7 tips para quemar grasa y ganar músculo con la alimentación

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 10 julio, 2023

Quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo resulta una tarea difícil debido al esfuerzo físico que habitualmente conlleva. Sin embargo, no es imposible. De forma genérica, los profesionales suelen recomendar ganar músculo y algo de grasa durante los primeros meses, para después “quemar” la grasa y algo de músculo.

Esto es así porque, habitualmente, para ganar un kilo de músculo, hacen falta alrededor de 5000 calorías extra, para que el cuerpo pueda construir nuevo tejido. Esto se traduce en que hay que comer más de lo que se gasta. A la par, para quemar un kilo de grasa, hay que quemar a la par unas 7000 calorías, es decir, más de lo que se come.

Sin embargo, existen alternativas a este método. Lo más importante es tener claro que las calorías no son lo único importante.

Dependiendo del tipo de nutrientes que se le aporte al cuerpo, este tendrá mayor o menor facilidad para lograr un objetivo u otro. También es importante la forma y el momento en que obtiene dichos nutrientes.

Quemar grasa de manera inteligente

Una buena alimentación es fundamental a la hora de lograr los objetivos de una forma eficiente y segura. Por ello, hay tener en cuenta que no se puede recurrir a cualquier opción y que es indispensable asesorarse bien antes de iniciar una dieta en concreto.

Es recomendable consultar con el médico de cabecera y un nutricionista. De esta manera, se puede obtener una dieta personalizada, acorde a las necesidades del organismo y los objetivos planteados.

Las dietas que simplemente reducen las calorías hacen perder peso, pero hay que tener cuenta que también hacen perder músculo a la vez. Por lo tanto, no son una opción recomendable en todo caso.

A la hora de aumentar la masa muscular, se suele recomendar comer pocos carbohidratos, combinando la dieta con diferentes ejercicios de pesas. De este modo, se considera que se ayuda al cuerpo a eliminar depósitos de grasa.

Si se mantienen los carbohidratos y la insulina en niveles controlados, se ayuda al cuerpo a quemar grasa.

Independientemente, varios estudios han determinado como reduciendo solo los hidratos de carbono, con niveles altos de proteína y moderados de grasa, se obliga al cuerpo a usar la grasa corporal como energía. De este modo se ayuda al cuerpo a perder grasa y ganar músculo a la vez.

 Si quieres saber más: Cómo calcular la grasa corporal

1. Alimentos que ayudan a activar el metabolismo

Existen ciertos alimentos que tienen la propiedad de ayudar a activar el metabolismo. Lo que resulta muy beneficioso a la hora de ayudar al cuerpo a quemar grasa.

• Pimienta de Cayena. Se recomienda consumirla de manera gradual, ya que es muy picante.
• Jengibre. También tiene propiedades digestivas y antiinflamatorias.
• Té verde. Excelente para tomar a media mañana y a media tarde.
• Canela. Esto es un potente estimulante, también previene las ansias de comer dulce.
• Pomelo. Es una fruta cítrica ideal para favorecer la pérdida de peso y mejorar la función del hígado.
• Avena. Es un cereal muy nutritivo y completo, excelente para deportistas.

Descubre: 9 beneficios de comer avena y por qué debes incluirla al desayuno

2. Buscar grasas saludables

Para adelgazar no hace falta pasar hambre. Así mismo, para quemar grasa no se debe dejar de consumir la misma, sino elegir las que son más saludables. Es decir, eliminar los fritos, los helados, la bollería y el embutido. Es recomendable sustituirlos por los siguientes alimentos:

• Coco o aceitunas.
• Ghee o mantequilla clarificada.
• Frutos secos, semillas y aguacate.
• Pescado azul y yema de huevo.

3. Hidratarse correctamente

El complemento perfecto para una dieta equilibrada es, ni más ni menos, que una hidratación adecuada. Llegado a este punto hay que recordar que el agua es la mejor bebida por la que se puede optar para gozar de salud y bienestar a diario.

No es necesario consumir obligatoriamente dos litros de agua el día o más, sino de asegurarse de beber suficiente cantidad a lo largo del día para que el organismo pueda realizar sus funciones correctamente.

Así como es recomendable mantener un consumo adecuado de agua a diario, también es recomendable evitar consumir las bebidas industriales, que contienen grandes cantidades de azúcar y sal e impiden quemar grasa y ganar músculo.

4. Evita el consumo de alcohol

Continuando con el punto anterior, es recomendable prescindir o al menos evitar el consumo de alcohol –en la medida de lo posible– para poder quemar grasa y ganar músculo.

De acuerdo con el Dr. Jordi Salas, aclara que el etanol puro aporta en torno a unas siete calorías por gramo. “Beber con moderación puede ayudar a controlar las calorías y elegir las bebidas correctamente o hacer las sustituciones de ingredientes también ayuda a los consumidores a reducir las calorías en las bebidas”.

5. Combinar las legumbres con vegetales

Para quemar grasa y ganar músculo con la alimentación es recomendable aprender a comer las legumbres combinadas con alimentos nutritivos y saludables, como los vegetales.

No es lo mismo comer un plato de alubias rojas con vegetales y atún, que un plato de alubias rojas con arroz blanco y patatas fritas. Evidentemente, en el segundo caso, el número de calorías es considerablemente mayor.

6. Ojo con las barritas de cereales y snacks light

En el mercado hay muchos snacks que tienen la etiqueta light, pero que en realidad, tienen un alto contenido de azúcar y otros elementos que no son beneficiosos a la hora de quemar grasa y ganar músculo.

Es preferible elaborar en casa barritas de cereales caseras, que comprarlas en cualquier tienda. Asimismo, también es mucho más beneficioso comer snacks saludables como unas zanahorias con un toque de humus, que una bolsa de chips.

7. No todos los smoothies y batidos son recomendables

Por otra parte, aunque los smoothies, zumos, licuados y batidos caseros de frutas y vegetales son mejores opciones que las bebidas industriales, eso no quiere decir que estos sean milagrosos. Por tanto, hay que evitar consumirlos en grandes cantidades y por supuesto, evitar añadirles azúcar, ya que lo ideal es disfrutar del sabor de sus ingredientes al natural.

El ejercicio es clave para quemar grasa y ganar músculo

A la par, combinando una buena alimentación, es básico realizar ejercicio físico adecuado. Los expertos suelen recomendar el levantamiento de pesas si lo que se busca es ganar músculo. Además, suelen ser ejercicios que incluyan mucho peso.

Esto es así porque los esfuerzos cortos e intensos estimulan la producción de hormona del crecimiento, que hace al cuerpo construir tejido muscular. Si el cuerpo no ejercita lo suficiente para mantener el músculo, este acabará por desaparecer.

Mejorar la postura también es fundamental para trabajar de manera correcta la musculatura. No solo durante la realización de los ejercicios, sino en el día a día.

Si se hace correctamente, se corre el riesgo de sufrir lesiones y también de no lograr la forma de cuerpo que deseamos. Esto es debido a que el cuerpo puede acumular grasa en lugares que no deseamos para equilibrar el peso debido a posturas incorrectas. Por ejemplo, a algunas personas les cuesta mejorar el aspecto de la cintura porque la columna no está recta.

¿Cuáles son los ejercicios más recomendados?

Es importante consultar distintas tablas deportivas de ejercicios con un especialista. Dependiendo de cada persona y del nivel que tenga, los ejercicios a realizar serán diferentes. De todos modos, se suele recomendar hacer deporte –mínimo– dos o tres veces por semana.

Como se ha dicho anteriormente, para ganar músculo, los ejercicios más adecuados incluirán levantamiento de pesas sobre todo, de cara a tonificar la musculatura. En determinados casos, se puede recomendar combinar los ejercicios con una rutina cardiovascular.

Haciendo ejercicio, comiendo sano y manteniendo un estilo de vida coherente es posible quemar grasa y ganar músculo de forma segura y saludable. ¿Te animarás a intentarlo?