8 alimentos que NO rompen el ayuno intermitente

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 09 febrero, 2024

El ayuno intermitente se ha convertido en uno de los métodos más populares y seguros para perder peso. Eso sí, hay que hacerlo con cuidado, respetando ciertas reglas alimenticias en las horas del ayuno. Sobre todo porque hay ciertos alimentos que pueden impactar de forma negativa el metabolismo si los tomamos cuando no debemos. Mientras que hay otros que no rompen el ayuno intermitente.

Sin embargo, también hay bebidas que puedes ingerir, y que te permitirán continuar con tu régimen sin interferir en tus objetivos al ayunar de forma intermitente. A continuación, te invitamos a descubrir cuáles son y cómo estos contribuirán en el beneficio de tu salud.

¿Qué es lo esencial en el ayuno intermitente?

Ya sabemos que el ayuno intermitente es un plan de alimentación pensado y calculado, para disponer de ciertos momentos para comer y otros en los que no se come nada o entran muy pocas calorías en nuestro cuerpo (ayuno).

En los períodos de ayuno (de 12 0 16 horas al día o de 24 o 48 horas una o dos veces a la semana) hay que prestar mucha atención para no arruinar su objetivo. Es decir, cambiar el metabolismo.

Cuando ayunamos, el cuerpo recurre a las grasas almacenadas, para sustituir a la ausencia de azúcar en la sangre, como fuente de energía. De esta forma, se producen los cuerpos cetónicos (cetosis nutricional) que se usarán como combustible para seguir funcionando durante ese espacio de tiempo, mientras se pierde peso.

Asimismo, varios expertos señalan que el ayuno también mejora la salud en general. Por ejemplo, ayuda a reducir los niveles de insulina, potencia la salud intestinal, mejora la salud cardíaca, reduce el riesgo de las enfermedades crónicas, entre otros.

Por eso, tenemos que cuidar que en el ayuno no entren suficientes calorías, para poder mantener la producción de cetosis. No obstante, hay algunos alimentos y bebidas que podemos incluir sin que se rompa el ayuno intermitente.

8 alimentos y bebidas que no rompen el ayuno intermitente

A pesar de que el ayuno se considera un estado de no ingestión de alimentos, algunos especialistas consideran que durante este período, se puede mantener la producción de los cuerpos cetónicos con menos de 50 gramos de carbohidratos. Sin embargo, solo recomendamos aquellos con el menor aporte de calorías. Además, recuerda que debes estar bajo la orientación de tu nutricionista.

1. Verduras de hojas

Las verduras de hojas como el perejil, la lechuga iceberg, las acelgas, la espinaca, la albahaca y el berro, se caracterizan por tener mucha agua (95 %), pocos carbohidratos digeribles y no calóricos como la fibra, son bajas en proteínas y no tienen grasas. Por lo tanto, su valor calórico es muy bajo. Además, son ricas en vitaminas, antioxidantes y minerales, que no aportan energía.

Una taza de verduras de hojas, sin aderezos, aceite u otras grasas, puede aumentar la saciedad en las horas de ayuno, sin llegar a romperlo. Puedes añadirle un chorrito de vinagre antes de comerlas, y si es de sidra de manzana, mucho mejor.

2. Apio

100 gramos de apio España, apenas aportan 16 calorías. Así que puedes picar uno o dos tallos en forma de palitos frescos y crujientes para saciarte en las horas de ayuno. Sus valores de fibra son de un 5 %, lo que hace más lento el vaciamiento del estómago, tal como se refiere en la Revista Anales Venezolanos de Nutrición. 

3. Pepino

El pepino es una verdura que tiene 96 % de agua y solo un 3 % de carbohidratos, con bajo contenido de azúcares. Su valor calórico por cada 100 gramos es de 13 calorías. Por lo tanto, una porción de media taza (50 gramos) solo tiene siete calorías que no romperán el ayuno. Lo puedes preparar en rodajas o picado en cuadros pequeños.

4. Caldo de hortalizas

Algunas verduras como las hortalizas acentúan el sabor y aroma de los caldos aportando un mínimo de calorías. La Fundación Española del Corazón lo reitera. Entre ellas, las hojas como: perejil, cilantro, celeri, acelgas, espinacas, ajo porro, cebolletas y ajíes. Además, tienen antioxidantes y electrolitos que los enriquecen.

Eso sí, olvídate de agregar verduras que contienen almidón, tales como los tubérculos y no sofreírlos con aceite antes de hervirlas, porque esto aportaría muchas calorías y azúcares cuando se cocinen. Una idea para prepararlo, es cocinarlo por corto tiempo y luego colarlo. Una taza (240 mililitros) será suficiente para el momento.

5. El agua

El agua es la mejor bebida hidratante y refrescante. Es la preferida para tomarla en el ayuno, sobre todo si sientes hambre, dolor de cabeza o estás sufriendo de estreñimiento. No te aportará ninguna caloría y te mantendrá activo durante estos períodos. Puedes tomarla con o sin gas.

De acuerdo a la Clínica Mayo, la ingesta de líquidos al día es de 3,7 litros para los hombres y 2,7 litros para las mujeres. Así que deja una parte para las horas de ayuno, en forma de agua pura, con gas, caldos y alimentos muy húmedos.

6. Café sin azúcar

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo y para muchos es un hábito tomarlo a cualquier hora del día. Solamente, en Estados Unidos el 85 % de los adultos toman café, a diario. Una buena noticia es que al practicar el ayuno intermitente, podemos incluirlo dentro de los alimentos permitidos durante el ayuno.

La única observación es que para tomarlo no debes adicionar azúcar, porque de acuerdo a un reciente estudio publicado en diciembre del 2023, el tomar café con o sin cafeína puede ayudar a reducir el peso corporal, siempre y cuando, no tenga azúcar. Si insistes en endulzarlo, este beneficio se anula.

Tampoco se aconseja agregar edulcorantes artificiales, crema o leche entera, ya que podemos aumentar las calorías y el riesgo de mayor obesidad, enfermedades cardio metabólicas y otros trastornos crónicos, según lo revelan otras investigaciones. Trata de tomarlo en las mañanas (si el horario del ayuno lo permite), para que no te quite el sueño.

7. Té verde

Si estás pensando en el té como otra opción de bebida para evitar las molestias del ayuno, estás en buen camino. En general, el té es de amplio consumo y en particular, el té verde se asocia a la pérdida de peso y a la reducción de la grasa abdominal.

En este sentido, en la revista Nutrients se publicó que la presencia del antioxidante catequina en el té verde, puede acelerar el metabolismo y la oxidación de la grasa, cuando se usa en dosis bajas (100 a 300 miligramos). Esto resulta en una perdida de peso y otros beneficios a la salud. El té matcha, un tipo de té verde concentrado, también entraría en este grupo.

Además, sus aportes calóricos y de carbohidratos son tan insignificantes que no rompen el ayuno. Pero, recuerda que no debes agregar azúcar, ingredientes grasos o edulcorantes artificiales. Así que, calienta agua y agrégala sobre las hojas de té. Déjala reposar por cinco minutos para que su sabor agradable y astringente se impregne en el agua.

8. Vinagre de sidra de manzana

Este producto es obtenido de la fermentación del jugo de manzana, produciendo ácido acético, agua y probióticos que ayudan con el proceso. Se caracteriza por ser muy ácido y tener calorías bajas. Algunas personas lo agregan al agua o lo toman en cucharadas, porque estudios sugieren que entre sus efectos ayuda a reducir el azúcar en sangre, el hambre y el peso corporal. Estos efectos pueden ser beneficiosos durante el ayuno.

Sin embargo, hay que tener cuidado con la cantidad y la forma de ingerirlo. Por ejemplo, una o dos cucharadas al día serán suficientes, pero de preferencia dilúyelas en una taza de agua, ya que su fuerte acidez puede causar caries dental y erosionar el tracto digestivo.

¿Qué tipo de alimentos no rompen el ayuno?

Los alimentos y bebidas que tienen un aporte calórico muy bajo, porque carecen de carbohidratos, proteínas o grasas, son los elegidos para tomarlos durante el ayuno, y evitar el hambre, las molestias intestinales, el dolor de cabeza, y otros efectos adversos del ayuno.

Por lo tanto, tomar agua pura o con gas, té verde, café sin azúcar, vinagre de sidra de manzana, caldo de hortalizas, ensaladas de verduras de hojas, apio o pepino, son buenas opciones para incluir en la ventana de ayuno intermitente. Sin embargo, recuerda que siempre es bueno consultar con el profesional de nutrición, quien te dirá cómo ingerir estos alimentos y la proporción adecuada para tu bienestar.