Alimentación en la osteoporosis

Escrito y verificado por la nutricionista Mariana Sánchez Huergo

Escrito por Mariana Sánchez Huergo

Última actualización: 09 julio, 2023

La alimentación en la osteoporosis es un componente clave para hacerle frente a la pérdida de la masa ósea y sus consecuencias. De hecho, cuando se hace el diagnóstico de esta enfermedad, parte del tratamiento va dirigido a mejorar los hábitos alimentarios del paciente.

La osteoporosis se define como un trastorno esquelético que compromete la fuerza y masa de los huesos, elevando su fragilidad y riesgo de fracturas. Es un enfermedad prevalente y grave, la cual tiene un gran impacto en la morbilidad, mortalidad y calidad de vida.

Estilo de vida y la alimentación en la osteoporosis

Los factores hereditarios promueven entre un 60 y 80 % el desarrollo de la salud ósea. En cambio, los factores modificables, como el ejercicio de fuerza, nutrición, masa corporal y perfil hormonal, desempeñan un papel importante en el desarrollo de la osteopenia y osteoporosis, tal y como afirma un estudio publicado en International Journal of Molecular Sciences.

En relación con lo anterior, se conoce que algunas personas tienen una densidad mineral ósea baja (DMO) por crecer y desarrollarse con hábitos no saludables. Así, cabe destacar que la infancia y la adolescencia se convierte en etapas determinantes para un óptimo desarrollo de la masa ósea.

Por eso, es conveniente prevenir el desarrollo de estos trastornos a través del consumo adecuado de calcio, exposición a la luz solar y práctica habitual de actividad física.

Nutrición y alimentación en la osteoporosis

Gran parte de los nutrientes de los alimentos que consumimos actúan sobre el metabolismo o estructura del hueso. El calcio y la vitamina D desempeñan un rol importante para la prevención y tratamiento de los trastornos óseos.

El consumo de calcio a lo largo de la vida es crucial para lograr una DMO óptima, proceso que ocurre entre los 20 y 30 años de edad. Según la Fundación Nacional para la Osteoporosis, a partir de los 65 años y tras la menopausia, se recomienda la suplementación de al menos 1200 mg de calcio al día.
El calcio tiene funciones metabólicas celulares importantes y su principal reservorio es el esqueleto. Este mineral contribuye a la integridad estructural, adecuada mineralización y mantenimiento de la densidad y calidad de los huesos.

No obstante, si no se cubren los requerimientos por la dieta, el cuerpo se encarga de manifestarlo mediante el deterioro de la calidad ósea, comprometiendo el sistema esquelético.

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Consumo de calcio para la alimentación en la osteoporosis

Los requerimientos de calcio se pueden obtener fácilmente a través de la dieta o mediante alimentos suplementados:

• Para comenzar, las principales fuentes de calcio son los lácteos y sus derivados como el yogur y los quesos.
• Otras buenas fuentes de calcio son el salmón y las sardinas con sus huesos.
• Las verduras de hoja verde como el brócoli, col rizada, acelga, espinaca y repollo
• Frutos secos como las almendras, anacardos, sésamo y pipas de girasol.

Desafortunadamente, una parte de la población no los alcanza. Existen condiciones que pueden impedir su consumo, como la intolerancia a la leche. Además, otras situaciones impiden su absorción, como alteraciones en la secreción de ácido clorhídrico:

• Tener una edad mayor o igual a 60 años.
• Enfermedades autoinmunes.
• Gastrectomía.
• Sobre todo, el uso de agentes como inhibidores de la bomba de protones (Omeprazol).

Factores que afectan la absorción intestinal de calcio

Debido a que existen sustancias conocidas como fitatos y oxalatos (presentes en los vegetales y legumbres) que disminuyen la absorción intestinal de este mineral, es importante tomar pautas.

Los cereales integrales, como la avena, trigo, maíz, centeno y espelta, son ricos en fitatos, por lo que se deben evitar cuando se consumen alimentos ricos en calcio. Por su parte, los alimentos que tienen un alto contenido de oxalatos son los siguientes:

• En primer lugar, dentro del grupo de las frutas: frutos rojos (fresa, frambuesa, moras), pasas, arándanos, uvas, grosella.
• Verduras: espinaca, berenjena, apio, jitomate, camote, perejil, rábanos, ejotes.
• Cereales a base de trigo.
• Chocolate y cacao.
• Igualmente, hay que tener cuidado con el consumo de determinadas bebidas: cerveza, té negro, verde, instantáneo.

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Consumo de vitamina D

Esta vitamina es esencial para mantener las concentraciones de calcio y fosfato para el desarrollo y mantenimiento de los huesos, según un estudio publicado en JAMA. Los requerimientos se estiman en 800-1000 UI y existen fuentes dietarias limitadas de ella, dentro de las cuales se encuentran:

• Pescado.
• Hígado.
• Yema de huevo.
• Margarina.
• Yogur.
• Quesos.
• También se incluyen los alimentos fortificados como cereales para el desayuno, leche y zumo de naranja.

La mayor fuente de Vitamina D para casi todos los humanos es su producción en la piel tras la exposición a los rayos UV durante 15 minutos al día.

Componentes de la dieta y el estilo de vida que promueven el deterioro de los huesos

El tabaquismo y sedentarismo son factores que contribuyen al deterioro de la masa y fuerza ósea, sin embargo, se ha demostrado que es la alimentación un factor determinante en su desarrollo.

• Para comenzar, el consumo de alcohol en exceso ocasiona que la osteocalcina (hormona involucrada en el crecimiento y desarrollo de los huesos) no se produzca en cantidades suficientes.
• Por otra parte, el consumo superior de 4 tazas de café al día se relaciona con la resorción ósea, proceso por el cual se obtiene calcio presente de los huesos.

La importancia de modificar nuestros hábitos y prevenir enfermedades

Para concluir, es importante resaltar que los hábitos y estilo de vida aprendidos desde la infancia tendrán un impacto en la salud ósea. Es por esto que tomar consciencia sobre el consumo de una dieta equilibrada, variada y con un adecuado consumo de calcio es crucial para el crecimiento y desarrollo de los huesos.

Asimismo, la práctica habitual de actividad física y deporte, asó como la exposición diaria a la luz solar, aportarán vitaminas y un adecuado entorno para el mantenimiento de la salud ósea.