¿Qué es la alubia verdina y cómo se puede preparar?

La alubia verdina es un tipo de legumbre que aporta carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos. Descubre cómo prepararla.
¿Qué es la alubia verdina y cómo se puede preparar?
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 14 marzo, 2022

La alubia verdina es una legumbre que puede aportar varios beneficios para la salud. Se trata de una pequeña variedad de haba que se distingue por su particular verde esmeralda. A menudo, se cultiva en zonas de Galicia y Asturias, aunque su producción tiende a ser escasa. Por tanto, no siempre es fácil encontrarla en el mercado.

En general, un consumo habitual de legumbres contribuye a mejorar la calidad de la dieta. La mayoría de los expertos en nutrición sugieren que su ingesta sea por lo menos 2 veces a la semana. En este caso, te contamos cómo aprovechar la alubia verdina.

Alubia verdina con verduras

La combinación de alubia verdina con verduras da como resultado un plato abundante en vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes. Al igual que otras variedades de legumbres, esta aporta vitaminas del complejo B, zinc, magnesio, fósforo y ligeras dosis de proteína. Además, al ser una fuente de carbohidratos complejos, resulta idónea para obtener energía. ¡Toma nota!

Ingredientes

  • 500 gramos de alubias verdinas.
  • 1/2 pimiento verde.
  • 750 mililitros de caldo casero de verduras.
  • 1 puerro.
  • Apio (al gusto)
  • 1 zanahoria grande.
  • Sal.
  • Pimienta.
  • Nuez moscada.
Alubia verdina con verduras
La alubia verdina es una fuente de fibra, vitaminas y minerales. Puedes consumirla en el contexto de una dieta saludable.

Paso a paso

  • Para empezar, pon a remojar las alubias desde la noche anterior.
  • Al momento de prepararlas, retira el líquido y cocina durante 20 minutos hasta que estén tiernas.
  • Luego, pica las verduras hasta que queden en trozos pequeños.
  • Acto seguido, ponlas a sofreír en una sartén con aceite de oliva.
  • Una vez estén listas las alubias, incorpora todos los vegetales en una olla con el caldo y condimenta con sal, pimienta y nuez moscada.
  • Deja cocinar unos minutos más, hasta que todo quede listo.
  • Antes de servir, déjalo reposar unos 10 minutos. ¡Disfruta!


Alubia verdina: ¿cuáles son sus beneficios?

Cuando se introduce en el marco de una dieta saludable y variada, la alubia verdina aporta varios beneficios para la salud. Eso sí, hay que evitar déficits nutricionales para que el cuerpo funcione sin problemas. Por lo tanto, conviene complementar su ingesta con otras fuentes de macronutrientes. 

Mejora el funcionamiento del sistema digestivo

Las legumbres son fuente de fibra. Esta sustancia es clave para reducir la incidencia de las enfermedades de tipo intestinal. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition. Sería necesario alcanzar un consumo diario de 25 gramos para experimentar verdaderos efectos positivos.

Ahora bien, tampoco conviene pasarse. Al fin y al cabo, la fibra actúa en muchos casos como un antinutriente. De ser así, puede bloquear de manera parcial la absorción de algunos nutrientes esenciales.

Ayuda a mantener un peso sano

Las alubias verdinas con verduras cuentan con un aporte energético bajo, a pesar de su contenido en nutrientes esenciales y en antioxidantes. Por este motivo, se pueden incluir sin problema en el contexto de una dieta hipocalórica con el objetivo de perder peso.

Además, al concentrar fibra en su interior, ayudarán a estimular la sensación de saciedad, como lo sugiere un estudio publicado en European Journal of Clinical NutritionDebido a esto, contribuyen a disminuir la necesidad de comer en exceso.

Perder peso
Debido a su contenido de fibra y a su bajo aporte de calorías, la alubia verdina apoya las dietas para bajar de peso.

También te puede interesar: Alergia a las legumbres, síntomas y causas


Ayudan a prevenir la anemia

Dentro del grupo de los micronutrientes hay que destacar el contenido en hierro de las alubias. Este mineral resulta imprescindible para asegurar el correcto transporte de oxígeno a través de la sangre. Cuando el aporte no es suficiente, se puede sufrir una situación de anemia, según una revisión publicada en The Medical Clinics of North America.

Eso sí, la disponibilidad del hierro es por lo general baja. Este problema se agrava cuando la procedencia del mismo son los alimentos de origen vegetal. Para potenciar su absorción será determinante administrar el mineral con una cierta dosis de vitamina C.

Consume alubia verdina, una legumbre saludable

Como has visto, la alubia verdina está considerada como una legumbre muy saludable, con propiedades positivas para el organismo. Ahora bien, es clave introducirla en el contexto de una dieta variada y equilibrada.

No solo se puede comer por medio de preparaciones de cuchara, sino que también es posible elaborar con ella platos fríos como ensaladas e incluso salteados.

No olvides que incrementar el aporte dietético de fibra suele resultar beneficioso, al menos hasta los 25 o 30 gramos diarios. De este modo, se estimulará el crecimiento de las bacterias que componen la microbiota intestinal y, de paso, se reducirá el riesgo de enfermedades.

Te podría interesar...
Legumbres: ¿cómo protegen contra la diabetes?
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Legumbres: ¿cómo protegen contra la diabetes?

El conusmo de tres raciones semanales de legumbres ayudan a prevenir la diabetes . Así lo concluye el estudio Prevención con Dieta Mediterránea.



  • Polak R, Phillips EM, Campbell A. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015;33(4):198-205. doi:10.2337/diaclin.33.4.198
  • Gianfredi, V., Salvatori, T., Villarini, M., Moretti, M., Nucci, D., & Realdon, S. (2018). Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. International journal of food sciences and nutrition69(8), 904–915. https://doi.org/10.1080/09637486.2018.1446917
  • Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
  • DeLoughery T. G. (2017). Iron Deficiency Anemia. The Medical clinics of North America101(2), 319–332. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2016.09.004