11 beneficios de consumir avena diariamente

Los beneficios de consumir avena con regularidad han consolidado a este cereal integral como uno de los alimentos más completos para una dieta saludable. Entre sus propiedades, es fuente de energía, fibras, proteínas, fósforo, magnesio, potasio, folato y ácidos grasos. Por eso, puede repercutir de forma positiva en algunos aspectos del bienestar.

Incorporada en una alimentación equilibrada, que incluya frutas, verduras, legumbres, carnes y lácteos, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, aumentar la saciedad y aportar energía durante el día.

Lo más habitual es consumirla en forma de copos, harina o grano entero. Pero hoy en día, en el mercado también se pueden encontrar subproductos o elaborados a partir de ella, como bebidas y salvado. A continuación, te contamos todo lo que este cereal puede hacer por tu salud y cómo aprovechar sus beneficios.

1. Contribuye al aporte de fibra

Este cereal contiene una buena proporción de fibra, algo más alta que otros granos de consumo habitual, como el arroz, el trigo o el maíz. Mientras que las recomendaciones diarias de este nutriente son de 21 a 25 gramos para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres, 100 gramos de avena aportan 10.6 gramos de fibra. Por lo tanto, incluirla en la dieta es una forma de acercarse a las cantidades sugeridas.

Además, las personas que incorporan más cantidad de fibra a sus dietas tendrían un menor riesgo de padecer algunos problemas de salud, tales como:

• Diabetes
• Obesidad
• Hipertensión
• Enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular
• Patologías gastrointestinales, como el síndrome de intestino irritable y la enfermedad diverticular

Un claro ejemplo de estos beneficios es que, en Estados Unidos, la FDA permite que, en los alimentos con fibra soluble procedente de la avena, se incluyan etiquetas que describan un riesgo reducido de complicaciones cardíacas gracias a su consumo.

2. Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre

La fibra es un compuesto dietético favorable para prevenir la diabetes y contribuir en su manejo cuando ya se padece. Debido a que no se descompone ni se absorbe, no provoca un aumento repentino de azúcar en sangre, a diferencia de otro tipo de carbohidratos.

La ingesta de avena en particular puede mejorar los niveles de glucosa y de lípidos en sangre en personas con diabetes tipo 2. Este efecto beneficioso se debe a los betaglucanos, un tipo de fibra presente en ella y en otros cereales.

3. Puede mejorar problemas digestivos e intestinales

Gracias a su alto contenido en fibra, consumir este cereal favorece el movimiento del bolo fecal a través del intestino. Además, contribuye a aumentar el volumen de las heces, lo que la convierte en un alimento efectivo para aliviar el dolor de estómago y el estreñimiento.

También, tiene otros efectos positivos sobre la salud gastrointestinal, en gran parte gracias al betaglucano. Entre ellos, estas fibras ayudan a mantener la microbiota intestinal saludable, pueden mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable y de la enfermedad inflamatoria intestinal. De la misma forma, se ha relacionado con la prevención del cáncer colorrectal.

4. Aumenta la saciedad

Una de las propiedades que tiene su fibra soluble es su capacidad de incrementar la viscosidad del contenido intestinal. Este efecto permite suprimir el apetito y sentir una mayor plenitud después de comer, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.

De hecho, consumir este cereal puede ayudar a reducir la ingesta calórica total a lo largo del día y facilitar la adherencia a las dietas con un aporte energético más bajo. Cabe destacar que los efectos positivos son mayores al consumir avena tradicional, en lugar de cereales para el desayuno elaborados con ella, pero con mayor azúcar y menos fibras.

5. Protege la salud cardiovascular

Distintas propiedades convierten a la avena en un alimento cardiosaludable. Incluir granos integrales en la dieta mejora los marcadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que contribuye en controlar el colesterol, la glucosa y el índice de masa corporal.

En particular, sus beneficios para la salud parecen deberse a sus fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. A su vez, las fibras solubles son las que ayudan a reducir el colesterol porque regulan el procesamiento de los lípidos en el organismo.

6. Tiene actividad antiinflamatoria

Otro de los beneficios de sus fibras son sus propiedades antiinflamatorias, ya que pueden mejorar la inflamación en los casos de gastritis aguda, proteger contra la colitis ulcerosa y los daños en el colon.

Por otra parte, la suplementación con las proteínas que contiene promueve el alivio de los daños musculares, el dolor esquelético y la pérdida de rendimiento al hacer actividad física. Esto sugiere que sus distintos constituyentes podrían atenuar la inflamación que provoca el ejercicio físico.

7. Proporciona antioxidantes

Dentro de sus componentes con actividad antioxidante, tanto los tocoferoles como los flavonoides tienen efectos positivos en la salud. Mientras tanto, las avenantramidas, que solo se encuentran en este cereal, tienen 10 a 30 veces más poder antioxidante que otros compuestos.

El principal efecto que aportan en el organismo es reducir la acción nociva de los radicales libres. Estas moléculas inestables que pueden acumularse en las células se han relacionado con la aparición de algunas enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.

8. Favorece el funcionamiento del sistema inmune

Una nutrición adecuada es fundamental para que el sistema inmunitario funcione de forma correcta. Incluir avena en la dieta puede ayudar a la salud inmunológica, gracias a sus componentes bioactivos, como fibras, minerales, proteínas y polifenoles.

En particular, su contenido de cobre, zinc, hierro y selenio apoyan la acción del cuerpo contra las enfermedades infecciosas, como los resfríos o gripes. Al mismo tiempo, sus fibras dietéticas modulan de forma directa el sistema inmune y los polifenoles impulsan el sistema de defensa.

9. Representa una buena fuente de energía

Con la presencia de carbohidratos de absorción lenta, uno de sus beneficios más destacados es el aporte de energía duradera. Cada 100 gramos del cereal, aporta 389 kilocalorías, lo cual es mayor que el valor energético del maíz o del trigo.

Por este motivo, consumir avena en el desayuno es muy indicado si se complementa con lácteos o derivados, frutas y alimentos proteicos. También, se puede comer a lo largo del día en período de crecimiento o al realizar una actividad más intensa para ganar energía.

10. Tiene efecto prebiótico

Los prebióticos son sustancias que no se digieren, pero al llegar al colon, son fermentadas por las bacterias intestinales y promueven beneficios para la salud. En el caso de las fibras prebióticas de la avena, son adecuadas para:

• Reducir el riesgo de alergias.
• Aumentar la absorción de calcio.
• Producir sustancias buenas para la salud.
• Mejorar el estado del sistema inmunitario.
• Disminuir la cantidad de bacterias patógenas.
• Promover la integridad de la barrera intestinal.
• Incrementar la presencia de bacterias beneficiosas para la microbiota, como Lactobacilos y Bifidobacterias.

11. Podría prevenir el cáncer

Si bien debe continuar bajo investigación, algunos componentes de los copos o el salvado de avena podrían prevenir ciertos tipos de cáncer, como el de piel, de pulmón y colorrectal. Detrás de estos beneficios están las fibras y las avenantramidas que poseen.

En este sentido, es posible que ayuden a inhibir el crecimiento y la proliferación de las células cancerosas. Aun así, ten presente que, para que beneficie al cuerpo, este alimento debe incluirse dentro de un estilo de vida sano que incluya una dieta balanceada y ejercicio, entre otros hábitos saludables.

Formas de consumir avena

Muchas personas aprovechan la primera comida del día para tomarla y se puede cocinar con un toque de canela o incluirla en su forma instantánea en otras preparaciones. Dentro de las maneras de comerla, te brindamos estas opciones:

• Pan: Con su harina o usando los copos para reemplazar parte de la harina de trigo es posible elaborar pan de molde.
• Gachas: Los copos se cocinan con leche y se pueden acompañar con yogur, fruta fresca o frutos secos. Es un plato sencillo de preparar para el desayuno.
• En sopas y cremas de verduras: Los copos se usan también en platos salados. Al agregarlos en purés de verduras, sustituye la pasta, el arroz o la patata.
• Para empanar vegetales o carnes: En lugar de usar pan rallado o harina, es posible utilizarla para hacer milanesas de berenjena, zapallo, pollo, pescado, etc.
• Panqueques o tortitas: Pueden ser saladas o dulces. Se hacen con un poco de cereal y leche y se pueden rellenar con vegetales, queso, mermeladas, fruta, cacao, etc.
• Batidos: Se mezclan en la licuadora de 3 a 5 cucharadas de copos con alguna fruta y leche o yogur. Esta bebida se puede consumir en cualquier momento del día.
• Galletas y barritas: Son una excelente opción para la merienda o para comer fuera de casa. No obstante, para consumir en el día a día, es preferible elegir recetas sin azúcar añadido.

En cualquier caso, lo más recomendable es elegir variedades que no se han procesado mucho y contienen todos los nutrientes intactos: los copos o los granos enteros. En cuanto a los granos, estos necesitan una cocción parecida a la del arroz integral. Después, se pueden usar en ensaladas, salteados, guisos o como acompañamiento.

Qué más tener en cuenta para disfrutar de sus beneficios

Como es un alimento muy nutritivo, se trata del candidato perfecto para integrar en un plan alimentario saludable. Se puede consumir en cualquier momento del día y a diario, pero tampoco conviene abusar. Así, lo más aconsejable es consumir entre 25 y 30 gramos por día y combinarla con otras fuentes de carbohidratos, como el arroz, la quinoa, el mijo, la pasta, la patata o el pan.

En principio, todo el mundo puede disfrutarla, a no ser que, por algún motivo, el médico no recomiende su consumo. Se puede incluir durante la lactancia y en el embarazo y, en la dieta de los bebés, se puede introducir junto a los primeros cereales. Sin embargo, antes es importante consultarlo con un profesional de la salud.

También la pueden tomar las personas celíacas, ya que que no contiene gluten. Pese a esto, hay que tener en cuenta que es muy susceptible de haber entrado en contacto con cereales que sí lo contengan. Por este motivo, hoy en día se detallan cuáles son los productos disponibles que garantizan la ausencia de contaminación cruzada.

Incorpora avena dentro de una alimentación saludable

Este cereal integral es fuente de muchos nutrientes esenciales para el organismo. Pero, a pesar de todos los beneficios que comporta su consumo, no es recomendable basar la dieta solo en un alimento. No solo porque no alcanza a aportar todos los nutrientes necesarios, sino porque su alto consumo puede provocar hinchazón y gases.

Para lograr una vida saludable, lo ideal es incluirlo de forma moderada y mantener una alimentación equilibrada y variada, sin caer en excesos. Incorpora también frutas y verduras, carnes magras, legumbres, alimentos con grasas saludables y lácteos. Ante la duda, y antes de realizar cambios en tu alimentación, consulta con el médico.