9 alimentos fermentados para una mejor salud intestinal

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 11 julio, 2023

Los alimentos fermentados forman parte de la dieta humana desde hace siglos e influyen de forma positiva en la salud de muy distintas maneras. Entre ellas, son capaces de aumentar las microbiota y promover una mayor salud intestinal.

Las bacterias benéficas que viven dentro del organismo se han hecho famosas por muy buenas razones. Por ello, resulta ideal estimular su crecimiento para mejorar y maximizar el bienestar.

Y una de los hábitos para lograrlo es mediante la inclusión de alimentos fermentados en la dieta diaria. Conocemos los 9 mejores a continuación. 

¿Qué son los alimentos fermentados?

Se conoce como alimentos fermentados toda aquella comida y bebida que se produce a través de un crecimiento bacteriano controlado.

Durante el proceso, los microorganismos (lavaduras y bacterias) descomponen los principales compuestos de los alimentos y los transforman en ácidos orgánicos y alcohol. Es por este motivo por el que los fermentados tienen un sabor, una textura y un aroma especiales.

Existe una gran variedad de ellos (carne, pescado, vegetales, frutas, etc.) y, unos u otros, forman parte de la cultura gastronómica de muchos países del mundo.

Su uso en la dieta humana se remonta a cientos de años atrás. En un inicio se trataba solo de un método de conservación de alimentos que permitía salvaguardarlos. En cambio, hoy en día se conocen gracias a su popularidad como alimentos beneficiosos para la salud.

Sus propiedades más destacadas se relacionan con el sistema digestivo, pero los científicos han puesto el foco de atención en este tipo de alimentos por su mayor capacidad de acción:

• Su ingesta aporta probióticos, microorganismos cruciales para la digestión.
• Estudios en humanos sugieren que los consumidores de este tipo de alimentos presentan una microbiota intestinal más variada y con un mayor número de bacterias beneficiosas para la salud.
• La fermentación puede mejorar el valor nutricional de los alimentos ya que aumenta la presencia de nutrientes y la digestibilidad del producto.
• Los datos muestran que los probióticos respaldan el buen estado del sistema inmunitario, si bien algunas cepas de bacterias son más propicias que otras.
• Los microorganismos implicados en el proceso de fermentación aportan vitaminas, péptidos y otros compuestos que pueden representar un beneficio para la salud a distintos niveles. En concreto se han relacionado con un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, presión arterial elevada, obesidad o inflamación.

Ahora bien, cabe tener en cuenta que no todos los alimentos fermentados contienen los mismos microorganismos. Por este motivo sus funciones pueden cambiar de unos a otros.

9 alimentos fermentados para incluir en el día a día

Existe un gran número y variedad de alimentos que han pasado por un proceso de fermentación. Así que esto aumenta la variedad en la dieta y las posibilidades de encontrar aquellos que resulten de nuestra preferencia.

1. El tempeh

Para usarlo, lo más recomendable es pasarlo un poco por la sartén hasta que esté dorado. Se puede cortar en dados o en láminas. Después, es muy fácil de agregar en ensaladas, salteados y sopas; o servirlo con una guarnición.

2. El miso

El miso es una pasta tradicional del Japón, que se elabora fermentando soja con sal y un hongo llamado koji. Se usa para aromatizar diferentes tipos de platos como por ejemplo la conocida sopa de miso.  

Está considerado como un alimento curativo desde hace muchos siglos tanto en China como Japón.

En relación con el sistema digestivo, se observa un efecto positivo de la ingesta de sopa de miso y la enfermedad por reflujo gastroesofágico y la dispepsia. Esta conclusión se desprende de un estudio publicado en el año 2.018, si bien existen pocos datos más al respecto.

3. El chucrut

El chucrut es uno de los alimentos fermentados que más se consume en Alemania y en algunas zonas de Francia, Polonia y Rusia. Este se prepara haciendo fermentar las hojas del repollo en agua con sal.
La mezcla se coloca en un contenedor anaeróbico para que la sal deshidrate la verdura y fermente de forma correcta. Se suele utilizar como un acompañamiento de platos que son aliñados con eneldo o pimienta, carne de cerdo y algunos embutidos como el jamón.

4. El yogur

El yogur es un producto de consumo muy extendido debido a su accesibilidad, su fácil introducción en la dieta diaria y a los nutrientes que este aporta. Entre los más notables cabe destacar:

• Proteínas.
• Calcio.
• Fósforo.

Se obtiene a través de la fermentación de la leche con las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus. Cuando no se somete a una pasteurización posterior, estos organismos siguen vivas en el producto final.

Algunas variedades incluyen frutas, semillas, chocolate y otros ingredientes. No obstante, el mejor yogur para tomar en el día a día es el natural o el griego sin azúcar añadido.

En el proceso de fermentado la lactosa de la leche es transformada en ácido láctico. Es por esta razón por la que algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar determinadas cantidades de yogur.

5. El kéfir

El kéfir es un producto lácteo procedente del Cáucaso. El tradicional se elabora con leche y con un cultivo iniciador de la fermentación conocido como gránulos del kéfir.
Este tiene una apariencia parecida a la coliflor y está formado por diferentes tipos de bacterias y levaduras. El resultado final una bebida cremosa, con un sabor ácido y una apariencia burbujeante.

Su relación con la salud intestinal ha sido estudiada con detalle. Los datos disponibles sugieren que es un buen alimento para modificar de forma positiva la composición de las bacterias intestinales.

Asimismo, tiene un papel prometedor como antimicrobiano y como aliviador del estreñimiento (si bien en estos dos últimos casos faltan estudios para corroborarlo).

El kéfir de leche se puede usar en la dieta del mismo modo que el yogur y siempre es preferible elegir el natural sin azúcar añadido. También es posible hacerlo en casa, tanto el de leche como el de agua (otra versión de este popular alimento).

6. La kombucha

La kombucha es una bebida que se elabora fermentando té (negro y también verde), al que se le añade azúcar como alimento de los microorganismos.
Aunque de forma coloquial se conoce como hongo kombucha, los microorganismos que aparecen en el cultivo madre son una mezcla de géneros y especies conocidos como SCOBY.
Esta bebida ha sido valorada a lo largo de muchas generaciones debido a su aporte de probióticos. Entre otros roles, estos compuestos juegan un papel en algunos problemas digestivos como la celiaquía, la enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos funcionales de la motilidad. 

7. El kimchi

El kimchi es otro de los alimentos fermentados y uno de los más consumidos en Corea. Se prepara con col china deshidratada con sal y mezclada con muchos más ingredientes (jengibre, ajo, copos de chile coreano, otras verduras crudas, etc.). 

Su consumo está muy en auge hoy en día gracias a su textura crujiente y a su potente sabor. Como pasa con el chucrut, se puede servir a modo de acompañamiento o usarlo para preparar algunos platos tradicionales coreanos.

8. El natto

El natto es el resultado de la fermentación de la semilla de la soja, se consume desde hace miles de años en la cultura japonesa. Es muy nutritivo y de fácil digestión, pero tiene un sabor fuerte. Aporta vitaminas, enzimas, aminoácidos esenciales y nattokinasa. 

9. El queso

Este alimento es otro derivado de la leche obtenido a través de la fermentación. El proceso de elaboración requiere de varios pasos esenciales, entre los que se encuentra entre los cuales inocular la leche con bacterias productoras de ácido láctico.

El tipo de fermentos usados depende de la variedad de queso y del proceso de producción. Por este motivo existen quesos tan diversos como el azul, el parmesano, el gruyere o el cheddar.

Que más saber acerca de los alimentos fermentados

A diferencia de lo que pasa con otros grupos de alimentos, en general existen pocas recomendaciones acerca del consumo seguro de este tipo de productos. 

La única excepción podrían ser los yogures y el kéfir, si bien en las principales guías alimentarias se recomienda el consumo de lácteos en general, sin detallar el tipo concreto.

Para consumirlos con seguridad es importante comprar productos de calidad y de confianza y tener el máximo cuidado si estos se elaboran en casa.

Además, aunque se trata de alimentos con beneficios para la salud, no conviene abusar de ellos para que no desplacen otras opciones igual de saludables.

Hacerlo en pequeñas cantidades y de forma paulatina también ayuda a habituarse con su sabor, que puede resultar algo fuerte para las personas que no tienen la costumbre de usarlos en su dieta.

Elige estos alimentos fermentados para cuidar tu salud intestinal

Una dieta que incluya este tipo de productos mejora la composición y el estado de la microbiota, lo que puede repercutir de forma positiva en la salud digestiva y general.

Estos se pueden introducir a diario y en cantidades moderadas, según el tipo de fermentado que se elija. Ante cualquier duda acerca de ellos lo mejor es asesorarse con un especialista.