6 alimentos bajos en sodio que ayudan a la salud del corazón

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 09 abril, 2022

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) o del corazón son las más mortales en el mundo. El elevado consumo de sal está directamente relacionado a estas patologías, incluyendo la hipertensión arterial. Por tal motivo, es prioridad optar por alimentos bajos en sodio.

En el mundo, la población ingiere 2 veces más sal que lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se deben consumir 5 gramos de sal al día o 2 gramos de sodio para disminuir la presión arterial y el riesgo cardiovascular.

Mattes y otros investigadores indican que un 77 % del sodio proviene de alimentos procesados y el 12 % de los alimentos naturales. De allí que hay que estar atentos al consumo de sal proveniente de los industrializados. Sin embargo, la forma más segura de comer con menos sodio es incluyendo ciertos alimentos naturales.

¿Qué es una dieta con alimentos bajos en sodio?

Según el UNC Health Care de los Estados Unidos, una dieta baja en sodio es aquella que restringe la cantidad de sal común a 1 cucharadita diaria. Esto equivale a no más de 2300 miligramos de sodio al día. Esto puede ayudar a disminuir el riesgo de hipertensión arterial y, en consecuencia, tener un corazón más saludable.

La Fundación Española del Corazón recomienda, para el control de la hipertensión arterial, una dieta un poco más estricta. Ajusta la ingesta de sodio a 1353 miligramos/día, es decir un poco más de 1/2 cucharadita de sal. Revisemos ahora cuáles son los 6 principales alimentos naturales que tienen un aporte bajo de sodio.

1. Verduras

Las verduras frescas, como hortalizas, raíces, flores y tallos tienen un aporte bajo de sodio. Por ejemplo, los vegetales de hoja pueden variar entre 70 miligramos a 150 miligramos por cada 100 gramos de verdura.

El maíz dulce, el brócoli, la calabaza, la berenjena, la batata y la zanahoria oscilan entre 15 miligramos a 30 miligramos de sodio. El coliflor, la cebolla, el tomate y el pepino contienen menos de 10 miligramos, de acuerdo a lo señalado en la tabla de alimentos del INCAP.

De acuerdo a la Revista Chilena de Cardiología, lo recomendable es ingerir de 4 a 5 porciones al día de vegetales crudos. Esta sugerencia corresponde a la dieta DASH (dietary aproach to stop hypertension) desarrollada en los Estados Unidos para el control de la hipertensión arterial.

2. Las frutas son alimentos bajos en sodio

Las frutas, en general, tienen muy bajo contenido de sodio con valores por debajo de los 10 miligramos. Además, aportan pigmentos que le dan una gran variedad de color con capacidad antioxidante. También contienen mucho potasio, magnesio y fibra. La dieta DASH recomienda entre 4 a 5 porciones al día. Una porción es 1 fruta mediana o 1/2 taza de fruta picada.

La Fundación Española del Corazón recomienda unas 3 piezas diarias de frutas. Dentro de estas figuran 1 pieza de manzana, 2 limones, 1 pieza de sandía, 4 de naranjas para jugo y 1 de ciruela. En la segunda semana se pueden incluir 1 granada, 5 gramos de uvas pasas y 75 gramos de aguacate.

3. Papas

La papa es uno de los alimentos tubérculos con bajo contenido de sodio. Hay que tener cuidado con la preparación, de todos modos. Por ejemplo, en las cocidas y horneadas con piel y sin adición de sal el valor oscila entre 10 miligramos y 14 miligramos cada 100 gramos. Las cocidas sin piel reducen su contenido a 5 miligramos. Mientras que el puré de papa con leche o margarina lo incrementa a más de 300 miligramos por cada 100 gramos.

La dieta de la Fundación Española del Corazón sugiere preparar la papa en forma de tortilla o con pollo desmenuzado y usar una cantidad de casi 1 kilogramos de papa por semana.

4. Cereales integrales y granos

La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) ha clasificado el arroz integral, la avena y la quinua dentro de los alimentos que aportan menos de 5 % del valor diario recomendado para sodio. Las legumbres, como frijoles, arvejas y lentejas también hacen un bajo aporte de este mineral.

Almeida ha señalado que la fibra soluble es capaz de reducir el colesterol malo o LDL que obstruye las arterias. La avena, la quinua, la cebada y el maíz la contienen. En este sentido, Pereira también ha resaltado el aumento en el consumo de fibra a 10 gramos al día para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

5. Nueces

Las nueces y otros frutos secos (avellanas, almendras, pecanas, macadamias) tienen menos de 10 miligramos de sodio cada 100 gramos. Cuando se preparan tostadas los valores se concentran en hasta un 37 %. Además, los frutos secos son excelentes fuentes de ácido graso omega 3, reconocido por la Fundación Española del Corazón como un protector del corazón.

La dieta DASH recomienda de 4 a 5 porciones (porción es 1/3 taza) semanales de frutos secos y 2 cucharadas de semillas oleaginosas como linaza o ajonjolí.

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6. Proteína magra

Las proteínas con bajo contenido de grasa son la mejor opción al momento de elegir un tipo de carne o proteína vegetal. La carne de res aporta más de 50 miligramos de sodio y los pescados frescos, incluyendo los azules, contienen entre 40 y 60 miligramos. Con 2 porciones de 85 gramos cada una al día se asegura una buena ingesta proteica.

El pescado azul, como el atún fresco, el salmón y la caballa son ideales para cuidar el corazón. Además de un bajo valor de sodio, también contienen ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3. Otra fuente de proteína es la leche. Todos los derivados lácteos deben usarse descremados y sin sal, en 2 o 3 porciones al día.

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¿Cuánto sodio aportan determinadas cantidades de sal?

La sal común es la unión de un 40 % de sodio con un 60 % de cloruro. En la Revista Chilena de Cardiología se muestra la cantidad equivalente de sodio a partir de diferentes gramos de sal. Con estas equivalencias es fácil calcular la cantidad:

• 1/4 cucharadita de sal aporta 500 miligramos de sodio
• 1/2 cucharadita de sal aporta 900 miligramos de sodio
• 3/4 cucharadita de sal aporta 1500 miligramos de sodio
• 1 cucharadita de sal aporta 2000 miligramos de sodio

¿Qué alimentos debo restringir para evitar el consumo de sodio?

Son muchos los alimentos que debemos restringir para disminuir la ingesta de sodio al día. Aquí mencionamos los que más lo contienen y, por tanto, sobre los que debes estar alerta. Son los siguientes:

• Algunas frutas y vegetales: el coco, las frutas enlatadas y en conservas, las frutas congeladas con azúcar agregada, los vegetales en salmuera, los encurtidos, vegetales rebosados y verduras con salsas cremosas.
• Cereales: se deben excluir derivados de cereales procesados, como pan blanco, magdalenas, donas, galletas, palomitas de maíz con mantequilla, pasteles y harina blanca refinada.
• Alimentos proteicos altos en sodio: vísceras, carnes grasas, leches y productos lácteos enteros, salchichas, jamón y otros embutidos.
• Productos grasos: mantequilla, crema de leche, margarina con sal, grasas hidrogenadas, salsa espesa, manteca.
• Misceláneos: este grupo incluye las sopas enlatadas y deshidratadas, el glutamato monosódico, la mayonesa, la salsa de soya, los aderezos, y los enlatados.

Alimentos con bajo contenido de sodio para cuidar el corazón

Si estás en la búsqueda de una alimentación para controlar la hipertensión y mantener saludable al corazón, lo primero que debes hacer es reducir el consumo de sal. ¿Qué cantidad debes ingerir al día? La respuesta la tiene tu médico y un profesional de la nutrición, así que no olvides consultarles.

Sin embargo, ya sabes que con las variedades de frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos, papas y carnes magras en diferentes porciones puedes mantener el ritmo cardíaco saludable. No olvides también revisar las etiquetas de los productos que habitualmente compras en el mercado.