10 alimentos abundantes en vitamina K
Escrito y verificado por la nutricionista Florencia Villafañe
Las formas naturales de vitamina K son la filoquinona (K1) y la menaquinona (K2), siendo la primera la predominante en alimentos de origen animal y vegetal. Sumado a ello, también se puede encontrar a esta vitamina como un compuesto sintético, el que se usa para suplementación.
Por fortuna, la vitamina K está presente en un número importante de alimentos. Según datos expresados en la Revista Nutrición Hospitalaria, la principal fuente son las verduras, pero también las grasas, los aceites, las legumbres, las carnes, los cereales y las frutas.
1. Edamame
Contenido en vitamina K: 21 microgramos por cucharada.
Además de aportar esta vitamina, los edamames también contienen proteínas y fibra alimentaria. Por ello son capaces de intervenir en la regulación de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Asimismo, contienen una cantidad considerable de sustancias antioxidantes que protegen del daño a las células.
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2. Aceite de soja
Contenido en vitamina K: 25 microgramos por cucharada.
Este aceite también aporta ácidos grasos esenciales de la familia omega 6. Además, es útil para cocinar o para incorporar en los aderezos y adobos. Gracias a su calidad de grasas puede ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares y de diabetes.
La vitamina K contenida en los aceites vegetales como el de soja es estable al calor y al procesamiento, pero se destruye con la luz fluorescente y natural.
3. Calabaza en conserva
Contenido en vitamina K: 43 microgramos por cada media taza hervida.
La calabaza, además de aportar vitamina K, contiene fibra alimentaria y vitaminas A y C, por lo que es un alimento que contribuye al refuerzo del sistema inmune. Esta conserva es una opción deliciosa para mezclar con yogur, avena, para panqueques o batidos.
4. Nato
Contenido en vitamina K: 900 microgramos en cada 100 gramos de alimento.
Quizás este producto no sea conocido por muchas personas, pues es un alimento típico de Japón. Este se obtiene mediante la fermentación de la soja y por ello también contiene vitamina K.
Pero además tiene un importante aporte de probióticos, los que son esenciales para mejorar la microbiota intestinal y la salud en general.
5. Hojas de berza
Contenido en vitamina K: 530 microgramos por media taza de hojas cocidas.
La berza, también conocida como col gallega o col abierta, pertenece a la familia de las crucíferas. Además de poseer vitamina K, aporta minerales como el hierro, el manganeso, el calcio y la fibra alimentaria.
6. Hojas de nabo
Contenido en vitamina K: 426 microgramos por cada media taza de hojas de nabo cocidas.
Las hojas del nabo contienen vitamina A, vitamina B6 y vitamina K. Asimismo, destacan por su aporte de minerales y fitonutrientes, los que contribuyen al mantenimiento de la salud debido a que tienen funciones antiinflamatorias. También son capaces de evitar el daño celular.
7. Brócoli
Contenido en vitamina K: 426 microgramos por cada media taza.
Al igual que el resto de los vegetales que integran las familias de las coles, el brócoli aporta niveles altos de vitamina C, vitamina K, vitaminas del complejo B y fibra alimentaria, entre otros nutrientes. Por este motivo la verdura es beneficiosa para el sistema inmune.
8. Soja
Contenido en vitamina K: 43 microgramos por cada media taza de soja cocida.
Según el estudio “Vitamina K: metabolismo y nutrición”, los frijoles (entre ellos la soja) son alimentos importantes en la dieta brasileña que contribuyen de forma significativa a suplir las necesidades de vitamina K.
9. Zumo de granada
Contenido en vitamina K: 19 microgramos por 150 gramos de granada.
El zumo de granada es una bebida que aporta una cantidad apreciable de sustancias antioxidantes, entre las que destacan las antocianinas. Estos componentes protegen a las células de los radicales libres y con ello evitan los procesos inflamatorios.
Así pues, este zumo está indicado para ayudar en la prevención de enfermedades crónicas, problemas del corazón y mantenimiento del sistema inmune. Por supuesto que para aprovechar al máximo estos nutrientes lo ideal es que el mismo se elabore en casa.
10. Zumo de zanahoria
Contenido en vitamina K: 13,2 microgramos por 100 gramos.
La zanahoria, al igual que otros vegetales de color naranja, tienen un contenido elevado de betacaroteno. Este componente es un precursor de la vitamina A. Por ello, el consumo de zanahoria favorece la salud visual, el mantenimiento de la piel y del sistema inmune. Además, esta hortaliza contiene vitamina K que sus hojas también aportan.
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Efectos secundarios de la vitamina K
Según el artículo “Datos sobre la vitamina K” perteneciente a National Institutes of Health, no se ha demostrado que la vitamina K proveniente de los alimentos cause daño. Sin embargo, cuando se emplean suplementos (menadiona) en dosis elevadas puede llegar a producirse hipervitaminosis.
Entre los efectos que puede desencadenar esta situación están los siguientes:
- Interferencia con medicamentos, en especial la warfarina (anticoagulante).
- Alteraciones en la coagulación sanguínea.
- Ictericia: color amarillento en los ojos y en la piel por exceso de bilirrubina.
- Cambios hepáticos.
¿Cuál es la cantidad recomendada de vitamina K?
La cantidad de vitamina K diaria, al igual que sucede con otros nutrientes, depende de la edad y el sexo. En este sentido, los hombres mayores de 19 años necesitan 120 microgramos al día. En cambio, las mujeres de la misma edad necesitan 90 microgramos diarios, al igual que las embarazadas o aquellas en periodo de lactancia.
Existen diversos alimentos que aportan vitamina K
Por fortuna, la vitamina K está presente en diversos alimentos. En concreto, las fuentes predominantes en vitamina K1 son las verduras de hoja verde oscuro, entre las que destacan las hojas de berza, de nabo, de espinaca o el brócoli.
Asimismo, debido a que es soluble en grasa, para aprovechar mejor su absorción una estrategia eficaz sería consumirlos con una cuota de aceites. Por otro lado, la vitamina K2 está presente en alimentos de origen animal y en ciertos platos fermentados, como el nato. También las bacterias intestinales la producen.
Así pues, los mencionados no son los únicos alimentos en los que se encuentra este nutriente. Por ello es aconsejable tener una dieta variada que incluya vegetales de hojas verdes oscuras, soja, legumbres y sus aceites, como así también productos animales.
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