Los alimentos más ricos en antioxidantes
Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Los antioxidantes son sustancias que previenen o retrasan el daño que causan los radicales libres en las células. Estos radicales libres son moléculas inestables que se fabrican de manera natural durante el metabolismo, pero, a su vez, tienen la capacidad de alterar algunas funciones del cuerpo, conduciendo a enfermedades crónicas.
Por fortuna, existen varios alimentos que son ricos en antioxidantes. Incorporarlos en la dieta habitual es una forma de prevenir trastornos de salud y contribuir a un envejecimiento menos problemático.
En el siguiente listado encontrarás productos que te aportarán vitamina C, vitamina E, betacarotenos, licopeno y luteína, entre otros. Todos son beneficiosos para tu cuerpo, siempre que los incluyas en un plan de alimentación variado.
1. Tomate
Además del licopeno, el tomate tiene vitamina E. Si bien su consumo al natural es beneficioso, se recomiendan las presentaciones en salsas y en purés para extraer la mayor cantidad de antioxidantes.
Al contrario, con la vitamina C ocurre a la inversa. Los procesos de cocción y envasado aplicados al vegetal reducen la concentración de esta sustancia.
2. Espinacas
Luteína y zeaxantina son dos carotenoides que están presentes en las espinacas y tendrían beneficios para la salud ocular. Su ingesta regular se asocia a una reducción en el riesgo de padecer degeneración macular.
El betacaroteno es otro componente importante de las espinacas. Actúa como antioxidante y participa en las funciones oculares, inmunitarias y cutáneas.
3. Huevos
Los huevos se ganaron su lugar como alimento antioxidante. Además de todas sus propiedades nutricionales, la capacidad para bloquear el daño de los radicales libres debe agregarse al listado de beneficios.
De acuerdo con las investigaciones, la yema de huevo cuenta con fosvitina, carotenoides y aminoácidos aromáticos libres. La clara contiene proteínas como la ovoalbúmina, la ovotransferrina y la lisozima, que también demostraron ser antioxidantes.
4. Kale
El kale tiene vitamina C, vitamina K, carotenoides y flavonoides. Es una adición recomendada a la dieta para el cuidado de la salud cardiovascular y ocular.
En particular, los glucosinolatos de la col rizada tienen propiedades antioxidantes como tales y cuando son metabolizados. Dentro del cuerpo se transforman en isotiocianatos, que también protegen contra el estrés oxidativo generado por los radicales libres.
5. Chocolate negro
Mucha gente piensa que el chocolate es una golosina o un producto repleto de hidratos de carbono. Sin embargo, el verdadero chocolate negro, compuesto de cacao natural y sin azúcares añadidos, es interesante para la dieta.
En el cacao encontramos flavonoides y polifenoles. Mientras que los primeros ayudan a mejorar la salud cardiovascular y reducir la presión arterial, los segundos podrían disminuir el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.
Es importante consumir un chocolate que asegure un mínimo de 70 % de cacao. En cuanto a las porciones, no hay que olvidar que sus calorías son elevadas, por lo que debe primar la moderación.
6. Té verde
El té verde forma parte de planes para bajar de peso y se estudia su efecto en el retraso del deterioro cognitivo. Sus antioxidantes tienen efectos antiinflamatorios. Además de los flavonoides, en la bebida encontramos polifenoles.
Aunque es seguro para la mayoría de las personas, conviene consumirlo con moderación. Hay que considerar que interactúa con algunos medicamentos y tiene contraindicaciones.
7. Arándanos
Los arándanos son especialmente ricos en antocianinas, que son los pigmentos responsables de su color azul. También aportan ácido clorogénico, vitamina E y quercetina.
El uso de estos frutos fue en aumento en los últimos años, tanto frescos como secos. Se los promueve para mejorar la salud cardiovascular, para regular el azúcar en la sangre y hasta para apoyar los procesos urinarios.
8. Pimientos
Los pimientos contienen flavonoides, como la quercetina y la campferol. También son alimentos ricos en ácidos fenólicos, como el ácido clorogénico.
Aun así, no todos los pimientos son iguales en su capacidad antioxidante. Los rojos tienen una concentración más alta de vitamina C y de carotenoides, en comparación con los verdes.
Por otro lado, las formas secas y en polvo de los pimientos negros, así como las variantes picantes (el jalapeño, por ejemplo), concentran mucho más los antioxidantes. En estos casos, se usan espolvoreados, como condimentos o especias para recetas.
9. Nueces pecanas
Las nueces pecanas tienen polifenoles. Por otro lado, contienen ácido elágico, que ayuda a proteger al ADN del daño oxidativo. Finalmente, no es menor su contenido de vitamina E.
A la par, hay que señalar sus ácidos grasos omega-3 y omega-6. Incorporarlas en la dieta es favorecer la salud cardiovascular.
10. Alcachofas
La cinarina es un compuesto fenólico presente en las alcachofas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También cuentan con ácido clorogénico, asociado al mejor control de los niveles de azúcar en la sangre.
La quercetina, por su parte, es un flavonoide antiinflamatorio. Y las saponinas son sustancias bioactivas que apoyan la salud digestiva.
11. Café
Aunque es más conocida por su acción estimulante, la cafeína también tiene propiedades antioxidantes. Puede ayudar a reducir el daño celular y tiene efectos beneficiosos sobre la memoria.
Si usas granos tostados, entonces también obtienes melanoides. Estos compuestos se forman por el tueste y poseen acciones positivas sobre la salud metabólica.
12. Moringa
El sulfuro de alilo de la moringa también se encuentra en el ajo y la cebolla. Es un antioxidante antiinflamatorio.
Además, la planta contiene polifenoles varios, ácido clorogénico y betacarotenos. Entre las vitaminas, destacan la E y la C.
13. Frijoles
Entre el grupo de las legumbres, los frijoles son los representantes más ricos en antioxidantes. Las versiones oscuras poseen antocianinas y, en general, todas aportan saponinas.
Los métodos de cocción no solo afectan la composición nutricional de estos productos, sino que también cambian la forma de digerirlos. Una preparación adecuada se impone para eliminar sus antinutrientes.
14. Clavo de olor
El clavo de olor es una especia originaria de Indonesia. Se obtiene de los botones florales secos del árbol Syzygium aromaticum.
Es un ingrediente popular en platos de todo el mundo, especialmente en guisos y mezclas de especias, como el garam masala. Se trata de un alimento rico en eugenol, un antioxidante que reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
15. Hojas de menta
Las hojas de menta son ricas en antioxidantes, entre los que se destacan el mentol y la carvona. En la cocina se utilizan frescas o secas para ensaladas, salsas y postres, así como en tés y bebidas refrescantes.
En la medicina tradicional, el aceite esencial se emplea en aromaterapia. También se hacen aplicaciones tópicas con el líquido diluido.
16. Bayas de Goji
Las bayas de Goji destacan por sus carotenoides, por la zeaxantina y la vitamina C. También contienen polifenoles, como el resveratrol.
Se pueden consumir frescas o secas, en snacks saludables y mezcladas con frutos secos. Algunos las añaden al yogur.
17. Okra o quimbombó
El quimbombó tiene vitamina C y vitamina A. Además, contiene quercetina y catequina, con propiedades antiinflamatorias.
La okra se consume fresca o cocida. Sin embargo, cada vez son mas frecuentes los suplementos en polvo.
18. Granada
Las granadas tienen polifenoles y están entre las frutas con más antioxidantes. Entre ellos, los más destacados son el punicalagín y el ácido elágico.
Es una buena fuente de vitamina C y de vitamina K. Aunque solo la primera debería considerarse como un antioxidante en sentido estricto.
19. Kiwi gold
Originario de Nueva Zelanda, el kiwi dorado o gold aporta vitamina C y vitamina E. En su tabla nutricional incluye flavonoides y carotenoides.
A diferencia del kiwi verde, tiene un sabor más dulce y menos ácido. Su perfil recuerda a una mezcla de piña y melón.
Incluye los alimentos más ricos en antioxidantes en tu dieta
Incorporar alimentos ricos en antioxidantes es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. La protección frente a los radicales libres reduce el envejecimiento prematuro de tus células. Además, hay un efecto antiinflamatorio que disminuye la posibilidad de padecer problemas de corazón y diabetes a largo plazo.
¿No sabes cómo aprovechar estas propiedades? Añade frutas y verduras a tus comidas diarias. Adereza con especias y disfruta de té verde o de café en ciertos momentos del día.
No es difícil tener una dieta más antioxidante, pero debes variar tus hábitos. Comienza con lo básico y modifica tus recetas para darle más lugar a los alimentos de origen vegetal.
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