8 consejos para combatir el estreñimiento en la mujer

Escrito y verificado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 25 mayo, 2023

El estreñimiento en la mujer no es tan raro como parece. De hecho, los expertos coinciden en que las mujeres tienen mayor tendencia a padecerlo que los hombres. Y no solo en etapas concretas como el embarazo, sino en general. Por esto mismo, es normal que muchas se pregunten cómo combatirlo.

• En un Trabajo de Fin de Grado de la Universidad Complutense de Madrid se indica que “en España, la prevalencia del estreñimiento crónico en la población adulta es del 4,5 %, siendo ocho de cada diez afectados, mujeres“.
• Asimismo, en un documento publicado por la World Gastroenterology Organisation, “las mujeres relatan una mayor incidencia de estreñimiento que los hombres”.
• El Manual MSD explica que hay que tener en cuenta lo que cada persona denomina “estreñimiento”, pues a menudo, mucha gente considera que por no evacuar a diario lo sufren, y esto no necesariamente es así.
• Por otro lado, en dicho manual se indica que no todos los casos de estreñimiento requieren el mismo tipo de tratamiento, no obstante, los cambios en el estilo de vida suelen ser favorables en muchos. Esto es lo que vamos a desarrollar a continuación.

¿Por qué aparece en mayor grado el estreñimiento en la mujer?

La influencia de las hormonas

Se considera que las fluctuaciones hormonales por las que pasa la mujer a lo largo de su ciclo menstrual pueden producir cierta predisposición al estreñimiento. Estas variaciones afectan el funcionamiento del intestino y esto, sumado a otros factores (como una dieta baja en fibra o una baja ingesta de agua), puede provocar que se mueva menos. De este modo se vuelve más lento a la hora de efectuar los movimientos necesarios para favorecer la evacuación.

Descubre: ¿Cuáles son las hormonas que influyen en el ciclo menstrual?

La influencia de ciertas dietas

En ocasiones, nos ponemos a seguir determinadas dietas para perder peso que, aunque no lo parezca, pueden causarnos diversos problemas de salud (de mayor o menor intensidad), como puede ser el estreñimiento en la mujer. Esto suele suceder sobre todo cuando las dietas son demasiado restrictivas y además, el aporte de fibra es demasiado bajo.

Debemos tener esto en cuenta e ir con cuidado con el tipo de dietas que seguimos. Por ello, lo ideal sería siempre consultar con el médico o el nutricionista antes de realizar cambios drásticos en nuestra alimentación.

Pautas para combatir el estreñimiento en la mujer

mujeresAntes de emplear medicamentos (laxantes o de cualquier otra índole) para tratar el estreñimiento en la mujer es conveniente intentar cambios de hábitos. A continuación te compartiremos algunas sugerencias para ayudarte.

1. Desayuno completo, con una buena cantidad de fibra

Es necesario que sigamos unas pautas diarias específicas si queremos obtener el alivio y regular el tránsito intestinal. El desayuno es una comida ideal para tomar un buen aporte de fibra y así ayudar a promover el tránsito intestinal. 

• Empezar el día bebiendo un poco de agua tibia o caliente puede ser útil como primera medida.
• Luego, tomar un desayuno a base de cereales integrales (avena, salvado), con una o varias piezas de fruta al natural (ciruelas, banana, duraznos, manzanas etc.).
• Hay que evitar consumir bollería industrial y afines, ya que son ricos en azúcar y harinas refinadas, ingredientes que no favorecen la lucha contra el estreñimiento sino todo lo contrario, la dificultan.
• Tomar una cucharada de aceite de oliva o miel en ayunas también podría ser útil en caso de estreñimiento leve.
• Las bebidas vegetales, como la leche de alpiste, también pueden ser más beneficiosas que otras bebidas para acompañar el desayuno.
• Las infusiones de manzanilla y menta poleo también podrían ser buenas opciones.

Lee: ¿Realmente consumes toda la fibra que necesitas?

2. Cenas ligeras

En ocasiones cometemos el error de cenar tarde y de modo abundante. Ya sea porque el trabajo o las obligaciones nos determinan a ello, o porque llegamos tarde a casa y con hambre. Al final, nos ponemos a hacer cosas y acabamos cenando a horas bastante avanzadas. Esto no es recomendable.

Durante la noche se retrasa el vaciamiento del estómago, por ello va más despacio el tránsito intestinal. Si tomamos una comida copiosa y pesada, más fácilmente sufriremos de estreñimiento y otras molestias.

La última comida del día debe ser ligera e, idealmente, debe hacerse temprano, unas dos o tres horas antes de ir a dormir.

3. Sí a las verduras

Todos sabemos que las verduras y las legumbres son excelentes para regular el estreñimiento en la mujer o el hombre. Pero hemos de ver cómo nos sientan. Ten en cuenta que, por ejemplo, el brócoli, la coliflor o las alcachofas causan flatulencias y, en ocasiones, no son tan buenas como pensamos.

Para algunas personas, las ensaladas por la noche tampoco son tan acertadas. De hecho, las lechugas y muchas verduras de hojas verdes también nos causan gases. Pero en cada persona actúan de diferente modo, así que eres tú quien debe notarlo. Las berenjenas, por ejemplo, son muy beneficiosas.

4. Frutas con piel

Siempre que puedas, consume la fruta con piel, así como la pulpa de las mismas. Por ejemplo, es recomendable que a medio día, si sientes hambre, te tomes una manzana con piel.

Y en el desayuno, cuando te hagas un jugo de naranja natural, no retires la pulpa. Es excelente para favorecer el movimiento de los intestinos. Las peras, kiwis, las fresas, las uvas y las ciruelas también te servirán de ayuda en casos de estreñimiento.

5. Cuidado con las dietas

Cada vez que desees iniciar una dieta, debes fijarte en que sea variada y que se cubran los nutrientes básicos. Es decir, un buen aporte de minerales, vitaminas, proteínas y fibra.

La fibra es esencial, así como el aporte necesario de líquidos. Nunca descuides tu ingesta de agua. Trata de beber más de 3-4 vasos de agua al día y, a la par de ello, evita consumir bebidas industriales, pues favorecen el estreñimiento.

6. Sí al aceite de oliva para combatir el estreñimiento en la mujer

De acuerdo con la sabiduría popular, el aceite de oliva puede ayudar a combatir el estreñimiento en la mujer y el hombre. Esto es porque puede hidratar y ablandar las heces, facilitando con ello su expulsión.

Se puede tomar solo, en ayunas o antes de alguna comida, pero el hecho de incluirlo -en cantidades moderadas- en las comidas, también es beneficioso.

7. Cuidado con los alimentos prohibidos

Para combatir los efectos del estreñimiento hemos de evitar consumir todos esos alimentos que son difíciles de procesar por el organismo y que son perjudiciales: harinas refinadas, frituras, sazonados, productos industriales, dulces… y todos los ultraprocesados en general.

Todo este aporte extra de azúcares y grasas lo que hace es endurecer las heces, dificultando su eliminación. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, así que lo ideal es moderar su consumo para evitar el estreñimiento.

8. Un poco de ejercicio

Para activar el movimiento intestinal y combatir el estreñimiento, además de comer sano y cuidar la hidratación, debemos movernos regularmente. En cambio, el sedentarismo solo empeorará el problema.

Salir a caminar al menos media hora al dí a buen ritmo, montar en bicicleta, nadar, bailar, practicar un deporte o hacer una sesión completa de entrenamiento en el gimnasio son opciones recomendables… Lo importante es integrarlas a la rutina para que ayuden a obtener el alivio y, al mismo tiempo, prevenir futuros episodios de estreñimiento.

Como hemos podido ver, el estreñimiento en la mujer puede aliviarse si realizamos algunos cambios en la rutina. Se trata de cambios sencillos que no es muy difícil de poner en práctica y que, una vez los naturalizamos, pueden ayudarnos a mantenernos saludables.

Por supuesto, si el estreñimiento no se resuelve, lo ideal es consultar con el médico cuanto antes.