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9 tips para perder peso si siempre estás ocupada

8 minutos
Estar ocupada no es una excusa para descuidar el peso corporal. Descubre algunos tips para alcanzar un peso sano aunque tengas poco tiempo.
9 tips para perder peso si siempre estás ocupada
Maria Patricia Pinero Corredor

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 16 agosto, 2023

Si siempre estás ocupada, puede que tengas dificultades para perder peso. Los afanes y las múltiples tareas de la rutina son motivos por los que frecuentemente se descuida la alimentación y la actividad física, dos pilares para tener un peso saludable. ¿Qué puedes hacer para empezar a mejorar esto?

Lo cierto de todo es que basta con dedicar un poco de tiempo a la planificación y a la implementación de algunos hábitos saludables. Aunque la jornada sea atareada, hay pequeñas acciones que pueden hacer la diferencia cuando la meta es adelgazar. A continuación, detallamos 9 tips que puedes aplicar desde ahora.

1. Implementa un programa de ayuno intermitente

Una de las mejores estrategias para perder peso si siempre estás ocupada es la adopción de un programa de ayuno intermitente. De acuerdo con una publicación en Harvard Health, el ayuno simple contribuye a mejorar el metabolismo y a reducir los niveles de azúcar en la sangre, la inflamación y algunos problemas de salud.

La Dra. Deborah Wexler, quien se desempeña como profesora en la Escuela de Medicina de Harvard, expone lo siguiente:

«Existe evidencia que sugiere que el enfoque del ayuno del ritmo circadiano, donde las comidas se restringen a un período de ocho a diez horas período del día, es efectivo».

De todos modos, hay varios enfoques de ayuno y se puede elegir el que mejor se adapte a las necesidades individuales. Así pues, si no tuviste tiempo de desayunar, ¡no te preocupes! El ayuno puede ser positivo para tu peso.

Eso sí, asegúrate de acompañarlo con una alimentación sana el resto de las comidas y hábitos que beneficien tu salud. Ayunar no debe suponer limitar la ingesta de grupos de nutrientes o llevar al extremo las restricciones calóricas.

Los ayunos suelen reportar más beneficios en contextos de sobrepeso, obesidad y diabetes. Si no estás en estos grupos, es posible que prefieras otras estrategias. 

2. Consume un desayuno saludable

Aunque las evidencias respaldan la efectividad de los ayunos en la pérdida de peso, eso no significa que desayunar esté mal. Contrario a esto, un desayuno sano, elaborado con alimentos de alta calidad nutricional, tiene beneficios tanto para adelgazar como para mejorar la salud.

Una revisión en la revista Medicine expone que la ingesta diaria de un buen desayuno puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, síndrome metabólico y obesidad. ¿Qué debe tener esta primera comida del día?

  • Proteínas: huevos, pechuga de pavo o de pollo, atún, legumbres.
  • Hidratos de carbono complejos: cereales integrales sin azúcar, pan integral, galletas integrales.
  • Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.
  • Antioxidantes: frutas y vegetales de todas las variedades.

3. Elimina los ultraprocesados de tu despensa

Puede que no tengas mucho tiempo para cocinar. Sin embargo, eso no quiere decir que tengas que basar tu alimentación en comida basura o ultraprocesados. Revisa tu despensa e identifica todos los alimentos ‘chatarra’ o ultraprocesados. A partir de ahora, exclúyelos de tu lista de compra.

El problema con este tipo de comidas es que su valor nutricional es bastante reducido o nulo, a la vez que hacen un aporte energético alto. Son un verdadero obstáculo si se quiere perder peso.

Un estudio compartido en Current Obesity Reports confirma la asociación entre su consumo y un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad.

Los chips, la bollería, las harinas blancas y los azúcares en general son algunos de los comestibles que se agrupan en esta categoría. Asegúrate de sustituirlos por alimentos frescos y orgánicos. 

4. Mantén snacks saludables a la vista

A la par que te deshaces de los productos ultraprocesados, asegúrate de adquirir y tener a la vista opciones de alimentos para snacks saludables. Si siempre estás ocupada y quieres perder peso, no debes descuidar lo que eliges para calmar el hambre entre otras.

De hecho, las meriendas están recomendadas como una estrategia para adelgazar y mantener un peso estable. ¿La razón? Si se eligen alimentos nutritivos y reducidos en calorías, ayudan a mantener la sensación de saciedad.

Por lo tanto, en lugar de comer pasteles o frituras, mantén a la vista trozos de verduras, frutas, frutos secos y lácteos bajos en grasa. También puedes prepararte con anticipación gachas de avena, batidos de proteína o sandwiches.

5. Prepara la comida el fin de semana

En semana siempre estás ocupada y no tienes tiempo para cocinar platos saludables… ¿Es tu caso? Quizá te falta solo un poco de planificación. Una tendencia que sigue vigente es preparar la comida para todos los días durante el fin de semana.

Un estudio compartido en American Journal of Lifestyle Medicine reconoce este hábito como una «poderosa intervención médica». Esto haciendo referencia a que influye tanto en la pérdida de peso como en la mejora de otros parámetros de salud.

Por supuesto, se trata de elegir y combinar de manera adecuada los alimentos saludables. Estos deben proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales). Tras obtener recetas sanas y balanceadas, el paso siguiente es almacenar bien.

Según esta misma fuente, es preferible usar recipientes de vidrio que de plástico. Este no absorbe olores y tiene más durabilidad. Cada tipo de alimento debe ir en recipientes individuales. Se deben combinar solo al momento del consumo. A menudo, se conservan en el congelador.

6. Realiza ejercicio físico

Las reuniones, las citas, el trabajo, las tareas del hogar… es probable que tengas muchos pendientes en tu jornada. Sin embargo, para alcanzar la meta de tener un peso más saludable es imprescindible dedicar un poco de tiempo al ejercicio físico.

En conjunto con la alimentación, este hábito es clave para evitar el sobrepeso. Además, como lo concluye un estudio compartido en Progress in Cardiovascular Diseases, su práctica brinda numerosos beneficios para la salud, como la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Si siempre estás ocupada, puedes intentar despertando media hora antes de lo habitual. También puedes realizar una rutina en la noche, unas dos horas antes de ir a la cama. Actividades como correr, trotar, nadar o montar bicicleta son buenas opciones. Si lo prefieres, puedes inscribirte en algún deporte o en el gimnasio.

7. Incrementa el consumo de agua

Ingerir agua a lo largo del día es un hábito que te puede ayudar a perder peso aunque estés ocupada. Tal y como lo explican expertos de Johns Hopkins University, este líquido interviene en funciones que son determinantes para mantener un peso saludable.

En particular, ayuda a prolongar la sensación de saciedad, estimula el metabolismo y ayuda a reducir la ingesta total de calorías líquidas. Asimismo, contribuye a un mejor rendimiento durante el ejercicio y favorece el proceso digestivo.

Todos estos efectos del agua en el cuerpo se ven reflejados en la figura y el peso. Lo ideal es que los hombres consuman alrededor de 3,7 litros al día y las mujeres 2,7 litros. Esta cantidad puede variar según el nivel de actividad física, el estado de salud y la edad.

8. Consume té verde

El té verde no te hará perder medidas y kilos de forma milagrosa. Aun así, incluirlo en el marco de una dieta sana y balanceada puede resultar útil para perder peso. Sus efectos se explican en su contenido de cafeína y catequinas.

Ambas sustancias se asocian de forma positiva con la estimulación del metabolismo. Además, según apunta Healthline, las hipótesis sugieren que también ayuda a controlar el apetito y a incrementar la quema de grasa durante la práctica de ejercicio.

En un estudio divulgado a través de Phytotherapy Research, la suplementación con té verde durante 12 semanas ayudó a reducir el peso en pacientes obesos.

9. Duerme bien

Tener una buena calidad de sueño es determinante para alcanzar un peso saludable y estable. Y es que como lo detalla una publicación en Sleep Foundation, el sueño restringido se ha vinculado a problemas metabólicos, aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad.

Además, la hipótesis sugiere que dormir es determinante para regular hormonas como la grelina y la leptina, que intervienen en el control del apetito. Eso sumado al hecho de que dormir bien aumenta la sensación de energía y ayuda a un mejor rendimiento físico y mental.

Procura dormir entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones. Para ello, desconéctate de los dispositivos electrónicos antes de dormir y asegúrate de tener una habitación cómoda, oscura y alejada de fuentes de ruido.

Planificar es clave si siempre estás ocupada

Si siempre estás ocupada y necesitas perder peso, planificar es una acción que te puede ayudar a obtener resultados. Lleva una agenda para apuntar tanto tus obligaciones diarias como el tiempo que puedes gastar en la implementación de un plan de comidas y de una rutina de ejercicio.

Con esto no solo empezarás a gestionar mejor el tiempo, sino que podrás identificar qué hábitos puedes mejorar para contribuir a una mayor pérdida de peso. Ten paciencia, sé constante y empezarás a notar los cambios.


Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.


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