11 beneficios de los garbanzos para la salud

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 06 julio, 2023

Al hablar de legumbres, existen muy pocas que sean tan famosas como los garbanzos. Estos pequeños granos se pueden comer tanto en preparaciones frías como calientes y, además, combinan muy bien con una gran variedad de alimentos.

Por ello mismo, hay diversidad de recetas para disfrutarlos a lo largo de todo el año y no es de extrañar que en muchas zonas del mundo se consuman con regularidad. ¿Te suenan las ensaladas frías con garbanzos, los cocidos o las cremas tipo hummus? Seguramente sí.

Por otra parte, ¿sabrías decir cuáles son los beneficios de los garbanzos? Independientemente de cómo los hayas comido, lo cierto es que deberías conocer su aporte nutricional para que te animes a incluirlos con más regularidad en tu menú.

El garbanzo: planta leguminosa

Su nombre científico es Cícer arietinum L. Es una planta leguminosa, cuyas semillas son muy apreciadas. La más común es de forma esférica, rugosa, color beige. No se sabe cuál es su origen; se piensa que puede provenir de Asia occidental o de la cuenca mediterránea.

Sin embargo, se tiene claro que desde tiempos anteriores a la invención de la escritura ya el ser humano lo consumía. Al respecto, se han encontrado vestigios en regiones tan distantes como Persia, la India, Egipto y Sicilia.

En algunas fuentes se habla de dos variedades, y en otras, de tres. Estas son:

• Kabuli: es la más cultivada tanto en Europa como en Centro y Sudamérica;
• Desi: se cultiva en la India y en otras regiones, de clima entre tropical y semiárido; las semillas son más pequeñas y de color negro o amarillento.
• Gulabi: a diferencia de otras variedades, esta tiene la superficie lisa; aunque también es redondeada; parece un guisante.

Modos de consumo y preparación

El garbanzo es muy utilizado y apreciado en la cocina de todo el mundo. Se puede consumir varias maneras. En forma de harina, es un ingrediente utilizado en platos como el Falafel o para rebozar.

El modo más habitual de comerlos es en grano. Para esto, se ponen en remojo por varias horas (se aconseja un mínimo de 12), luego se cocina con suficiente agua; y se le pueden agregar vegetales, trozos de carne, al gusto de cada quien.

También se puede añadir en ensaladas o comerlo tostado a manera de un snack. Hay unos cuantos platos famosos con garbanzos: el mencionado falafel árabe, el hummus, los callos a la madrileña, una sopa llamada ajiaco, típica de los Andes (entre Colombia y Venezuela), y mucho más.

Beneficios de los garbanzos para la salud

Los expertos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) indican que son fuente de «proteínas de origen vegetal, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6 y vitamina E». Adicionalmente, aportan fibra soluble e insoluble.

Teniendo en cuenta su valor nutricional, se considera que los garbanzos son un alimento capaz de brindar diversos beneficios a la salud. ¿Sabrías decir cuáles? Tanto si es así, como si tienes algunas dudas, no dejes de leer todo lo que vamos a comentarte a continuación.

1. Aportan proteínas

Sin embargo, los garbanzos no son «completos», ya que contienen algunos aminoácidos esenciales, pero no todos los que se necesitan. Esto significa que no debe ser la única fuente de proteínas que elijas. Aún así, no dejan de ser una alternativa óptima para el crecimiento y desarrollo.

2. Aportan vitamina E

Como indican los expertos de la FEN, los garbanzos son una fuente de vitamina E que «actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres».

Y recuerda que la vitamina E no solo ayuda a tener una piel bonita, sino que fortalece el sistema inmunitario y colabora con las células en la realización de diversas funciones.

3. Regulan el tránsito intestinal

La digestión podría considerarse como el punto de partida para la salud del cuerpo, ya que al hacerla correctamente, podemos asimilar los nutrientes que necesitamos. Por este motivo, asegurarte que esté funcionando correctamente puede ser la clave para el bienestar integral.
Gracias a su aporte de fibra, los garbanzos te benefician de la siguiente manera:

• Reducen la inflamación abdominal.
• Te permiten mantener tus evacuaciones regulares.
• Reducen la distensión abdominal y el estreñimiento.
• Ayudan a que tu cuerpo absorba todos los nutrientes de la comida.
• De acuerdo con las investigaciones, la fibra dietética ayuda a prevenir enfermedades gastrointestinales, estimulando la motilidad.

4. Facilitan la pérdida de peso

Nuevamente, por su aporte de fibra, los garbanzos son alimentos que apoyan la pérdida de peso. De acuerdo con una investigación, los garbanzos son beneficiosos para el control glucémico y ayudan en el control del peso corporal mediante la supresión del apetito y la ingesta de energía.

• Al ser ricos en fibra, ayudan a saciar el apetito y a evitar el picoteo entre horas, que tanto impide bajar esos kilos de más.
• También promueven el buen tránsito intestinal, lo que se traduce en la desinflamación de la zona abdominal, que es uno de los puntos que más interesa rebajar en las primeras etapas.
• Por otro lado, la mezcla de nutrientes y minerales mantiene tu cuerpo con energía y activo.

5. Ayudan a tener huesos y músculos sanos

Los minerales identificados en los garbanzos incluyen:

• hierro
• fósforo
• magnesio
• cobre
• zinc

Esto significa que los garbanzos son grandes aliados de tu esqueleto y aparato muscular. Muchos de estos minerales son esenciales cuando se trata de mejorar la densidad de tus huesos y prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis.

6. Protegen la salud del corazón

La salud cardiovascular se ve favorecida por los nutrientes de los garbanzos de dos maneras diferentes. Por un lado, las únicas grasas que tienen los garbanzos son los ácidos grasos omega 3. Como ya sabrás, son grasas poliinsaturadas beneficiosas que el cuerpo necesita para proteger el corazón y ayudar a reducir cualquier inflamación que se pueda presentar.

Asimismo, varios de los distintos minerales que contienen los garbanzos, mencionados en el punto anterior, favorecen el sistema cardiovascular en general.

Diferentes estudios han respaldado la capacidad de las legumbres para mejorar el perfil lipídico, el control glucémico y la presión arterial, los cuales son los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

7. Colaboran en el cuidado de la salud de los bebés

El ácido fólico es una importante vitamina del complejo B. Suele asociarse con mayor frecuencia con la salud de las mujeres, debido a los beneficios potenciales que puede tener en ellas, sobre todo durante el embarazo.

Por otra parte, los bajos niveles de ácido fólico están relacionados estrechamente con los defectos del tubo neural y otras complicaciones en el nacimiento de los bebés. Debido a ello, si estás embarazada, añadir garbanzos a tu dieta es asegurarte una buena fuente de ácido fólico que te permitirá tener un bebé muy sano.

8. Aportan calcio

Sí, los garbanzos son una buena fuente de calcio, un mineral con muchas funciones importantes en el organismo, muy relacionado con la salud ósea. Esto es fundamental de considerar para las mujeres en edad pre o postmenopáusica, con miras a la prevención de la osteoporosis. Una persona adulta debe consumir 1.000 miligramos (mg) de calcio al día. Y un vaso de leche aporta casi el tercio de esto.

9. Diabetes y obesidad

De acuerdo con algunas investigaciones, la OMS recomienda el consumo de garbanzos y otras leguminosas, para reducir los riesgos de enfermedades asociadas a la alimentación, como diabetes mellitus tipo 2 y obesidad. Al respecto, se señala que los diabéticos que consumen dietas altas en fibra muestran menores niveles de glucosa en sangre.

10. Fatiga y deportes

Por su aporte de carbohidratos y proteínas, los garbanzos son muy recomendados en dietas para quienes realizan gran esfuerzo físico. De manera particular, suelen ser incluidas en la alimentación de los deportistas.

Al respecto, en un estudio, donde se probó con diversas barras para complementar la dieta de atletas,  se observó que agregar harina de garbanzos tostados  aumenta tanto el contenido como la diversidad en las proteínas, proporcionando un porcentaje importante de la cantidad diaria recomendada.

11. Beneficios para el medio ambiente

Por último, pero no menos importante, los garbanzos, así como otras leguminosas, son buenas para el medio ambiente, en el sentido de que su cultivo ayuda a fijar el nitrógeno en los suelos y, además, contribuye con la reducción de los gases de efecto invernadero. Y esto de alguna manera también repercute en nuestra salud.

Los beneficios de los garbanzos no es todo lo que debes considerar

Aunque los beneficios de los garbanzos son maravillosos, también nos aportan unos compuestos llamados purinas. El cuerpo suele descomponer a estas purinas en el ácido úrico. Por este motivo, si tienes problemas médicos como cálculos renales, piedras en la vesícula o la gota, es mejor evitar los garbanzos.
En este caso, sus beneficios resultan mínimos en comparación con los daños que pueden causarnos. Por lo tanto, y a modo de recomendación final, destacamos la importancia de coordinar los cambios en la dieta con la evaluación del médico, que ha de basarse en el estado de salud de cada persona.