¿Qué alimentos tienen mayor porcentaje de vitaminas?

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 06 julio, 2023

En la eterna búsqueda de la salud a través de la alimentación, es importante analizar cuáles son las alternativas más ricas en vitaminas. Existen muchos multivitamínicos comerciales, pero salvo casos especiales, la mejor fuente para satisfacer los requerimientos diarios son los alimentos.

La importancia de las vitaminas

Las vitaminas son sustancias inorgánicas y sin aporte calórico, que se comportan como coenzimas de procesos químicos corporales. Son indispensables para funciones vitales y el correcto funcionamiento de muchos órganos.

El cuerpo, de manera natural, sintetiza algunas de las vitaminas necesarias para la salud. Como no es suficiente, el resto del aporte necesitado debe ser consumido a través de la alimentación.

Aunque todos contienen vitaminas, ningún alimento las contiene todas, y suelen ser más ricos en unas que en otras.

Hasta la actualidad se cuentan 13 tipos de vitaminas: A, del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), C, D, E y K. Los requerimientos diarios de una persona dependen de la edad, el género y la condición.

Avitaminosis, hipervitaminosis e hipovitaminosis son los nombres con que se conocen los desequilibrios vitamínicos en el organismo.

Visita este artículo: Los riesgos de la falta de vitaminas

Algunas observaciones sobre el consumo de vitaminas

Está de moda consumir vitaminas, minerales y otros suplementos dietéticos. Esto se debe, en parte, al excesivo celo por mantener la belleza y la juventud más allá de los límites.

• Lo cierto es que un consumo excesivo de vitaminas no conduce a ese objetivo y, por el contrario, acarrea efectos muy nocivos.
• Como ejemplo, la vitamina C, consumida en exceso, puede disminuir el cobre en el cuerpo, producir malestares estomacales y cálculos renales.

¿Qué alimentos son los más ricos en vitaminas?

Vitamina A

Se considera un gran antioxidante y protector de la salud visual.

• El hígado y sus similares son los que más porcentaje contienen, seguidos de las zanahorias, los grelos y espinacas
• La angula, la mantequilla y la nata igualmente presentan buenas cantidades.

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del grupo B dinamizan el metabolismo celular y procesan los hidratos de carbono para convertirlos en energía.

• Las carnes de todos los tipos (incluidas las vísceras) y los lácteos, contienen dosis elevadas de vitaminas de este complejo.
• Les siguen las legumbres, cereales y frutos secos.
• Para los veganos, hay que recordar que los vegetales carecen de la vitamina B12. Por esta razón, lo que se recomienda es consumir otro tipo de complementos como la levadura de cerveza y germen de trigo.

Vitamina C

La más popular de las vitaminas es un gran antioxidante que favorece la producción de colágeno, la cicatrización y los procesos respiratorios, entre muchísimos otros beneficios.

• El grupo de alimentos que más proporciona esta vitamina son los frutos y vegetales: destacan el kiwi, la grosella y los cítricos.
• También está presente en pimiento, brócoli, coles y espinacas.
• Le siguen alimentos de origen animal como la leche y el hígado.

Vitamina D

La “vitamina del sol”, como también se le conoce, es muy conocida por participar del mantenimiento del sistema óseo al facilitar la absorción del calcio. Tomar el sol es la mejor forma de obtenerla, ya que el cuerpo la procesa y produce de esa manera.

En cuanto a los alimentos:

• Está presente en pescados, principalmente los azules (salmón, sardina, atún, etc.) y en sus aceites. El aceite de hígado de bacalao es el que más la contiene.
• En el mercado existen muchos elementos a los cuales se les ha adicionado vitamina D, como es el caso de leches y cereales.

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Vitamina E

Es conocida por favorecer los procesos de la reproducción sexual. Es antioxidante, fortalece la salud muscular, contribuye al buen uso de la vitamina K y protege la vitamina A.

• Los pescados grasos, mariscos y huevos cuentan con buena cantidad.
• Los vegetales de hojas verdes son los más ricos en vitamina E, así como los aceites vegetales de primera presión en frío (especialmente el de germen de trigo).
• También se encuentra en algunos frutos secos como almendras, avellanas y semillas de girasol.

Vitamina K

Se le caracteriza como antihemorrágica, al favorecer la coagulación de la sangre. El cuerpo asimila la vitamina K a nivel intestinal y ésta participa en la síntesis ósea y previene problemas cardíacos.

• Se encuentra principalmente en verduras y hortalizas como las coles rizadas, espinacas, hojas de nabo, perejil y acelgas.
• En cantidades menores se halla en el hígado, el pescado, la carne de res, huevo y cereales.

Conocer el alimento con mayor porcentaje de vitaminas puede subsanar las carencias que estén produciendo algún desequilibrio en la salud.