Alimentación saludable: guía para principiantes

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 06 julio, 2023

El término «alimentación saludable» hace referencia al acto de satisfacer las necesidades de energía y de nutrientes con el fin de alcanzar una buena salud en todas las etapas de la vida.

Por supuesto, las exigencias tienden a variar en cada persona. En cualquier caso, implica consumir alimentos abundantes en nutrientes y cumplir una serie de principios nutricionales.

Ahora bien, por sencillo que parezca mantener este hábito, lo cierto es que para muchos es abrumador, sobre todo si son principiantes. Cambiar la manera de comer requiere disciplina, tiempo, buen asesoramiento y, sobre todo, constancia.

Por ello, en esta oportunidad compartimos una guía que puede servir como punto de partida para empezar a alimentarse mejor. ¡Ponla en práctica!

¿Por qué es importante llevar una alimentación saludable?

En primer lugar, cabe explicar esta frase de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria: «alimentarnos mejor es ganar salud».

El comer sano disminuye el riesgo de desarrollar o empeorar ciertas enfermedades. Por ejemplo, los trastornos del corazón, la diabetes tipo 2, el cáncer y otras que figuran dentro de las primeras causas de muerte en el mundo.

Asimismo, una alimentación saludable es clave para mejorar muchos otros aspectos de la vida, como tener un mejor rendimiento en los deportes, concentrarse más en los estudios o en el trabajo, mantenerse rejuvenecido y, en general, tener una buena salud.

Esto ocurre porque los alimentos, a través de sus nutrientes y calorías, estimulan las células y los órganos del cuerpo para funcionar bien. Lo contrario ocurre si las ingestas son de baja calidad nutricional. Así pues, la clave es mantener una dieta sana y balanceada, sin llegar a ningún extremo. 

¿Cómo aplicar una alimentación saludable?

Llevar una alimentación saludable no es tan difícil como muchos piensan. En primer lugar, hay que priorizar el consumo de alimentos que promueven el bienestar. Además, es necesario considerar que cada uno tiene sus propias necesidades de salud.

En este sentido, es fundamental evitar la adopción de dietas estrictas o similares. En lugar de esto, conviene implementar la guía para principiantes y, si es posible, consultar al nutricionista. Veamos en detalle cuáles son las recomendaciones generales.

1. Ingerir suficientes macro y micronutrientes

Los tres macronutrientes de los alimentos son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Los dos primeros aportan 4 calorías por cada gramo que se ingiera. Es decir, si se ingieren 20 gramos de proteína, se obtienen 80 calorías. Asimismo, al consumir 30 gramos de carbohidratos hay un aporte de 120 calorías.

Las grasas son los nutrientes de mayor densidad calórica, ya que un gramo aporta 9 calorías. Al consumir 15 mililitros de aceite, se obtiene un total de 135 calorías. La fibra forma parte de los carbohidratos, pero como no se digiere, no suma valor calórico.

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que se necesitan en dosis más pequeñas. Se consideran esenciales, ya que hay que obtenerlos a través de la dieta para sobrevivir. Algunos de los más importantes son los siguientes:

• Vitaminas A, C, E, K y del complejo B.
• Hierro.
• Magnesio.
• Potasio.
• Zinc.
• Calcio.

2. Asegurar una dieta completa

La dieta ha de contener las calorías y los nutrientes necesarios. Para ello, se sugiere que el principiante conozca sobre la «densidad de los nutrientes», ya que no todos los alimentos los aportan.

Como lo refiere la revista Nutrients, lo ideal es que el aporte calórico total del alimento provenga de las calorías que cada nutriente produce al digerirse. Algunos alimentos generan solo calorías sin ningún nutriente. Por eso, se les llama «calorías vacías».

Para que la alimentación sea completa debe aportar tanto calorías como macro y micronutrientes distribuidos en uno o varios alimentos. Por ejemplo, el yogur, las nueces, el aguacate, los pescados azules contienen grasas saludables, calorías y otros nutrientes de importancia.

Por su parte, las frutas y las verduras son abundantes en vitaminas y minerales, pero bajas en calorías. ¿Esto está mal? No. Las calorías se pueden obtener de otros alimentos. Lo importante es cubrir el requerimiento.

3. Mantener un equilibrio en la alimentación

Los especialistas recomiendan que cada plato tenga una dosis óptima de proteínas, grasas y carbohidratos altos en fibra. De esta manera, el plato será más equilibrado en nutrientes, abundante y apetitoso.

Por ejemplo, al disfrutar una taza de fresas se puede adicionar yogur griego o mantequilla de almendras. Con ello no solo mejorará el sabor, sino que se agregará una dosis extra de proteínas y grasa.

De todos modos, no todas las comidas tienen que ser estrictamente equilibradas todo el tiempo. La obsesión con el equilibrio o las calorías puede conducir a desórdenes alimentarios.

4. Incrementar el consumo de frutas y verduras

Las verduras y las frutas contienen micronutrientes y fibra, que mejora el estreñimiento y la digestión. Son muchas las funciones que ejercen los minerales y las vitaminas para mantener y proteger el funcionamiento normal del cuerpo.

De hecho, varios estudios coinciden en que comer estos alimentos puede reducir los marcadores de inflamación que desencadenan enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otros trastornos crónicos.

¿Cuál es la cantidad adecuada? El Departamento de Agricultura de Estados Unidos, (USDA) específica que hay que considerar la edad, el sexo y la actividad física. Para entenderlo mejor, veamos los siguientes ejemplos:

• Una joven entre 19 y 30 años debe comer 2 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras al día.
• En las mayores de 50 años, las frutas se reducen a 1,5 tazas de frutas y las verduras a 2 tazas al día. En los hombres ocurre algo similar.

5. Reemplazar los cereales refinados por los cereales integrales

Un cereal integral incluye las 3 partes que conforman todo el grano. El salvado —en la parte externa— es la principal fuente de fibra y vitaminas del complejo B. Luego se encuentra el endospermo, que es fuente de almidón y proteínas.

Por último, está el germen o embrión dentro del endospermo, que aporta vitaminas del complejo B, grasas saludables y antioxidantes como la vitamina E.

Una reciente revisión determinó que consumir cereales integrales, como arroz, pasta integral, avena, quinoa y pan de grano entero, en vez de los refinados, puede disminuir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares y mejorar los niveles de colesterol total.

6. Evitar los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados, como la comida rápida, las carnes curadas, los cereales azucarados, las papas fritas, entre otros, contienen muchos aditivos. Se ha descrito que, al comerlos en exceso, provocan un mayor riesgo de problemas del corazón o enfermedades crónicas como el cáncer. 

En particular, las carnes procesadas son vistas como carcinógenas, ya que sus aditivos son capaces de estimular el crecimiento de células malignas. También se relacionan con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, según lo refiere la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Y aunque no es necesario evitarlos por completo, sí conviene limitar su ingesta para que la dieta sea más saludable. 

7. Elegir grasas saludables

No hay que ignorar que la grasa, en cierta medida, es necesaria para el cuerpo. Sin embargo, algunas fuentes son negativas para la salud. Por ejemplo, las grasas saturadas y las grasas trans pueden aumentar los niveles de lípidos en la sangre. Estas se encuentran en productos como la bollería industrial, las frituras, entre otros.

Debido a esto, la Asociación Americana del Corazón sugiere reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 6 % de las calorías diarias, mientras recomienda el aumento de las grasas insaturadas, ya que pueden ser beneficiosas. En este sentido, los alimentos recomendados son los siguientes:

• Aceite de oliva.
• Semillas y frutos secos.
• Aguacate.
• Pescados azules.

Algunos especialistas confirmaron que, al sustituir el 5 % de las grasas saturadas por las poliinsaturadas, el riesgo de enfermedades coronarias se redujo de forma significativa. 

8. Tomar conciencia de lo que se come y cuánto se come

Para estructurar un plato saludable hay que tener control sobre los tamaños de las porciones. En términos generales, lo idóneo es que la mitad del plato sean frutas y verduras, una cuarta parte sean alimentos proteicos y el otro cuarto corresponda a cereales integrales.

Otras recomendaciones abarcan lo siguiente:

• Servir la comida en platos pequeños.
• Leer siempre las etiquetas de los productos.
• Tener cuidado con las bebidas azucaradas que son adicionadas de crema.
• No abusar la ración de los alimentos con nutrientes esenciales, pero que contienen muchas calorías, como los frutos secos.

¿Qué evitar y cómo complementarla?

Una alimentación saludable debe limitar ciertos alimentos, como los mencionados a continuación:

• Grasas trans: estas son grasas hidrogenadas o transformadas en la industria, que se han relacionado con enfermedades cardíacas.
• Carbohidratos refinados: los cereales refinados y sus derivados se relacionan con la obesidad y las enfermedades metabólicas.
• Productos azucarados: los alimentos y bebidas azucaradas se asocian con la diabetes tipo 2 y la obesidad.
• Alimentos bajos en grasa: con frecuencia, estos productos se presentan como una alternativa en las dietas. Sin embargo, a muchos se le adiciona más azúcar para darle más sabor.

La alimentación saludable es uno de los pilares fundamentales para tener una buena salud. Sin embargo, esta debe estar acompañada con otros hábitos saludables, como los siguientes:

• Un plan de ejercicios.
• Dormir bien.
• Mantenerse bien hidratado durante todo el día.
• Practicar técnicas de relajación.
• Hacer consultas periódicas al nutricionista.

¿Tienes la intención de llevar una alimentación saludable? Sin duda, implementar esta guía para principiantes será de gran ayuda. De cualquier modo, no está de más consultar con el nutricionista para determinar cuál es el mejor plan de alimentación de acuerdo a características individuales como la edad, el estado de salud y el peso.