Almendras, nueces o avellanas, ¿cuál es mejor para la salud?

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Última actualización: 09 julio, 2023

¿Es mejor veranear en el mar o en la montaña? Para moverse por la ciudad: ¿bicicleta o patinete? Para despertarse: ¿un té o un café? Almendras, nueces o avellanas: ¿cuál es la mejor para la salud?

A la hora de elegir unos frutos secos, mucha gente se pregunta cuál es más aconsejable o tiene más efectos positivos en el organismo. ¿Presentan diferencias nutritivas significantes entre ellos? ¿Cuál es más conveniente?

Aunque de forma general se puede decir que tienen una composición y propiedades parecidas, cada uno destaca por algún componente o actividad concreta. Y en algunas ocasiones, puede ser mejor elegir unos u otros. En este artículo presentamos los puntos fuertes de las almendras, las nueces y las avellanas.

Las propiedades de los frutos secos

Existe un interés creciente en el efecto que tiene este alimento en la salud de las personas y la capacidad de prevención de algunas enfermedades crónicas. También son cada vez son más los expertos que aconsejan su consumo diario. Por esto, han sido incluidos en las recomendaciones dietéticas de algunos países.

Los frutos secos presentan una buena cantidad de minerales, fibra, grasas saludables, proteínas y otros fitonutrientes. Gracias a ellos, se han estudiado beneficios en la salud cardiovascular, en la prevención de enfermedades crónicas e, incluso, en la reducción de la mortalidad general.

Además, se puede decir que las ventajas de introducirlos en la dieta superan los posibles riesgos. Por norma general, parece ser que las personas que comen frutos secos a diario tienen unos hábitos de vida más saludables.

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Los efectos positivos de las almendras

Este fruto seco tiene una repercusión favorable probada para nuestro organismo, tanto si se consume en pequeñas cantidades como en porciones más grandes. Y aunque tiene una densidad calórica importante, los estudios no muestran aumento de peso con raciones más elevadas.

Uno de los beneficios del consumo de almendras es para aquellas personas que padecen diabetes tipo 2 o están en riesgo de desarrollarla. Estas reducen la absorción de la glucosa después de comer y tienen un efecto saciante. 
La acción de las almendras, en este caso, es más fuerte si se comen como un snack a media mañana o durante la tarde. Además, otros estudios han comprobado que ingeridas como refrigerio reducen el hambre y las ganas de comer, así como no repercuten en una mayor ingesta de energía total.

Por otro lado, conviene introducirlas en la dieta cuando se está en edad de crecimiento, durante la menopausia o si se sufren problemas con el desarrollo de los huesos. Por ejemplo, en personas en riesgo de osteoporosis. 

Aunque no se conocen muy bien los mecanismos, se ha observado que el consumo de este fruto seco aumenta la densidad mineral ósea. Muchos de los nutrientes necesarios para construir y mantener unos huesos sanos están presentes en las almendras, destacando el calcio, el magnesio, el zinc, el cobre y el manganeso.

Las particularidades de las nueces 

Este fruto, cuya forma nos recuerda a la del cerebro, es quizás uno de los más consumidos y conocidos en el mundo. Esto es en parte gracias a su aporte equilibrado de ácidos grasos omega 3 y 6 y al hecho de ser una de las fuentes vegetales de ácido alfa-linolénico en dietas veganas.

Uno de sus efectos más destacados es la protección de la salud del corazón. Según los resultados de un artículo científico publicado en The Journal of Nutrition, las nueces disminuyen el colesterol sanguíneo y la presión arterial. Estos son dos de los factores de riesgo para padecer una enfermedad cardiovascular. 

Pero no acaban aquí los beneficios de las nueces en la protección de este órgano, pues además tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio que mejora el estado de las paredes arteriales. Esta función es buena también para el cerebro y el desarrollo cognitivo.

Estudios sugieren que completar la dieta con nueces puede mejorar la cognición y prevenir o reducir el avance de algunas enfermedades degenerativas. Por ejemplo, defectos cognitivos leves o el mal de Alzheimer.

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Las propiedades de las avellanas

Para concluir la deliberación entre almendras, nueces o avellanas y cuál es mejor para la salud, toca hablar de las últimas. Este pequeño fruto seco es muy apreciado y consumido en los países de la cuenca del Mediterráneo.

Uno de sus principales puntos fuertes es la presencia de antioxidantes en su composición. Y esta es una de las primeras propiedades a destacar. Estos compuestos protegen las células del daño oxidativo, que a largo plazo puede ser el causante de problemas como envejecimiento prematuro, cáncer o daño cardiovascular. 

También es valorada su capacidad antiinflamatoria, cuyos efectos se comprobaron en pruebas clínicas que, además, certificaron que no se obtenía peso adicional. Esto es un punto a favor de las avellanas y de todos los frutos secos en general: al contrario de lo que se suele pensar y, pese a sus calorías y aporte de grasas, son un alimento que no tiene efectos negativos en el sobrepeso.

Almendras, nueces o avellanas, ¿cuál es mejor para la salud? 

Una vez hemos visto las propiedades de estos tres tipos de frutos secos, se puede decir que no existe una puntuación que las clasifique como mejores o peores. Como se ha comentado, incluir frutos secos en la dieta es beneficioso en general y una práctica dietética positiva.

Ya sean almendras, nueces o avellanas, pero también cacahuetes, pistachos, nueces del Brasil o piñones. Aunque destacan en alguna característica concreta cada una, se puede decir que todos contribuyen a mejorar y prevenir problemas como la obesidad, la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.