¿Adelgazar comiendo más grasa y más proteína?

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 10 julio, 2023

Aunque el título del artículo pueda sorprender mucho a los lectores, el equilibrio entre hidratos de carbono, grasas y proteínas es fundamental para adelgazar y mantener un peso ideal.

En este artículo te explicamos cómo estructurar tus menús diarios para que además de ser nutritivos te ayuden a perder peso gradualmente.

Eso sí, no olvides que para perder peso nada mejor que seguir una dieta saludable, variada y con alimentos de calidad. Asimismo, es importante mantenerse activo y hacer ejercicio de forma regular.

Lo mejor es acudir a un dietista que realice un plan nutricional personalizado, que tenga en cuenta la calidad de la dieta total y el estilo de vida de cada persona.

Las grasas son necesarias

Hemos oído tantas cosas negativas sobre las grasas que las relacionamos directamente con engordar. Pero pensar esto es un error. Eliminarlas de la dieta o reducirlas demasiado puede afectar negativamente a nuestra salud. Necesitamos ácidos grasos esenciales (es decir, ácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo) para muchas funciones vitales.

La clave está en elegir las grasas que son saludables. ¿Y cuáles son las grasas más saludables que nos ayudan a perder peso si las consumimos diariamente con moderación?

• Aceites vegetales de primera presión en frío, especialmente el de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, y el de coco.
• Frutos secos como las nueces, las avellanas o las almendras
• El aguacate, una fruta de alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular. 
• Yema de huevo: al contrario de lo que se suele pensar, la yema del huevo no sube el colesterol si se consume con moderación. Además es rica en vitaminas A, D, hierro y ácidos grasos esenciales.
• Pescado azul: contiene ácidos grasos omega 3, fundamentales para mantener una buena salud cardiovascular.

La proteína puede ayudarte a adelgazar

La proteína podría ayudarte a adelgazar, y mantener o aumentar la masa muscular. Aunque los efectos de las dietas muy altas en proteínas son controvertidos, sí es recomendable que incluyas proteína animal o vegetal de calidad en tu dieta.

Lo ideal para minimizar riesgos y mantener o ganar masa muscular es que combines la ingesta de proteína animal con la vegetal, así como con ejercicio físico.
Proteína animal:

• Carne: roja (ternera, cordero, cerdo) y blanca (pollo, pavo)
• Pescado: blanco (merluza, lenguado, rape) y azul (salmón, atún, pez espada)
• Marisco (ostras, gambas, mejillones)
• Huevos
• Leche y derivados lácteos (queso, yogur, mantequilla, nata): de vaca, cabra, oveja

Proteína vegetal: asegúrate de combinar fuentes de proteína vegetal —como cereales y legumbres— para obtener proteínas completas.

• Legumbres: alubias, garbanzos, guisantes, lentejas
• Frutos secos: piñones, almendras, pistachos, avellanas
• Setas y hongos comestibles
• Ajo
• Cereales integrales: trigo, arroz, cebada, centeno
• Algas, sobre todo la espirulina
• Levadura de cerveza
• Seitán (gluten de trigo)
• Semillas como las de alfalfa

¿Y los hidratos de carbono?

A pesar de que el consumo excesivo de hidratos de carbono se relaciona con un aumento de peso, incluirlos en la dieta es importante para la salud.

Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes de la dieta humana, junto con las proteínas y las grasas. Juegan un papel importante en el cuerpo humano, pues actúan como fuente de energía, ayudan a controlar la glucosa en sangre y el metabolismo de la insulina, participan en el metabolismo del colesterol y los triglicéridos, y ayudan con la fermentación.

Elige sobre todo hidratos de carbono que te proporcionen una buena cantidad de nutrientes.

• Frutas y verduras
• Tubérculos como la patata, la batata, la zanahoria o la yuca
• Arroz integral
• Avena
• Quinoa 

Si quieres adelgazar, es fundamental evitar los hidratos de carbono que más engordan y perjudican nuestra salud. Es decir, los cereales refinados y las harinas que se derivan de ellos:

• Pan
• Bollería
• Galletas
• Pizzas y otras masas
• Pasta

¿Cómo elaborar los menús?

Intentaremos que en cada comida haya una parte de hidratos de carbono, proteínas y grasas, todos de calidad. Si queremos adelgazar es recomendable empezar el día con más proteínas (huevos, por ejemplo) y menos hidratos de carbono. En el almuerzo y la cena podemos distribuir el plato como puedes ver en la imagen.

Para concluir, ten en cuenta que, aunque no existen alimentos que puedan quemar grasa por sí solos, hay algunos ingredientes que apoyan la dieta para combatir el exceso de grasa corporal. Lo más importante es incluirlos dentro de una dieta equilibrada y completa, la cual se adapte a las necesidades de cada uno.