbres y las frutas frescas. Así que toma nota, para que ataques el problema desde adentro y desde afuera.

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Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.