13 tips para aumentar los glúteos de manera inteligente

Para aumentar los glúteos firmes, mantenerlos tonificados y redondeados, debemos combinar una dieta equilibrada con ejercicios localizados, sin olvidarnos de los estiramientos ni del descanso entre sesiones.
13 tips para aumentar los glúteos de manera inteligente
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 16 julio, 2022

A continuación te compartimos algunos tips que te permitirán aumentar los glúteos de manera inteligente, aprovechando al máximo el tiempo y el esfuerzo.

Es de destacar que estos consejos no solo te ayudarán a tener una buena figura, para lucir unos jeans ajustados, sino para gozar de buena salud y bienestar, disfrutando de los beneficios del ejercicio y una dieta sana.

Esto viene a ser algo muy positivo, ya que se motiva a las personas a adoptar un estilo de vida saludable y activo, lejos del sedentarismo. A la vez que se trabaja en tonificar, incluidos los glúteos.

Anatomía de los glúteos

La principal función del glúteo tiene que ver con la extensión de la cadera al llevar la pierna hacia atrás, además de permitir rotar y estabilizar la pelvis. También nos sirve de apoyo cuando nos sentamos.

El glúteo es el músculo más grande del cuerpo. Por lo tanto, es muy fuerte. Aunque lo que llamamos glúteos en realidad está conformado por tres zonas bien diferenciadas:

  • Mayor: es el más grande y visible.
  • Medio: más pequeño que el anterior, mantiene la estabilidad de la cadera.
  • Menor: debajo del glúteo medio, da apoyo e impulso en el movimiento de los otros dos.
  • Músculo periforme: se localiza en la parte profunda, por lo que es el menos visible.

Conocer la anatomía es fundamental para poder trabajar bien cada músculo. Sin embargo, teniendo en cuenta que no es un solo músculo, es importante aclarar que no existe un ejercicio que sea totalmente efectivo para todo el glúteo.

Tips para aumentar los glúteos de manera inteligente

A continuación te daremos algunas recomendaciones para ayudarte a conseguir ese efecto de trasero redondeado que muchos desean tener y que tan bien hace lucir la figura.

1. Tómate medidas y proponte un objetivo

Mujer palpándose el glúteo

El primer paso para lograr cualquier objetivo siempre es la motivación. Cuando nos proponemos mejorar una parte de nuestro cuerpo, al ir viendo resultados vamos teniendo nuestra recompensa, lo cual nos ayuda a seguir.

En este caso, deberemos medirnos los glúteos antes de empezar, a la altura de la cadera. También podemos tomarnos fotografías desde diferentes ángulos.

Haremos un documento en el cual escribiremos nuestra medidas actuales y las que queremos lograr en, por ejemplo, 6 meses. De este modo podremos ir viendo la evolución de nuestro trabajo.

2. ¿Cuál es tu constitución?

Buena parte del aspecto y constitución de los glúteos viene definido por la genética. Por ejemplo, el ancho de caderas, que es determinante en la forma, es algo que ya está en la persona y no se puede modificar.

Sin embargo, el resto lo podemos trabajar. Al respecto, hablamos de factores como la eliminación de grasa, la tonificación, así como levantar la línea, si están un poco caídos los glúteos. Modificar esto está a nuestro alcance.

3. Diferentes ejercicios para aumentar los glúteos

Existen diferentes tipos de ejercicios que podemos hacer para aumentar los glúteos. Entre ellos tenemos:

  • Sentadillas (con y sin peso): separando un poco los pies, alineados con la cadera, agáchate, tratando de mantener la espalda recta y sin separar los talones del piso. Si estás comenzando a ejercitar, trabaja sin peso.
  • Zancada (lounge o lunge): simplemente, adelanta un pie y baja la rodilla que queda atrás, tratando de llegar al piso. Se puede hacer estacionario, en el mismo lugar, o caminando a lo largo de un pasillo.
  • Levantamiento de cadera: te acuestas boca arriba, sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los talones junto a los glúteos; desde allí, despega la cadera. Si haces este ejercicio manteniendo una pierna doblada y otra extendida hacia arriba es más exigente.
  • Apertura lateral: te acuestas de lado, con las rodillas un poco encogidas. Vas a abrir las piernas, pero sin despegar los tobillos.
  • Patada de glúteo: te colocas en posición de perrito (manos y rodillas apoyadas en la colchoneta) y pateas hacia atrás. Si colocas una pesa tobillera, será mayor el esfuerzo.
  • Una variante del anterior se hace acostada, boca abajo, apoyándote sobre los codos. Flexionas las rodillas tratando de golpear los glúteos con los tobillos. Si colocas pesas tobilleras, mucho mejor.

4. Ejercita de forma inteligente

Para realizar los mencionados ejercicios de manera inteligente, deberemos tener en cuenta los siguientes consejos:

  • La mayoría de ejercicios de glúteos nos ayudan a tonificar. Pero para ganar volumen deberemos hacerlos con peso.
  • El peso siempre se añade de forma gradual para no lesionarnos.
  • Mientras hagamos los ejercicios evitaremos forzar demasiado otras partes del cuerpo, como las rodillas o las lumbares.
  • El músculo necesita descansar para crecer, por lo que con tres sesiones semanales será suficiente.
  • Deberemos hacer diferentes ejercicios para trabajar los distintos músculos que conforman los glúteos, así como el femoral.

Recuerda que durante el ejercicio es fundamental beber agua y, asimismo, respirar bien en cada repetición, tomando aire en los momentos de relajación y sacándolo durante el esfuerzo.

5. Quema grasas

Como se mencionó, un factor importante en la forma de los glúteos es el porcentaje de grasas. No se ve igual de firme cuando hay grasas que cuando es masa muscular.

Pero, para quemar grasas no hay que hacer solo ejercicios para tonificar y fortalecer, sino también mucho cardio: correr, andar en bicicleta, entre otros. Tienes que combinar ambos tipos de ejercicios, para aumentar los glúteos de manera inteligente.

6. Haz estiramientos

Antes y después de cada entrenamiento debemos estirar de manera correcta todos los músculos que hemos trabajado. Esto debemos hacerlo para no lesionarnos, sufrir calambres o dolores musculares.

7. Come alimentos ricos en proteína

Si queremos ganar músculo, debemos asegurarnos una buena cantidad de proteína cada día. No obstante, no debemos exagerar en el consumo de carne; puedes buscar otras alternativas.

Por ejemplo, podemos optar por pescado o huevo, así como por proteínas de origen vegetal. Hoy en día se venden muchos tipos de proteína vegana en polvo, elaboradas con guisante, cáñamo, semillas, avena, arroz, etc.

  • Tomar una ración de proteína media hora después de hacer el ejercicio puede ser recomendable; pero ten en cuenta que para mantener una dieta acorde a tus necesidades, lo mejor es que consultes con el nutricionista.

8. Consume grasas saludables

Una dieta variada y equilibrada puede brindarnos múltiples beneficios, tanto a corto como largo plazo, ayudándonos a mantenernos bien nutridos y sanos.

Algunas de las fuentes de grasas saludables más beneficiosas para el organismo son las siguientes:

  • Semillas.
  • Aguacates.
  • Pescado azul.
  • Yema de huevo.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Ghee o mantequilla clarificada.
  • Frutos secos, sobre todo las nueces de macadamia.

*La idea es incorporar estos alimentos con moderación a la dieta, para mantenerse en buenas condiciones y así poder lograr objetivos, como aumentar los glúteos, tonificar las piernas, etcétera.

Descubre: Todo acerca de los ácidos grasos omega 3

9. Pregunta a tu médico sobre los suplementos

Suplementos de espirulina para aumentar los glúteos

Se dice que algunos suplementos pueden ayudarnos a ganar masa muscular, tonificar el cuerpo y también, aumentar los glúteos. Para elegir el más adecuado y aprender a tomarlo correctamente, lo ideal es consultar con el médico, el nutricionista y el entrenador.

Algunos de los más comunes contienen ingredientes como:

10. Cuidado con las posturas y las tensiones

Al ejercitarnos, no tenemos que llegar al punto de sentir tanto dolor que luego no podamos movernos. Por ello, debemos tener cuidado con las posturas y tensiones y cuidar nuestra higiene postural. Así podremos seguir trabajando, de manera inteligente, para aumentar los glúteos.

11. Aplícate cremas específicas

Hay algunas cremas específicas que podrían ayudarnos a quemar las grasas en los glúteos. Pero debemos elegir cremas de calidad y elaboradas con ingredientes naturales como, por ejemplo, los fitoestrógenos y los aceites vegetales.

Y algo muy importante: para que las cremas puedan ayudar a lograr el objetivo, es necesario utilizarlas con regularidad, a la par que mantenemos la rutina de ejercicios y otros buenos hábitos de vida.

12. No pasar mucho tiempo sentados

Si no quieres que tus glúteos pierdan firmeza y se aplanen, perdiendo todo el trabajo que has hecho, evitar pasar demasiado tiempo seguido en la silla mientras trabajas.

Levántate cada 30 minutos, camina un poco, haz estiramientos. Es bueno no solo para tus glúteos, sino para tu columna, especialmente en la zona lumbar; y ayuda a prevenir la ciática.

13. Distintas opciones para entrenar

Siguiendo estos consejos podrás lograr tonificar y aumentar los glúteos y obtener resultados en un plazo de tiempo razonable. Por ello, no desistas de acudir a esa sesión de entrenamiento que tanto te beneficia, no solo en cuanto a físico sino en cuanto a salud.

Si te da pereza salir de casa, recuerda que puedes hacer tu propia sesión de ejercicio en casa mediante videotutoriales. También puedes ponerte algo de música y disfrutar de una clase de zumba en línea. ¡Hay muchas opciones para elegir!

Constancia y paciencia

A la hora de ejercitarte para aumentar los glúteos, no solo entra en juego el tiempo que dediques a diario a ello, sino la constancia, las actividades que elijas, las tensiones y contracturas musculares, además de otros factores, como las cuestiones hormonales, la alimentación, etc.

Según las características de tu cuerpo, tus hábitos de vida y la forma de trabajar a la hora de hacer ejercicios, conseguirás resultados en más o menos tiempo. Hay que tener presente que la constancia siempre premia. Así que, no te precipites y manténte firme en tu rutina. ¡Disfruta el proceso!

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