7 alimentos cargados de fibra que te ayudarán a perder peso

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última actualización: 06 julio, 2023

Si entre tus planes a corto plazo se encuentra disminuir de peso, las dietas restrictivas se pueden convertir en una odisea. Además, para ciertas personas son difíciles de llevar. No obstante, hay una estrategia eficaz: añadir a tu plan de alimentación pequeñas porciones de alimentos cargados de fibra.

No se trata de eliminar alimentos de la dieta, sino de aumentar la sensación de saciedad. En este proceso la fibra es un gran aliado para perder peso, ya que no solo reduce el apetito, también impide de forma parcial la absorción de las grasas y del azúcar.

Introducir la cantidad adecuada de los alimentos que veremos a continuación es una de las mejores formas de empezar a notar cambios. Conoce más detalles en el siguiente artículo.

Beneficios de la fibra para perder peso

La fibra es un tipo de carbohidrato. Gran parte de estos se descomponen en moléculas de glucosa que el cuerpo utiliza como fuente de energía. En cambio la fibra no puede ser digerida y llega intacta al colon.

Tras muchas décadas de investigaciones, a día de hoy se sabe que una dieta con abundantes alimentos cargados de fibra es positiva para la salud.

En concreto ayuda a reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades como patologías cardiovasculares, diabetes, problemas diverticulares, diabetes tipo 2 o estreñimiento.

Asimismo, y de acuerdo con una publicación realizada en la revista Cell Host & Microbe, el consumo de fibra es capaz de mejorar el estado de salud a partir de su influencia sobre el crecimiento de las bacterias que habitan en el intestino.

Además, la fibra no adelgaza pero contribuye de forma positiva a la pérdida de peso:

• La fibra retiene agua y facilita el tránsito intestinal. Por este motivo podría disminuir la absorción de glucosa y grasas por parte del organismo.
• El aumento del consumo de fibra favorece la sensación de saciedad y disminuye el hambre posterior.
• Por otra parte, las frutas y las verduras contienen abundante fibra, son ligeros y necesitan mucha masticación. Con su inclusión en la dieta diaria es posible disminuir la carga calórica de la misma sin reducir el volumen así como comer menos y saciarse más.

Los alimentos que más fibra aportan son también opciones muy nutritivas, necesarios para el buen funcionamiento diario del organismo y para un mayor bienestar y estado de salud. Además ofrecen grandes posibilidades en la cocina con lo que se puede disfrutar mucho con su ingesta.

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Dos tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra. Considera esta información al momento de incluirlas en tu alimentación. La norma principal es que deben consumirse de manera equitativa.

Fibra soluble

La fibra soluble tiene la capacidad de estimular el crecimiento de las bacterias del intestino a partir de los procesos de fermentación. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Applied Microbiology and Biotechnology. 

El consumo regular de esta sustancia es capaz de aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta con actividad antiinflamatoria. Estos nutrientes reducen el riesgo de desarrollar enfermedades a medio y largo plazo.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra actúa sobre la regulación del tránsito intestinal. Da la sensación de saciedad y plenitud por lo que es ideal incluirla en la dieta si se quiere perder peso.

La fibra insoluble se encuentra en los vegetales, hortalizas y en las harinas integrales.

Siete alimentos cargados de fibra

Son innumerables los alimentos que pueden aportar niveles altos de fibra a tu dieta. Aquí te mencionamos siete con el objetivo de que expandas tus horizontes y los comiences a tener en cuenta:

1. Vegetales

Si hay algún alimento que combina las cantidades necesarias de fibra y otros nutrientes para el organismo son los vegetales. Esta es una opción que no debe faltar en tu menú.

Tanto en invierno com en verano aceptan muchas preparaciones: ensaladas de todo tipo, salteados, asados, menestras o purés.

2. Bayas y frutas

Algunas opciones que puedes incluir en tu dieta son:

• Uvas.
• Fresas.
• Moras.
• Frambuesas.

Además, en mayor o menor cantidad, todas las frutas son aconsejables cuando se trata de aportar algo más de fibra a la dieta. 

Visita este artículo: Adelgazar con frambuesas

3. Granos

El truco está en comer granos enteros porque están cargados de fibra. Por esto, debemos incluirlos mucho más en la dieta y darles prioridad frente a los refinados (pan, pasta y harinas blancas).

4. Frutos secos

Estos son una fuente de vitamina E y son uno de los alimentos más cargados de fibra. Nos aportan energía y harán que nos sintamos satisfechos mucho antes y por más tiempo .

Entre todas las alternativas disponibles se encuentran:

• Almendras.
• Avellanas.
• Nueces.
• Cacahuetes.

5. Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente de fibra y proteína, una combinación indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Combínalos con verduras o carbohidratos integrales como el arroz o la pasta integral.

6. Semillas

El sésamo, el lino, la chía o el cáñamo son una interesante fuente de fibra insoluble, pero además también contienen grasas muy saludables y una porción de proteínas que pueden dar consistencia a los platos.

Igual que con los frutos secos, una pequeña porción (una cucharada al día) ya es suficiente. Se pueden agregar al yogur, las ensaladas, las cremas de verduras o las tostadas (entre otros muchos platos).

7. Frutas deshidratadas

Son una opción perfecta para comer alimentos cargados de fibra cuando nos apetece algo dulce. En ocasiones incluso pueden ser utilizadas para endulzar yogures, gachas de avena y para dar un toque distinto a las ensaladas.

Las pasas, los orejones, las ciruelas y los dátiles son los más conocidos. También se pueden encontrar otras frutas desecadas como mango, piña, manzana, arándanos, etc. Entre estas últimas hay que vigilar que no lleven azúcares añadidos.

Tips para lograr un buen plan alimentario

Cualquier cambio que realices sobre tu cuerpo necesita de un control. Nada puede ser repentino, es mejor la planificación para asegurar los resultados y prevenir cualquier efecto adverso.

Para esto, sigue estos consejos:

• Añade a la dieta los alimentos cargados de fibra poco a poco, de esta manera tu estómago se ajustará al cambio. Si lo haces de forma brusca, los primeros días podrías sufrir efectos secundarios como gases, cólicos e inflamación. De una manera paulatina evitarás estos efectos.
• Para que el organismo asimile de forma adecuada la fibra que está recibiendo, debes tomar mucho líquido. Al día, mínimo ocho vasos de agua. El objetivo es potenciar los beneficios de la fibra.
• Guíate por la pirámide de alimentos en la que prevalecen las frutas, los granos integrales, las legumbres y los vegetales.
• En el día agrega al menú entre cinco y nueve porciones de vegetales y frutas. Consume las frutas y las verduras completas y no en forma de jugo.
• Las nueces y los frijoles son una excelente fuente de proteína. Cómelos entre tres y cinco veces a la semana. Reemplaza alguna porción de carne por legumbres si tu consumo es muy elevado, y acompaña las ensaladas con nueces.

Introduce fibra en la alimentación

Incluyendo en tu plan alimentario los alimentos cargados de fibra no necesitarás hacer una dieta restrictiva. Solo agrégalos poco a poco a tu menú y verás como el cuerpo se empezará a sentir más satisfecho y te resultará más fácil perder peso.

La fibra se encuentra en la mayoría de los alimentos. Si los sabes combinar, tu rutina alimentaria empezará a ser más placentera.

De todos modos, en ocasiones introducir una gran cantidad de fibra en la dieta podría no estar indicado. Si padeces molestias intestinales frecuentes consulta con un especialista antes de introducir cambios en la dieta.

Además la dieta diaria debe acompañarse de otros alimentos que aportarán nutrientes imprescindibles: huevos, carne, pescado, aceite de oliva o lácteos.