Antinutrientes: qué son y cómo te afectan
Escrito y verificado por la farmacéutica Sara Viruega
Saber qué son los antinutrientes y cómo te afectan es importante, ya que de su presencia dependerá que absorbamos mayor o menor cantidad de algunos nutrientes que son clave. Es el caso de minerales como el hierro o el calcio.
Esto es especialmente interesante en el caso de personas que siguen una dieta vegana o que deben poner especial énfasis en alguno de estos nutrientes importantes. A menudo, los nutrientes que podemos encontrar en los alimentos no son de fácil absorción.
Por ejemplo, existen algunos componentes de las plantas que impiden que podamos absorber de forma correcta los nutrientes como minerales o proteínas. Y algunos de ellos se encuentran, paradójicamente, en los propios alimentos. Son los que conocemos como antinutrientes.
Sin embargo, y aunque su nombre pueda tener connotaciones negativas, no son perjudiciales y tampoco debemos obsesionarnos con su presencia. A continuación veremos cómo los antinutrientes no siempre te afectan de forma nociva.
Qué son los antinutrientes y como actúan
Los antinutrientes son compuestos químicos que pueden encontrarse en los alimentos de forma natural. Aunque son variados, tienen en común que pueden unirse a ciertos nutrientes haciendo que sean más difíciles de absorber por nuestro cuerpo. Además, pueden hacer que unos nutrientes estén más biodisponibles en algunos alimentos que en otros.
Sin embargo, no podemos decir que los antinutrientes afectan negativamente a la salud. En ningún caso ‘roban’ nutrientes a nuestro organismo ni acaban con sus reservas. Lo que harán será, por ejemplo, que no absorbamos todos los minerales que esperamos de un alimento.
Conociendo los principales antinutrientes y cómo te afectan
Existen muchos antinutrientes diferentes. Cada uno suele tener su campo de acción y encontrarse en determinados alimentos, como podemos ver a continuación.
Ácido fítico o fitatos
Es un ácido orgánico presente en los vegetales que sirve como reserva de fósforo. Reduce la absorción de minerales como hierro, calcio, zinc o magnesio en las comidas. Se encuentra sobre todo en las legumbres, las semillas y los cereales integrales.
Taninos
Los taninos son un tipo de compuesto químico perteneciente al grupo de los polifenoles. Poseen la capacidad de combinarse con otras moléculas, como minerales y vitaminas. Desactivan enzimas digestivas y precipitan las proteínas.
Se encuentran en una gran variedad de plantas, incluidas legumbres, semillas y frutos secos. Sin embargo, las fuentes más conocidas son el cacao, el vino, el te y el café.
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Glucosinolatos
Inhiben la absorción de yodo, que puede interferir en la función normal de la glándula tiroides. En este caso, son más susceptibles a su acción aquellas personas que ya tienen un déficit de yodo o que padecen de hipotiroidismo.
Inhibidores de la proteasa
Este tipo de antinutriente no afecta a la absorción de minerales, sino que impide que podamos digerir bien las proteínas. La proteasa es una enzima que nos ayuda a romper y digerir las proteínas de los alimentos.
Ácido oxálico
Está presente sobre todo en alimentos como patatas, espinacas, té, bayas o remolacha. Se une al calcio y forma un compuesto que nuestro intestino no puede absorber. Puede unirse al calcio del propio alimento o al de otros alimentos de la misma comida.
¿Podemos reducir su presencia en los alimentos?
Como hemos visto, lo que hacen los antinutrientes es reducir la absorción de algunos minerales. Esto no debería ser ningún problema si nuestra dieta es variada y no comemos grandes cantidades de un solo alimento.
Así mismo, existen algunas prácticas en la cocina que nos permiten desactivarlos o reducir su presencia. Algunos de ellos, como los glucosinolatos y el ácido fítico, disminuyen con el remojo, la cocción y el germinado.
Por esto, es conveniente remojar las legumbres y el cereal integral antes de cocerlos. También se deben comer los frutos secos y las semillas con un remojo previo o ligeramente tostados, no fritos ni con sal.
Las personas con riesgo de padecer déficit de algún nutriente deberían poner más de atención. Es el caso, por ejemplo, de las personas con osteoporosis por déficit de calcio o con anemia por déficit de hierro. En estos casos es conveniente:
- Separar la toma de té, café o cacao de las principales comidas.
- Tomar los suplementos de minerales lejos de las comidas.
- Tomar alimentos ricos en vitamina C que nos ayudarán a asimilar el hierro.
El efecto de los antinutrientes no siempre es negativo
La mayoría de las veces se habla de los antinutrientes como negativos para la salud por su capacidad de disminuir la absorción de minerales. Sin embargo, también tienen sus efectos positivos en nuestro organismo.
Los taninos del té verde parecen tener propiedades protectoras frente a algunos tipos de cáncer. Los alimentos integrales, las semillas y las legumbres poseen también otros componentes, como la fibra, vitaminas o antioxidantes, que son beneficiosos.
De hecho, estudios a largo plazo muestran que las dietas ricas en legumbres, frutos secos o verduras de hoja verde, repercuten en mejores indicadores de salud. Lo mismo ocurre con los cereales integrales, las semillas y las bayas, entre otros.
Las personas que siguen estas dietas suelen presentar un mejor peso corporal, menor incidencia de algunos tipos de cáncer, menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
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Por esto, no debemos tener miedo a estos alimentos aunque tengan antinutrientes. Solamente deberán poner una especial atención aquellas personas con el riesgo de tener comprometido alguno de estos minerales.
Cómo te afectan los antinutrientes dependerá de la variedad de la dieta
Eliminar del todo los antinutrientes de la dieta es difícil y no es aconsejable, pues los alimentos en los que abundan tienen muchas propiedades beneficiosas para nuestra salud.
Comer alimentos variados en una misma comida nos ayuda a compensar las pérdidas de nutrientes. Además, si tenemos en cuenta remojar, cocer, tostar o germinar las semillas, granos integrales y legumbres, podemos reducir significativamente la acción de los antinutrientes.
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