Alimentos que aportan más potasio

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

Cuando nos dicen que debemos consumir más potasio automáticamente pensamos en un plátano. Sin embargo, hay otros alimentos que también aportan este nutriente y que pueden ser incluidos en la dieta de forma habitual. 

Así no te aburrirás de comer siempre lo mismo hasta alcanzar los niveles óptimos del mineral que interviene en muchos procesos orgánicos. Te vamos a contar que importancia tiene asegurar el aporte de dicha sustancia y en que alimentos se puede encontrar para introducir más variedad en la dieta.

¿Qué es el potasio y para qué sirve?

El potasio ayuda a regular el balance de fluidos

El 40 % del agua del cuerpo se encuentra en el fluido intracelular (ICF). El resto se encuentra fuera de las células en áreas como la sangre, el líquido cefalorraquídeo y entre las células. Este fluido se llama fluido extracelular (ECF). Curiosamente, la cantidad de agua en el ICF y en el ECF se ve afectada por su concentración de electrolitos, especialmente potasio y sodio.

El potasio es importante para el sistema nervioso

En este caso, el potasio es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro. Para transmitir mensajes, el cerebro funciona a partir de impulsos nerviosos. Curiosamente, los impulsos nerviosos son generados por los iones de sodio que se mueven hacia las células y los iones de potasio que salen de las células.

Además, ayuda a regular las contracciones musculares y cardíacas

El sistema nervioso ayuda a regular las contracciones musculares. Sin embargo, los niveles de potasio en sangre alterados pueden afectar las señales nerviosas en el sistema nervioso, debilitando las contracciones musculares. Tanto los niveles sanguíneos de potasio bajos como los altos pueden afectar los impulsos nerviosos al alterar el voltaje de las células nerviosas.

El potasio proporciona energía, y repone los líquidos y electrolitos que se perdieron con la transpiración. Además, permite la transmisión de impulsos nerviosos y es necesario para la contracción y recuperación muscular tras la práctica de ejercicio. Un aporte ineficiente de este nutriente podría condicionar la aparición de calambres musculares, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of Sport Rehabilitation.

Además, como si no fuese suficiente, este nutriente está recomendado para aquellas personas con problemas cardíacos o hipertensión, ya que regula el ritmo cardíaco y la presión arterial y previene la arritmia. En los casos de arritmias, lo habitual es que el propio potasio se administre por vía intravenosa para manejar la patología. Así lo indica un estudio llevado a cabo en el año 2017.

Otro de los beneficios de una dieta rica en potasio y baja en sodio es que protege la salud de los riñones mejorando el riego sanguíneo y permitiendo un mejor filtrado de la sangre. Asimismo, puede prevenir la formación de cálculos renales.

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¿Qué alimentos aportan potasio?

La dosis diaria de potasio debe oscilar entre los 3000 y los 4000 mg en los adultos. Es bueno saber que en forma natural todos los alimentos tienen más potasio que sodio. Sin embargo, los procesos de elaboración desajustan esta relación.

Por lo tanto, deberíamos incrementar la ingesta del primero y reducir el segundo. ¿Cómo? A través de una dieta equilibrada:

1. Acelga

Una rica verdura con muchas vitaminas que se puede consumir en diversas preparaciones como tartas, sopas o bocadillos.

• Se trata de una de las hortalizas que más potasio aporta. Cada 100 gramos (crudos) nos ofrece 380 miligramos.
• Teniendo en cuenta que una taza de acelga es aproximadamente 200 gramos no es tan difícil incorporarla a la alimentación cotidiana.

2. Los aguacates aportan potasio

Este fruto tiene una buena cantidad de magnesio, fibra, vitamina E y potasio. Actúa favorablemente sobre el sistema nervioso, el corazón y la piel.

• Es ideal para la ansiedad, la depresión y el insomnio.
• También reduce la anemia, alivia los síntomas de gastritis o úlceras y ayuda a disminuir el dolor menstrual.

3. Chirimoya

Este fruto tropical es considerado como uno de los más completos que existen. Así, tiene decenas de propiedades y cada 100 gramos aporta 382 miligramos de potasio.

• Se puede consumir como postre o en alguna preparación dulce.
• La chirimoya está compuesta, además, por proteínas, calcio, hierro, fósforo y vitaminas B1, B2 y B6.

4. Tomillo

Muchas hierbas aromáticas son ricas en potasio. En el caso del tomillo, muy usado en la cocina mediterránea, podemos indicar también que contiene aceite esencial de timol, flavonoides, aminoácidos, calcio, hierro y vitamina C.

Trata enfermedades infecciosas del sistema respiratorio, es un antibiótico natural muy potente, contribuye a aumentar las defensas, evita la indigestión y es antiinflamatorio (ideal para reducir el dolor menstrual).

5. Cardo mariano

Esta planta nativa del Mediterráneo y Europa central se usa como medicina desde hace siglos.

• También trata afecciones crónicas de la vesícula biliar y el hígado.
• Reduce el azúcar en sangre.
• Evita la formación de cálculos renales.
• Ayuda a modular el perfil lipídico.
• Es un potente complejo vitamínico especialmente recomendado en las mujeres después del parto.

Con cada 100 miligramos de cardo mariano podemos obtener 400 miligramos de potasio.

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6. Albahaca

Una de las especias que no puede faltar en la cocina para aportarle sabor y aroma a los platillos. Originaria de la India, pero muy conocida en todo el mundo, la albahaca es rica en flavonoides, vitaminas B1 y E, aceites esenciales y minerales como el potasio.

7. Patata

Un tubérculo que se puede consumir de mil maneras diferentes y que forma parte de la dieta europea y americana nos aporta una buena cantidad de potasio. Cada 100 gramos tiene nada menos que 418 miligramos del mineral. Te recomendamos que la disfrutes al vapor, hervida o al horno y no frita ni salada.

Alimentos que aportan potasio para mejorar la calidad de la dieta

Tanto si sufres los problemas mencionados, como si quieres aumentar el nivel de potasio en la alimentación, toma nota de los productos que te hemos presentado. Son una fuente de este mineral, además de presentar otros micronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.