¿Por qué se engorda durante la menopausia? 8 claves para evitarlo

Escrito y verificado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 25 mayo, 2023

Existen muchas mujeres que piensan que el hecho de subir de peso durante la menopausia es algo inevitable. Tienden a pensar que el metabolismo actúa de esta forma y que por ende, es muy difícil controlarlo.

Cuando la menstruación va desapareciendo de forma gradual es porque nuestro organismo está produciendo menos estrógenos. Estos cambios hormonales tienen su reflejo en nuestro cuerpo e, incluso, en nuestro estado de ánimo.

Ahora bien, siendo conscientes de las alteraciones que este proceso va a ocasionar en nuestro cuerpo, conviene anticiparse tomando, de antemano, algunas medidas. Antes de ponerlas en práctica, estas han de ser consultadas siempre con un especialista.

La menopausia es una etapa más del ciclo vital de las mujeres. Puede vivirse de forma plena, con salud. Es una oportunidad para cuidar un poco más de nosotras mismas. A continuación, se apreciarán algunas recomendaciones para ello.

Causas del aumento de peso durante la menopausia

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), el peso de las mujeres durante la menopausia podría llegar a aumentar entre 5 y 10 kilogramos.

¿Es esto realmente inevitable? ¿Debemos asumir esto como parte del proceso de la menopausia?. Siguiendo las pautas adecuadas no solo podemos evitar que esto ocurra, sino que también podríamos obtener mejores beneficios respecto a la calidad de vida.

Antes, conviene hacer un breve repaso de sus causas, para así comprender mejor este fenómeno.

1. Alteraciones endocrinas

Durante la menopausia, nuestro cuerpo produce menor cantidad de estrógenos. Esto supone cambios indiscutibles para nuestro organismo. Sin embargo, estos cambios son perfectamente sobrellevables. Aquí algunos de ellos:

• Aumento de adipocitos en nuestro cuerpo, a la vez que se genera una ralentización del metabolismo.

• Disminución de la demanda de energía por parte de nuestro organismo para mantenerse. De ahí que todo el exceso de carbohidrato que supere esa baja demanda, se acumule en forma de grasa.

• Presencia de cambios emocionales importantes. De ellos, se deriva la dificultad para dormir, la ansiedad y la depresión. En muchos casos, todo ello se traduce en trastornos de la alimentación.

• Pérdida del tono muscular, por lo que hay, a partir de ese momento, más grasa y menos fibra muscular. Esto también explica la pérdida de la firmeza y de la agilidad de las que se disfrutaba antes.

Descubre cómo tratar los síntomas de la menopausia de forma natural.

2. Hacer frente a las emociones

Algo que suele ocurrir en algunos casos es que la vivencia de la menopausia se experimenta por parte de algunas mujeres de forma negativa.

Al verse ante el espejo perciben que han aumentado una o dos tallas, cuando en realidad “comen lo mismo”. ¿Por qué, si me alimento de igual forma, tengo esta grasa en el abdomen, en las piernas o mi cara está tan hinchada?

Es importante tomar conciencia de lo que está sucediendo en nuestro cuerpo, solo así podremos mejorar nuestra calidad de vida y encontrarnos mejor.

En ocasiones, este malestar emocional supone tener que tomar ciertas medicaciones, como por ejemplo los antidepresivos.

Un cambio en la perspectiva: podríamos proporcionarnos la serenidad para asimilar estos cambios que son parte de la vida. En esta parte, la meditación, el yoga y las caminatas al aire libre son recomendadas.

Qué hacer para evitar subir de peso durante la menopausia

1. Nuevas estrategias para afrontar una nueva etapa

La menopausia es una etapa más de la vida de la mujer donde vivir plenamente debe ser la norma imperante. Lo más sensato será desplegar estrategias que te proporcionen ese cambio de perspectiva necesario para afrontar lo venidero.

Es importante poder contar con el apoyo de tu médico. Ellos podrán guiar en este proceso, pues en ocasiones, es necesaria la administración de un tratamiento hormonal sustitutivo. En todo caso, esto es algo que solamente un médico puede recomendar. Cada mujer es única, conviene recordar que no hay recetas colectivas.

Lo que sí es un hecho es que, cuando la mujer entra a esta etapa, el organismo demanda menos energía. Ello no significa, por tanto, comer menos, sino comer mejor.

2. Priorizar el consumo de vegetales

Entre ellos, revisten especial interés:

• Espinaca
• Brócoli
• Calabaza
• Coliflor
• Berenjena
• Ajo
• Cebolla

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3. Se recomienda comer una o dos piezas de frutas al día

Por lo general, las frutas poseen un alto contenido en azúcar. Esta es la razón de ese dulzor que las caracteriza. Debido a ello, podrían hacer que se suba de peso, sobre todo si se consume más de la cantidad necesaria al día.

Así, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) indica que lo recomendable es tomarnos dos piezas de fruta al día.

¿Cuáles son las más adecuadas?

• Frutas de carne blanca; por ejemplo, peras y manzanas.
• Las Naranjas y fresas contribuyen en aliviar los sofocos presentes en esta etapa.
• Granadas

4. Copos de avena integral

En el desayuno, es muy recomendable tomar avena o pan de centeno integral. En la comida, puede servirse de este tipo de pan para acompañar, por ejemplo, tus legumbres y verduras.

5.  Pescado azul dos veces a la semana

Pescados como el salmón aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Ambos contribuyen a la mejora de la salud cardíaca.

6. Carnes blancas y grasas saludables

No solo es saludable comer carnes blancas y grasas, sino que es recomendable hacerlo 4 veces a la semana. Se recomienda comer:

• Carne de pollo o de pavo
• Pescado blanco como merluza, rape o bacalao
• Semillas de lino
• Aceite de oliva, trocitos de aguacate y nueces (estas  podrían darle un toque especial a tus ensaladas)

7. Agua: entre 1 y 2 litros diarios

Es sumamente importante que te mantengas bien hidratada. Para ello, no olvides llevar siempre contigo una botella de agua mineral.

¿Sabías que beber una copa de vino tinto al día es beneficioso para la salud? Bébelo y verás qué bien sienta. En el almuerzo asienta bien.

8. Ejercicios físicos

Ponte ropa cómoda y sal a caminar, a bailar, a nadar o a pasear en bicicleta. Si lo haces con una amiga, te sentirás aún mejor. Lo recomendable es que cada día se hagan alrededor de 45 minutos de ejercicio aeróbico. 

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Estos consejos, combinados con un estilo de vida saludable, podrían contribuir en no aumentar de peso durante la menopausia.